Pengertian Senam Lantai dan 10 Contoh Gerakanannya

Jika Anda tengah mencari olahraga yang tidak mengharuskan Anda untuk keluar rumah, senam lantai bisa jadi salah satu pilihan yang cocok. Meski mudah dilakukan, manfaat senam lantai sangat banyak, baik untuk kesehatan tubuh, mental, maupun pikiran Anda.

Senam lantai juga tidak membutuhkan peralatan yang rumit. Anda cukup menyiapkan alas agar lebih nyaman ketika melakukan gerakan senam lantai. Jikapun Anda menggunakan alat bantu (seperti balok atau tongkat), alat ini hanya bersifat sementara untuk meningkatkan kelenturan, ketangkasan, keseimbangan, dan kekuatan tubuh Anda.

Pengertian senam lantai

Senam lantai adalah jenis latihan senam yang dilakukan di atas permukaan rata beralaskan matras yang umumnya dilakukan tanpa alat. Unsur gerakan dalam senam lantai terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara, serta menumpu dengan tangan atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang saat bergerak ataupun meloncat ke depan serta ke belakang.

Karena pola gerakannya yang cenderung tanpa batasan, senam lantai sering juga disebut sebagai latihan bebas. Melakukan gerakan senam lantai, selain bisa melatih otot juga akan melatih kelenturan tubuh hingga menyehatkan jantung.

Contoh gerakan senam lantai

Gerakan senam lantai cukup beragam. Beberapa di antaranya meliputi:

1. Guling depan (forward roll)

Forward roll merupakan gerakan senam lantai yang paling dasar. Cara melakukannya meliputi:

• Mulai dengan posisi berjongkok.
• Rapatkan kedua kaki dengan posisi lutut menempel ke dada, dan kedua tangan tetap lurus bertumpu di depan ujung kaki.
• Tundukkan kepala hingga dagu menyentuh dada dan berada di antara kedua telapak tangan.
• Berguling ke depan dan akhiri gerakan senam lantai ini pada posisi jongkok juga.

2. Guling bekalang

Jenis gerakan senam lantai ini adalah kebalikan dari guling depan. Guling belakang dilakukan dengan cara yang mirip berguling ke depan namun ke arah yang sebaliknya. Caranya tekuk tubuh posisi squat dengan tangan telentang ke arah depan. Kemudian, perlahan turunkan bokong ke lantai diikuti dengan punggung, dengan bantuan kaki teruskan mendorong tubuh ke belakang, tangan berada di samping bahu untuk membantu menopang tubuh saat berguling.

3. Sikap lilin

Cara melakukan sikap lilin meliputi:

• Mulai dengan posisi tidur telentang di atas matras.
• Angkat kaki ke atas setinggi mungkin. Posisikan kaki agar tegak lurus dan bokong tidak menyentuh lantai.
• Untuk pemula, Anda dapat menempatkan tangan di pinggang guna menopang badan dan menjaga keseimbangan.
• Jika keseimbangan Anda sudah baik, Anda dapat menempatkan kedua tangan di bawah kepala.

4. Kayang

Kayang atau back climber adalah suatu gerakan yang berakhir pada posisi badan melengkung membentuk busur dengan menggunakan tangan dan kaki sebagai topangan. Contoh gerakan senam lantai ini membutuhkan kelenturan tubuh yang cukup baik.

Berikut cara melakukan kayang untuk Anda yang ingin mencoba: 

• Pertama, tidur terlentang dengan kedua tangan berada di samping kiri dan kanan telinga.
• Kemudian tekuk lutut kedua kaki lalu angkat badan keatas setinggi mungkin hingga tubuh melengkung membentuk seperti busur.
• Perhatikan agar mata tetap menatap lantai sehingga posisi badan dapat berbentuk busur sempurna

5. Push up

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas. Ada banyak cara melakukan push up. Salah satu gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:

• Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.
• Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki lurus ke belakang.
• Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki Anda.
• Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.
• Perlahan, kembali ke posisi semula.

Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina Anda.

6. Splits

Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan splits. Untuk melakukan gerakan senam lantai yang satu ini, berikut panduannya:

• Dimulai dari sikap berdiri.
• Rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke depan dan posisi badan tetap tegak.
• Perlahan, turunkan kaki kanan ke bawah dengan posisi tetap lurus (lutut tidak boleh bengkok).
• Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan hingga paha bagian bawah menyentuh lantai.

