Usir Rasa Sakit Pinggang yang Mengganggu dengan Gerakan-gerakan Ini

Hampir semua orang pernah mengalami sakit pinggang. Sakit pinggang dapat disebabkan oleh berbagai masalah, mulai dari otot, tulang, hingga jepitan pada saraf skiatika. Ketika mengalami sakit pinggang, gerakan latihan yang tepat dapat memperkuat otot pinggang perut dan otot tungkai. Hal ini akan membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami.
Cara Mengatasi Sakit Pinggang dengan Gerakan
Lakukan gerakan-gerakan ini secara rutin agar masalah sakit pinggang Anda dapat diatasi sepenuhnya. Berikut adalah gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan:
1. Pelvic Tilts
Gerakan ini dapat membantu melemaskan otot pinggang yang tegang dan membuatnya tetap fleksibel. Mulailah dengan posisi berbaring, lalu tambahkan bantalan di bawah kepala Anda. Tekuk kedua lutut dengan kaki menapak pada lantai. Berikan jarak pada kedua kaki. Posisikan kedua lengan di sisi tubuh. Biarkan tubuh bagian atas Anda dalam posisi rileks.
Perlahan-lahan angkat pinggang Anda sehingga membentuk lengkungan, tahan selama 5 detik, kemudian lepaskan. Sejajarkan kembali pinggang Anda di lantai, tahan 5 detik, dan lepaskan. Ulangilah gerakan ini sebanyak 10-15 kali. Anda dapat meningkatkan jumlah latihan secara perlahan sesuai dengan kemampuan Anda.
2. Mengencangkan Otot Perut
Posisikan tubuh Anda dengan berbaring seperti pada gerakan pelvic tilts. Kencangkan otot pada perut Anda sambil menarik napas. Tahan selama 5 detik kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini sebanyak 5 kali. Lakukan latihan ini secara perlahan, dan hindari mengencangkan otot terlalu kuat atau terlalu cepat. Selain itu, pastikan Anda tidak menyebabkan ketegangan pada leher, bahu, atau kedua tungkai.
3. Ekstensi Pinggang
Posisikan tubuh Anda telungkup dengan kedua siku Anda menekuk pada sisi tubuh. Leher dalam posisi tegak dan pandangan menghadap lantai. Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan Anda sehingga pinggang membentuk lekukan ke atas.
Anda dapat merasakan ketegangan pada perut ketika melakukan gerakan ini. Tarik napas dan tahan selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 8 sampai 10 kali.
4. Superman
Tubuh Anda berada dalam posisi telungkup, kemudian angkat kedua lengan dan tungkai dari lantai. Regangkan lengan dan tungkai Anda sejauh mungkin, tahan selama 2 detik, kemudian lepaskan. Ulangi langkah ini selama 10 kali.
5. Knee Rolls
Gerakan ini membantu meredakan sakit pinggang dengan cara relaksasi otot pinggang yang tegang. Posisikan tubuh berbaring dengan bantalan di kepala. Tekuk kedua lutut Anda dan rapatkan. Miringkan lutut ke satu sisi, pertahankan posisi bahu pada lantai. Tahan posisi selama 5 sampai 10 detik, kemudian kembali ke posisi awal.
Ulangi dengan memiringkan lutut pada sisi lainnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-10 kali pada masing-masing sisi. Anda dapat menambahkan batalan di antara kedua lutut agar lebih nyaman.
6. Cat Stretches
Posisi ini dapat membantu relaksasi otot Anda. Gerakan ini dilakukan dengan memposisikan tangan dan lutut Anda menahan tubuh (seperti posisi merangkak), berikan jarak antara kedua lutut. Doronglah perut Anda ke atas sehingga terbentuk lengkung pada punggung. Tahan dalam 5 detik. Secara perlahan kembalikan tubuh ke posisi normal. Ulangi gerakan ini sebanyak 3-5 kali dalam sehari.
Berbagai gerakan ini dapat Anda lakukan sendiri di rumah, serta dapat membantu meredakan sakit pinggang yang Anda alami. Akan tetapi, sebaiknya Anda tidak memaksakan diri apabila nyeri yang dialami tidak tertahankan. Sebelum Anda memutuskan untuk melakukan latihan, cobalah untuk berkonsultasi dengan dokter jika memungkinkan. Karena, pada kondisi tertentu, melakukan latihan saat sakit pinggang malah dapat memperparah kondisi Anda.
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204.php
Diakses pada April 2019
WebMD. https://www.webmd.com/back-pain/ss/slideshow-exercises
Diakses pada April 2019
NHS. https://www.nhs.uk/live-well/exercise/lower-back-pain-exercises/
Diakses pada April 2019
Artikel Terkait
-
Ginjal Anda Bermasalah Jadi Penyebab Sakit Pinggang? Belum Tentu!
Kadang sulit membedakan sakit pinggang dan masalah ginjal karena titik rasa nyeri yang berdekatan. Terkilir juga dapat menjadi salah satu penyebab sakit pinggang akibat cedera saat beraktivitas. -
6 Penyebab Sakit Pinggang Sebelah Kiri
Sakit pinggang sebelah kiri tidak hanya karena otot yang tegang ataupun cedera otot, tetapi dapat menjadi indikasi dari adanya gangguan pada organ dalam, seperti ginjal dan pankreas. -
9 Cara Mengobati Sakit Pinggang yang Bisa Anda Coba di Rumah
Sakit pinggang biasanya datang tiba-tiba dan hilang dengan sendirinya. Coba cara-cara berikut untuk mengobati sakit pinggang yang dapat dilakukan di rumah, yaitu : aktivitas fisik, kompresan dingin dan kantong pemanas, dsb.
Diskusi Terkait di Forum
Nyeri pinggang dan buang angin?
Dijawab oleh dr. Karlina Lestari
Nyeri pinggang sampai mengganggu aktivitas, gejala sakit apa?
Dijawab oleh dr. Andre Zaini
Mengapa merasa nyeri di bokong?
Dijawab oleh Tim Dokter Sehatq
Newsletter Sign Up
Keep yourself updated with the latest trend in healthy lifestyle. Sign up for free!
