4 Gerakan Senam Ketangkasan yang Bisa Anda Coba

Senam ketangkasan identik dengan latihan dasar yang diajarkan oleh guru olahraga kepada anak-anak muridnya di tingkat sekolah dasar. Namun, gerakan ini ternyata juga bisa dilakukan oleh orang dewasa yang ingin badannya tetap bugar, lentur, dan dapat selalu bergerak aktif.

Senam ketangkasan adalah salah satu jenis senam inti yang menitikberatkan pada aspek keterampilan dan penampilan. Gerakan senam ini biasanya diaplikasikan pada senam lantai, senam alat, dan aktivitas lainnya yang dapat dilakukan dengan atau tanpa alat bantu.

Meski gerakannya terlihat sederhana, setiap latihan memiliki tingkat kesulitannya sendiri sehingga Anda sangat dianjurkan untuk berlatih di bawah pengawasan instruktur atau guru olahraga. Untuk pemula, Anda disarankan melakukan gerakan yang tergolong mudah dan minim risiko cedera sebelum melanjutkan ke latihan yang lebih rumit.

Gerakan-gerakan senam ketangkasan

Mengetahui gerakan dasar senam ketangkasan sangat penting agar Anda dapat memperoleh manfaat gerakan tersebut tanpa meningkatkan risiko cedera. Beberapa gerakan dasar pada senam ketangkasan, antara lain:

1. Guling depan (roll depan)

Gerakan berguling depan bisa dilakukan dengan menggunakan matras. Langkah melakukan latihan ini yang benar adalah:

• Jongkok di atas matras, letakkan kedua tangan di atas matras selebar bahu, jari-jari tangan mengarah ke depan
• Angkat jari-jari kaki sehingga bokong ikut terangkat dan kedua kaki lurus
• Tempatkan leher dan tengkuk pada matras di antara kedua tangan sehingga dagu menempel pada dada
• Berguling ke depan, dimulai dari tengkuk kedua bahu punggung - pinggang - pinggul - bokong - telapak kaki
• Gerakan diakhiri dengan jongkok kembali.

2. Guling belakang (roll belakang)

Gerakan senam ketangkasan ini sebaiknya dilakukan setelah Anda menguasai gerakan berguling ke depan. Berguling ke belakang lebih memerlukan keberanian karena Anda tidak dapat melihat arah dan tempat pendaratan dimulainya berguling.

Cara melakukan guling belakang dengan benar adalah:

• Posisikan tubuh jongkok dengan bokong menempel pada matras
• Berguling ke belakang dengan kedua tangan menyentuh matras, kedua dada didekatkan pada paha, dan dibantu dorongan atau tolakan kedua tangan
• Mendaratlah dengan kedua telapak kaki sampai sikap jongkok kembali.

3. Berdiri pada kepala (head stand)

Head stand merupakan bentuk senam ketangkasan yang memerlukan ketenangan, keseimbangan, dan keterampilan. Bagi pemula, Anda dapat meminta bantuan instruktur, guru olahraga, maupun tembok untuk menopang tubuh terlebih dahulu.

Cara melakukan gerakan ini agar Anda terhindari dari cedera adalah:

• Berdiri mencangkung dengan telapak kaki sejajar kurang Iebih jarak satu kepal
• Letakkan kedua tangan di matras selebar bahu, jari-jari tangan mengarah ke depan
• Secara perlahan, letakkan dahi di depan dan tengah-tengah kedua tangan sehingga membentuk segitiga sama sisi
• Angkat pinggang dengan jari-jari kaki sehingga punggung lurus ke atas, kedua kaki ke atas dengan kedua lutut bengkok. Tetap jaga keseimbangan dalam sikap ini
• Dengan hati-hati, luruskan kedua kaki ke atas, kedua tapak kaki lurus ke atas, sehingga tubuh dan kaki lurus.

Bila Anda kehilangan keseimbangan saat kedua kaki diluruskan ke atas, turunkan kembali kedua kaki tesebut dengan posisi lutut bengkok dan punggung tetap tegak. Bila keadaan kembali stabil, coba kembali meluruskan lutut lurus ke atas.

Jaga keseimbangan selama beberapa saat. Bila punggung terlalu melengkung, tubuh terdorong bergerak ke depan dan akan hilang keseimbangan.

4. Latihan berangkai 6 pos

Gerakan senam ketangkasan ini memiliki 6 elemen latihan yang wajib Anda lakukan, baik secara berurutan maupun sesuai preferensi asalkan keenam gerakan itu dilakukan semua. Latihan 6 pos sendiri terdiri atas:

• Lari di tempat selama 2 menit.
• Mengayun kedua lengan dan kedua kaki selama 1 menit.
• Meliuk dan merenggutkan tubuh selama 1 menit.
• Jalan merangkak selama 1 menit.
• Berjingkat-jingkat dengan kaki kanan dan kiri selama 1 menit.
• Sit-up selama 1 menit.

Ketahui batas kemampuan tubuh Anda sendiri. Jangan memaksakan melakukan latihan ketangkasan bila kondisi Anda tidak memungkinkan, apalagi bila tidak didampingi instruktur atau guru olahraga yang lebih mumpuni.