Jika Anda tidak berhasil di kesempatan pertama, merentangkan kaki semaksimal mungkin setiap hari juga tetap berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Olahraga satu ini membutuhkan waktu hingga Anda terbiasa.

7. Bridge

Gerakan senam lantai ini dapat mengencangkan otot bokong dan paha. Cara melakukan pose jembatan ialah:

• Mulai dari posisi berbaring.
• Angkat pinggul, bengkokkan lutut, dan letakkan kedua lengan lurus rapat di sisi tubuh Anda dengan telapak tangan menghadap lantai.
• Angkat pinggul setinggi mungkin hingga bahu membentuk garis lurus hingga lutut.
• Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.

8. Berdiri dengan tangan (hand stand)

Gerakan senam lantai ini juga merupakan latihan dasar yang membutuhkan latihan berkali-kali agar terbiasa dan berhasil. Begini cara melakukan hand stand yang benar:

• Letakkan telapak tangan di lantai sebagai tumpuan.
• Tarik badan bawah Anda ke atas, sehingga kepala berada di bawah dan kaki di atas.
• Bila Anda pemula, lakukan gerakan ini dengan bersandar pada tembok dengan terlebih dulu perlahan-lahan menempelkan punggung, kemudian angkat kaki satu per satu. Jika keseimbangan Anda sudah baik, lakukan tanpa bantuan dinding untuk bertumpu.
• Tahan posisi hand stand selama 30 detik.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi semula.

9. Cartwheel

Gerakan senam lantai ini mungkin sering Anda lakukan saat kecil, namun tidak ada salahnya untuk mencoba gerakan senam lantai ini di rumah. Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan.

Untuk melakukan gerakan senam ini, berikut langkah-langkah yang bisa Anda tiru:

• Anda bisa memulai dengan sikap berdiri, tubuh bagian atas condong ke depan, salah satu kaki maju dan membentuk sudut siku-siku. Posisi tangan lurus di samping kepala.
• Dengan menggunakan kaki belakang, dorong tubuh maju ke depan untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.
• Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam. Akhiri gerakan dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

10. Back handspring 

Contoh gerakan senam lantai yang terakhir adalah back handspring. Gerakan ini sebenarnya mirip dengan kayang. Bedanya, posisi awal dimulai dengan berdiri. 

Cara melakukan back handspring adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan posisi tangan lurus ke atas.
• Condongkan badan kearah belakang secara perlahan untuk melakukan gerakan yang mirip kayang.
• Saat tubuh sudah menekuk seperti busur, lakukan tolakan menggunakan kedua kaki dan mendaratlah ke arah belakang dengan menggunakan kedua tangan sebagai tumpuan.
• Gerakan terakhir adalah mendarat dengan kedua kaki seperti pada saat awalan.

Saat melakukan gerakan back handspring pandangan mata diarahkan menuju putaran badan ke belakang. Oleh sebab itu kepala dan leher ikut tengadah ke belakang.

Manfaat senam lantai

Senam lantai biasanya dilakukan dengan serangkaian gerakan yang bervariasi. Gerakan senam ini sendiri terdiri atas latihan fleksibilitas, kekuatan, menahan posisi, keseimbangan, serta kemampuan Anda untuk melakukan beberapa manuver tertentu.

Gerakan-gerakan senam lantai akan memberikan manfaat senam lantai sebagai berikut:

• Memperkuat otot tubuh bagian atas.
• Membuat tubuh lebih lentur.
• Melatih keseimbangan.
• Meningkatkan rasa percaya diri.
• Mencegah penyakit, terutama yang berhubungan dengan kurang gerak. Misalnya, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.
• Menyehatkan dan menguatkan tulang.
• Meningkatkan fungsi otak.
• Menguatkan koordinasi organ-organ tubuh.
• Melatih disiplin.

Dengan melatih diri untuk melakukan gerakan senam lantai, tubuh Anda niscaya akan lebih bugar sekaligus lentur. Olahraga juga bisa meningkatkan hormon endorfin yang membuat Anda senang, sehingga stres pun bisa berkurang.

Apabila memiliki kondisi medis tertentu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu. Dengan ini, dokter akan membantu Anda untuk memilih jenis senam lantai yang cocok sehingga manfaat senam lantai bisa Anda dapatkan secara optimal.