Gerakan senam nifas umumnya mudah dipraktikkan sendiri di rumah. Sebelum melakukan gerakan senam nifas, pastikan Anda sudah merasa siap untuk berolahraga kembali.
2 Mei 2023
Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari
Squat merupakan salah satu gerakan senam nifas yang direkomendasikan
Table of Content
Setelah menjalani proses persalinan yang menguras energi, sebagian ibu seringkali enggan untuk berolahraga atau melakukan senam nifas. Dalam masa nifas ini, tidak sedikit ibu yang lebih memilih mengurus bayi dan beristirahat saja.
Advertisement
Padahal, ibu masih bisa menyempatkan waktu untuk berolahraga agar proses pemulihan setelah melahirkan dapat berjalan lebih cepat. Senam ini memiliki beragam manfaat untuk tubuh ibu usai menjalani proses persalinan.
Baca Juga
Olahraga setelah melahirkan dipercaya mampu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental ibu.
Beberapa manfaat senam nifas bagi ibu yang baru menjalani proses persalinan, yaitu:
Melakukan senam nifas menjadi salah satu olahraga yang aman dilakukan oleh ibu. Namun, jika Anda melahirkan dengan operasi caesar, sebaiknya mulailah berolahraga setelah tubuh Anda pulih atau tunggu hingga 6-8 minggu pascamelahirkan.
Anda juga dapat berkonsultasi kepada dokter untuk bertanya kapan sebaiknya Anda dapat melakukan senam ibu nifas setelah melahirkan.
Baca juga: Ingin Olahraga Setelah Melahirkan? Ini Hal yang Perlu Ibu Perhatikan
Gerakan-gerakan senam nifas umumnya mudah dilakukan dan dipraktikkan sendiri di rumah. Bila Anda tertarik melakukan senam ini, berikut beberapa gerakan olahraga nifas untuk ibu hamil yang bisa dicoba:
Gerakan senam kegel ibu nifas dapat membantu merelaksasikan otot-otot panggul dan perut. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu duduk bersimpuh dengan tubuh tegak dan posisikan tangan bertolak pinggang.
Anda bisa mulai melakukan senam kegel 2 hari usai melahirkan normal maupun caesar. Namun, jika Anda masih merasakan nyeri, maka sebaiknya berhenti.
Kemudian, gerakan perut dan panggul maju mundur masing-masing selama 5 detik. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 3 kali sehari.
Gerakan squat melibatkan otot-otot besar di tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka lebar.
Lalu, tekuk lutut sembari dorong pinggul dan pantat ke belakang seolah akan duduk. Turun hingga paha berada dalam posisi lurus, kemudian kembali berdiri dalam posisi tegak. Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali.
Gerakan senam nifas yang satu ini dapat menguatkan otot perut dan meregangkan otot bawah punggung. Dalam melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk, namun telapak kaki menempel ke lantai.
Kemudian, kencangkan perut bagian bawah sembari mengangkat sedikit panggul. Tahan hingga 10 detik, dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini kurang lebih sebanyak 5-10 kali naik turun untuk membuat otot semakin kuat.
Gerakan senam ini dapat memperkuat otot perut dan mengencangkan otot panggul. Dalam melakukan gerakan bridge, Anda perlu berbaring dengan tulang belakang menyentuh lantai. Lalu, tekuk lutut dengan telapak kaki yang menempel ke lantai. Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menelungkup.
Tarik napas dan doronglah pinggul dan pantat ke atas sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung dan bahu. Tahan gerakan ini selama 2 detik. Lalu, turunkan pinggul sembari menghembuskan napas. Ulangilah sebanyak 10-15 kali yang terbagi ke dalam 2-3 set dan beri jeda istirahat antar set tersebut.
Gerakan senam yang satu ini dianggap mampu memperkuat pinggul, serta meredakan ketegangan punggung bagian bawah. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk. Pastikan tulang belakang dan punggung berada dalam kondisi rileks.
Selanjutnya, tumpu kepala dengan satu tangan Anda, sementara tangan yang lain bertolak pinggang. Lalu, angkatlah lutut dan kaki bagian atas sehingga pinggul juga terdorong. Tahan hingga beberapa detik, dan kembali pada posisi awal. Lakukanlah sebanyak 20 hitungan pada setiap sisi.
Baca juga: 8 Olahraga Ibu Menyusui yang Ampuh Turunkan Berat Badan Setelah Melahirkan
Jika Anda melewati masa kehamilan yang sehat dengan persalinan secara normal, Anda dapat mulai berolahraga kembali setelah bayi lahir. Jika Anda mengalami kelahiran sesar atau komplikasi lainnya, tanyakan kepada dokter Anda kapan waktu yang aman untuk mulai melakukan senam nifas setelah melahirkan.
Sebelum berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter untuk memastikan kondisi Anda baik-baik saja. Dikutip dari ACOG, umumnya ibu hamil direkomendasikan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu.
Luangkanlah waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan baik sebelum maupun sesudah berolahraga.
Mulailah secara perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap. Jangan lupa minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi. Sebaiknya kenakan bra menyusui (jika Anda menyusui) agar ibu merasa nyaman.
Berhentilah berolahraga bila Anda merasakan nyeri, pusing, mual, muntah, atau bahkan terjadi pendarahan. Segera hubungi dokter untuk mendapat penanganan yang tepat agar keadaan ibu baik-baik saja.
Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.
Advertisement
Referensi
Artikel Terkait
Berhubungan setelah melahirkan seringkali menimbulkan kecemasan pada pasutri. Perlu diketahui, berhubungan intim setelah melahirkan sebenarnya sudah boleh dilakukan setelah masa nifas habis.
Prenatal yoga adalah salah satu olahraga untuk ibu hamil yang memiliki banyak manfaat, salah satunya menurunkan tekanan darah. Ini waktu dan tempat yang tepat melakukan yoga untuk ibu hamil tersebut.
Bishop score adalah penilaian yang dipakai tim medis untuk melihat kesiapan ibu hamil secara fisik dalam melahirkan. Anda mungkin lebih mengenalnya dengan istilah bukaan.
Diskusi Terkait di Forum
Dijawab oleh dr. R. H. Rafsanjani
Dijawab oleh dr. Liliani Tjikoe
Dijawab oleh dr. Farahdissa
Advertisement
Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.
© SehatQ, 2023. All Rights Reserved