Gerakan Senam Nifas yang Mudah Dipraktikkan di Rumah

Squat adalah contoh gerakan senam nifas yang memiliki banyak manfaat
Squat merupakan salah satu gerakan senam nifas yang direkomendasikan

Setelah menjalani proses persalinan yang menguras energi, sebagian ibu seringkali enggan untuk berolahraga. Dalam masa nifas ini, tidak sedikit ibu yang lebih memilih mengurus bayi dan beristirahat saja.

Padahal ibu masih bisa menyempatkan waktu untuk berolahraga, salah satunya dengan melakukan senam nifas. Senam ini memiliki beragam manfaat untuk tubuh ibu usai menjalani proses persalinan.

Manfaat senam nifas

Olahraga setelah melahirkan, seperti senam nifas, dipercaya mampu meningkatkan kesehatan fisik maupun mental ibu. Beberapa manfaat senam nifas bagi ibu yang baru menjalani proses persalinan, yaitu:

  • Membantu memulihkan kekuatan otot, terutama otot dasar panggul.
  • Menguatkan tubuh
  • Memperkuat dan mengencangkan otot perut
  • Meningkatkan energi
  • Membantu penurunan berat badan
  • Meningkatkan kebugaran
  • Membuat tidur lebih nyenyak
  • Meringankan stres
  • Mengurangi gejala depresi pascapersalinan.

Melakukan senam nifas menjadi salah satu olahraga yang aman dilakukan oleh ibu. Namun, jika Anda melahirkan dengan operasi caesar, sebaiknya mulailah berolahraga setelah tubuh Anda pulih atau tunggu hingga 6-8 minggu setelah melahirkan. Anda juga dapat berkonsultasi kepada dokter untuk bertanya kapan sebaiknya Anda dapat berolahraga.

Gerakan senam nifas

Gerakan-gerakan senam nifas umumnya mudah dilakukan dan dipraktikkan sendiri di rumah. Bila Anda tertarik melakukan senam ini, berikut beberapa gerakan yang bisa Anda coba:

  • Kegel

Gerakan senam kegel dapat membantu merilekskan otot-otot panggul dan perut. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu duduk bersimpuh dengan tubuh tegak dan posisikan tangan bertolak pinggang.

Kemudian, gerakan perut dan panggul maju mundur masing-masing selama 5 detik. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10 kali dalam 3 kali sehari.

  • Squat

Gerakan squat melibatkan otot-otot besar di tubuh Anda untuk meningkatkan kekuatan tubuh. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka lebar.

Lalu, tekuk lutut sembari dorong pinggul dan pantat ke belakang seolah akan duduk. Turun hingga paha berada dalam posisi lurus, kemudian kembali berdiri dalam posisi tegak. Ulangilah gerakan ini sebanyak 15 kali.

  • Pelvic tilt

Gerakan senam nifas yang satu ini dapat menguatkan otot perut dan meregangkan otot bawah punggung. Dalam melakukan gerakan ini, Anda perlu berbaring di lantai dengan lutut yang ditekuk, namun telapak kaki menempel ke lantai.

Kemudian, kencangkan perut sembari mengangkat sedikit panggul. Tahan hingga 10 detik, dan turunkan secara perlahan. Ulangi gerakan ini kurang lebih sebanyak 5-10 kali naik turun untuk membuat otot semakin kuat.

  • Bridge

Gerakan senam ini dapat memperkuat otot perut dan mengencangkan otot panggul. Dalam melakukan gerakan bridge, Anda perlu berbaring dengan tulang belakang menyentuh lantai. Lalu, tekuk lutut dengan telapak kaki yang menempel ke lantai. Posisikan lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menelungkup.

Tarik napas dan doronglah pinggul dan pantat ke atas sehingga tubuh hanya menumpu pada atas punggung dan bahu. Tahan gerakan ini selama 2 detik. Lalu, turunkan pinggul sembari menghembuskan napas. Ulangilah sebanyak 10-15 kali yang terbagi ke dalam 2-3 set dan beri jeda istirahat antar set tersebut.

  • Clamshell

Gerakan senam yang satu ini dianggap mampu memperkuat pinggul, serta meredakan ketegangan punggung bagian bawah. Dalam melakukan gerakan ini, Anda hanya perlu berbaring miring dengan kaki ditumpuk dan lutut ditekuk. Pastikan tulang belakang dan punggung berada dalam kondisi rileks.

Selanjutnya, tumpu kepala dengan satu tangan Anda, sementara tangan yang lain bertolak pinggang. Lalu, angkatlah lutut dan kaki bagian atas sehingga pinggul juga terdorong. Tahan hingga beberapa detik, dan kembali pada posisi awal. Lakukanlah sebanyak 20 hitungan pada setiap sisi.

Sebelum berolahraga, sebaiknya Anda berkonsultasi terlebih dahulu pada dokter untuk memastikan kondisi Anda baik-baik saja. Umumnya, ibu direkomendasikan untuk berolahraga selama 150 menit dalam seminggu. Luangkanlah waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan baik sebelum maupun sesudah berolahraga.

Mulailah secara perlahan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap. Jangan lupa minum banyak cairan untuk menghindari dehidrasi. Sebaiknya kenakan bra menyusui (jika Anda menyusui) agar ibu merasa nyaman.

Berhentilah berolahraga bila Anda merasakan nyeri, pusing, mual, muntah, atau bahkan terjadi pendarahan. Segera hubungi dokter untuk mendapat penanganan yang tepat agar keadaan ibu baik-baik saja.

Baby Center. https://www.babycentre.co.uk/a196/when-can-i-start-to-exercise-after-giving-birth
Diakses pada 26 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pelvic-floor-exercises#bridge
Diakses pada 26 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/the-clamshell-exercise#classic-clamshell
Diakses pada 26 Desember 2019

Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596
Diakses pada 26 Desember 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed