Mengenal Berbagai Cara Mengobati Sakit Pinggang dengan Olahraga

Cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga bisa Anda lakukan di rumah. Saat mengalami sakit pinggang, gerakan latihan yang tepat dapat memperkuat otot pinggang perut dan otot tungkai

(0)

06 May 2019|Giovanni Jessica

Ditinjau olehdr. Karlina Lestari

Cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga di rumah

Sakit pinggang dapat diatasi dengan gerakan latihan yang tepat

Hampir semua orang pernah mengalami sakit pinggang. Sakit pinggang dapat disebabkan oleh berbagai masalah, mulai dari otot, tulang, hingga jepitan pada saraf skiatika.Ketika mengalami sakit pinggang, gerakan latihan yang tepat dapat memperkuat otot pinggang perut dan otot tungkai. Hal ini akan membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami.

Cara mengobati sakit pinggang dengan olahraga

Lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin agar masalah sakit pinggang Anda dapat diatasi sepenuhnya. Berikut adalah gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan:

1. Pelvic tilts

Gerakan ini dapat membantu melemaskan otot pinggang yang tegang dan membuatnya tetap fleksibel. Mulailah dengan posisi berbaring, lalu tambahkan bantalan di bawah kepala Anda. Tekuk kedua lutut dengan kaki menapak pada lantai. Berikan jarak pada kedua kaki. Posisikan kedua lengan di sisi tubuh. Biarkan tubuh bagian atas Anda dalam posisi rileks.Perlahan-lahan angkat pinggang Anda sehingga membentuk lengkungan, tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Sejajarkan kembali pinggang Anda di lantai, tahan 5 detik, dan lepaskan. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Anda dapat meningkatkan jumlah latihan secara perlahan sesuai dengan kemampuan Anda.

2. Mengencangkan otot perut

Posisikan tubuh Anda dengan berbaring seperti pada gerakan pelvic tilts. Kencangkan otot pada perut Anda sambil menarik napas. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali.Lakukan latihan ini secara perlahan, dan hindari mengencangkan otot terlalu kuat atau terlalu cepat. Selain itu, pastikan Anda tidak menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, atau kedua tungkai.

3. Ekstensi pinggang

Posisikan tubuh Anda telungkup dengan kedua siku Anda menekuk pada sisi tubuh. Leher dalam posisi tegak dan pandangan menghadap lantai. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan Anda sehingga pinggang membentuk lekukan ke atas.Anda dapat merasakan ketegangan pada perut ketika melakukan gerakan ini. Tarik napas dan tahan selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 10 kali.

4. Superman

Tubuh Anda berada dalam posisi telungkup, kemudian angkat kedua lengan dan tungkai dari lantai. Regangkan lengan dan tungkai Anda sejauh mungkin, tahan selama 2 detik, kemudian lepaskan. Ulangi langkah ini selama 10 kali.

5. Knee rolls

Gerakan ini membantu meredakan sakit pinggang dengan cara relaksasi otot pinggang yang tegang. Posisikan tubuh berbaring dengan bantalan di kepala. Tekuk kedua lutut Anda dan rapatkan. Miringkan lutut ke satu sisi, pertahankan posisi bahu pada lantai. Tahan posisi selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.Ulangi dengan memiringkan lutut pada sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali pada masing-masing sisi. Anda dapat menambahkan batalan di antara kedua lutut agar lebih nyaman.

6. Cat stretches

Posisi ini dapat membantu relaksasi otot Anda. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan tangan dan lutut Anda menahan tubuh (seperti posisi merangkak), berikan jarak antara kedua lutut. Doronglah perut Anda ke atas sehingga terbentuk lengkung pada punggung.Tahan dalam 5 detik. Secara perlahan kembalikan tubuh ke posisi normal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali dalam sehari. Berbagai gerakan ini dapat Anda lakukan sendiri di rumah, serta dapat membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami.

7. Yoga

Rutin melakukan kombinasi olahraga aerobik seperti senam dan yoga 2-3 kali dalam seminggu dapat membantu mencegah dan meredakan sakit pinggang. Anda bisa melakukan langkah senam yoga ini untuk mengatasi sakit pinggang:

Berbaringlah dengan posisi telentang di atas matras
Tempatkan bantal kecil di bawah kepala Anda
Tekuk lutut dan bukalah kaki selebar pinggul
Angkat punggung agar sejajar dengan perut dan ulangi ke posisi awal

Kapan harus periksakan ke dokter?

Kebanyakan orang mengalami nyeri panggul setidaknya sekali dalam hidup mereka, dan ketidaknyamanan ini biasanya bersifat sementara. Apabila Anda mengalami nyeri pinggang yang terus-menerus, hal ini dapat mengindikasikan kondisi medis yang serius, seperti dehidrasi atau infeksi saluran kemih. Tak hanya itu saja, batu ginjal atau masalah ginjal lainnya juga dapat menyebabkan nyeri pinggang yang terus-menerus.Gejala demam dan sering buang air kecil juga biasanya menyertai gejala sakit ginjal. Segera hubungi dokter jika Anda mengalami demam, nyeri tubuh, kelelahan, dan nyeri pinggang satu di sisi untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

sakit pinggang skiatika

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204.php
Diakses pada April 2019WebMD. https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises
Diakses pada April 2019NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
Diakses pada April 2019Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/symptoms/kidney-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050902?p=1
Diakses pada 4 November 2020Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/back-pain-pictures/best-yoga-poses-to-soothe-back-pain.aspx
Diakses pada 4 November 2020