Gerakan Senam Peregangan yang Mudah Dilakukan di Rumah

Ada banyak jenis senam yang bisa Anda lakukan, salah satu yang paling sederhana adalah senam peregangan. Seperti namanya, senam peregangan adalah gerakan sederhana yang bertujuan melenturkan atau melemaskan bagian-bagian tubuh yang kaku.

Senam peregangan juga bisa menjadi pembuka bagi senam jenis lain, terutama senam irama. Tak perlu lama-lama, Anda cukup melakukannya selama 3-5 menit, asalkan gerakannya aktif dan dinamis sehingga memang dapat membuat otot-otot tubuh terasa lentur, tidak kaku, dan tidak rentan mengalami cedera saat berolahraga dengan gerakan yang lebih rumit.

Contoh gerakan senam peregangan

Senam peregangan bukanlah gerakan pemanasan biasa yang bersifat statis. Senam ini melakukan gerakan yang menuntut tubuh untuk bergerak aktif dengan intensitas rendah hingga sedang, seperti memutar badan, membuka kaki ke kanan dan ke kiri, maupun jalan di tempat.

Kadang kala, gerakan pada senam peregangan ini merupakan replikasi dari gerakan olahraga tertentu yang akan Anda lakukan setelahnya. Misalnya, para perenang akan memutar-mutar tangannya sebelum masuk ke kolam renang.

Untuk lebih jelas, berikut beberapa gerakan senam peregangan yang bisa Anda jadikan contoh:

1. Pendulum kaki

Gerakan pada senam peregangan ini dapat menguatkan otot bagian bahwa sebelum melakukan olahraga, contohnya bersepeda. Langkah yang harus Anda lakukan adalah:

• Berdiri tegak dengan kedua tangan di pinggang
• Angkat satu kaki lurus ke depan, kemudian ayun ke belakang
• Lakukan selama 5-10 kali
• Ganti dengan kaki sebelahnya dan lakukan langkah yang sama.

2. Rotasi spinal

Gerakan ini bertujuan melemaskan otot pinggang dan punggung sehingga tidak rentan cedera saat beraktivitas. Cara melakukannya adalah:

• Buka kaki selebar bahu, tangan diangkat lurus hingga setinggi dada
• Putar badan 90 derajat ke sisi kanan, kemudian putar lagi 180 derajat ke sisi kiri
• Pastikan punggung Anda tegak dan kaki tidak bergeser.

3. Lunge

Gerakan senam peregangan ini dapat melenturkan otot perut, hamstring, dan pinggul sehingga cocok dilakukan sebelum Anda melakukan olahraga lapangan, seperti sepakbola atau bola basket. Cara melakukan latihan ini adalah:

• Berdiri dengan tangan di pinggang
• Maju selangkah, tekuk lutut, kemudian turunkan badan (lunge)
• Jaga lutut depan sejajar dengan pinggul dan pergelangan kaki, lalu turunkan lutut belakang ke lantai tanpa menyentuh
• Jangan biarkan lutut depan Anda melewati jari kaki depan Anda sehingga Anda akan berada dalam posisi jongkok
• Dorong kaki belakang, sedangkan kaki depan maju dengan cara yang sama.

Pastikan otot perut dikunci selama latihan untuk menghindari punggung melengkung pada beberapa titik gerakan.

Tips aman melakukan senam peregangan

Meski gerakan senam peregangan tergolong ringan, tetap ada kemungkinan Anda mengalami efek samping berupa otot kaku yang menginsikasikan adanya kesalahan pemasanan yang Anda lakukan. Oleh karena itu, Anda sebaiknya memerhatikan beberapa hal berikut:

• Tetap bernapas seperti biasa selama Anda melakukan senam, termasuk saat melakukan gerakan menahan seperti dalam lunge
• Anda bisa mengulang gerakan sebanyak 3-5 kali sebelum melakukan gerakan yang baru
• Pastikan tidak ada gerakan senam peregangan yang beat-nya terlalu cepat atau menuntut Anda untuk melompat-lompat. Gerakan ini dapat membuat otot menegang yang meningkatkan risiko Anda mengalami cedera
• Jika otot sudah mulai ‘panas’, Anda bisa meningkatkan intensitas gerakan menjadi lebih rumit
• Jangan melakukan senam peregangan ketika Anda tengah cedera, kecuali Anda mendapat lampu hijau dari dokter atau terapis yang menangani Anda
• Lansia yang berusia di atas 65 tahun harus hati-hati dalam melakukan gerakan senam ini.

Mengalami pegal-pegal setelah senam peregangan adalah hal yang biasa. Namun jika otot terasa nyeri atau kaku, Anda mungkin harus mengevaluasi gerakan senam yang Anda lakukan karena bisa jadi latihan tersebut terlalu intens bagi otot Anda yang kaku atau belum lentur setelah lama diistirahatkan.