Usir Rasa Sakit Pinggang yang Mengganggu dengan Gerakan-gerakan Ini

Gerakan latihan yang tepat dapat membantu meredakan sakit pinggang
Sakit pinggang dapat diatasi dengan gerakan latihan yang tepat

Hampir semua orang pernah mengalami sakit pinggang. Sakit pinggang dapat disebabkan oleh berbagai masalah, mulai dari otot, tulang, hingga jepitan pada saraf skiatika. Ketika mengalami sakit pinggang, gerakan latihan yang tepat dapat memperkuat otot pinggang perut dan otot tungkai. Hal ini akan membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami.

Cara Mengatasi Sakit Pinggang dengan Gerakan

Lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin agar masalah sakit pinggang Anda dapat diatasi sepenuhnya. Berikut adalah gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan:

1. Pelvic Tilts

Gerakan ini dapat membantu melemaskan otot pinggang yang tegang dan membuatnya tetap fleksibel. Mulailah dengan posisi berbaring, lalu tambahkan bantalan di bawah kepala Anda. Tekuk kedua lutut dengan kaki menapak pada lantai. Berikan jarak pada kedua kaki. Posisikan kedua lengan di sisi tubuh. Biarkan tubuh bagian atas Anda dalam posisi rileks.

Perlahan-lahan angkat pinggang Anda sehingga membentuk lengkungan, tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Sejajarkan kembali pinggang Anda di lantai, tahan 5 detik, dan lepaskan. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Anda dapat meningkatkan jumlah latihan secara perlahan sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Mengencangkan Otot Perut

Posisikan tubuh Anda dengan berbaring seperti pada gerakan pelvic tilts. Kencangkan otot pada perut Anda sambil menarik napas. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. Lakukan latihan ini secara perlahan, dan hindari mengencangkan otot terlalu kuat atau terlalu cepat. Selain itu, pastikan Anda tidak menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, atau kedua tungkai.

3. Ekstensi Pinggang

Posisikan tubuh Anda telungkup dengan kedua siku Anda menekuk pada sisi tubuh. Leher dalam posisi tegak dan pandangan menghadap lantai. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan Anda sehingga pinggang membentuk lekukan ke atas.

Anda dapat merasakan ketegangan pada perut ketika melakukan gerakan ini. Tarik napas dan tahan selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 10 kali.

4. Superman

Tubuh Anda berada dalam posisi telungkup, kemudian angkat kedua lengan dan tungkai dari lantai. Regangkan lengan dan tungkai Anda sejauh mungkin, tahan selama 2 detik, kemudian lepaskan. Ulangi langkah ini selama 10 kali.

5. Knee Rolls

Gerakan ini membantu meredakan sakit pinggang dengan cara relaksasi otot pinggang yang tegang. Posisikan tubuh berbaring dengan bantalan di kepala. Tekuk kedua lutut Anda dan rapatkan. Miringkan lutut ke satu sisi, pertahankan posisi bahu pada lantai. Tahan posisi selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.

Ulangi dengan memiringkan lutut pada sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali pada masing-masing sisi. Anda dapat menambahkan batalan di antara kedua lutut agar lebih nyaman.

6. Cat Stretches

Posisi ini dapat membantu relaksasi otot Anda. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan tangan dan lutut Anda menahan tubuh (seperti posisi merangkak), berikan jarak antara kedua lutut. Doronglah perut Anda ke atas sehingga terbentuk lengkung pada punggung. Tahan dalam 5 detik. Secara perlahan kembalikan tubuh ke posisi normal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali dalam sehari.

Berbagai gerakan ini dapat Anda lakukan sendiri di rumah, serta dapat membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami. Akan tetapi, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri apabila nyeri yang dialami tidak tertahankan. Sebelum Anda memutuskan untuk melakukan latihan, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter jika memungkinkan. Karena, pada kondisi tertentu, melakukan latihan saat sakit pinggang malah dapat memperparah kondisi Anda.

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Banner Telemed