Contoh Gerakan Pemanasan Sebelum Olahraga yang Bisa Anda Pilih


Ada sejumlah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang bisa Anda coba, mulai dari squad, plank, side lunges, hingga push up. Pemanasan ini penting dilakukan, antara lain untuk mengurangi risiko cedera ketika berolahraga.

(0)
05 Mar 2021|Asni Harismi
Ditinjau olehdr. Karlina Lestari
Gerakan pemanasan sebelum olahraga antara lain plankPlank termasuk salah satu gerakan pemanasan sebelum olahraga
Gerakan pemanasan sebelum olahraga sangat penting dilakukan agar Anda terhindar dari cedera. Anda pun bisa memilih pemanasan dengan gerakan yang dinamis maupun statis.Peregangan dinamis mirip dengan latihan inti, hanya saja dilakukan dengan lebih lambat. Peregangan dinamis membantu tubuh lebih prima dan tidak kaget saat melakukan latihan yang lebih intens.Sementara itu, pemanasan dengan gerak yang statis melibatkan peregangan otot dengan menahan posisi tertentu. Mengulurkan lengan ke belakang punggung untuk melatih trisep adalah contoh peregangan statis.Berikut ini berbagai pilihan gerakan peregangan lainnya yang bisa Anda coba.

Berbagai contoh gerakan pemanasan sebelum berolahraga

Anda dapat melakukan gerakan pemanasan khusus untuk olahraga tertentu atau mencoba latihan pemanasan berikut yang lebih umum. Mulailah secara perlahan dengan versi yang lebih mudah sebelum melanjutkan ke fase gerakan yang lebih menantang.

1. Squat

Anda bisa lakukan squat sebagai gerakan pemanasan
Squat adalah latihan serbaguna yang menargetkan banyak otot di tubuh bagian bawah, termasuk paha depan, paha belakang, dan perut. Cara melakukan squat adalah dengan:
  • Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan putar jari-jari kaki menghadap ke depan atau ke samping sedikit.
  • Kencangkan otot inti (core), jaga punggung tetap lurus, dan perlahan-lahan turunkan pinggul sampai paha sejajar dengan lantai.
  • Berhentilah sebentar dengan lutut di atas jari-jari kaki, bukan lebih maju.
  • Buang napas dan berdiri kembali.
  • Lakukan 1 hingga 3 set dengan 12-15 repetisi.

2. Plank

Plank adalah gerakan pemanasan sebelum olahraga yang sangat baik untuk membangun otot inti (core) dan kekuatan punggung, serta meningkatkan keseimbangan dan postur tubuh. Langkah melakukan gerakan ini adalah dengan cara berikut:
  • Posisikan tubuh seperti ingin push-up.
  • Jika Anda pemula, mulailah dengan melakukan plank yang bertumpu pada lutut.
  • Apabila sudah lebih mahir, Anda dapat mencoba melakukan plank di lengan bawah .
  • Anda juga dapat mencoba melakukan plank tinggi dengan tangan terentang sepenuhnya.
Prinsip gerakan pemanasan sebelum olahraga ini adalah memastikan telapak tangan dan kaki tetap menempel di tanah atau lantai. Pastikan juga punggung lurus dan otot inti Anda kencang.Jangan biarkan posisi kepala atau punggung merosot. Tahan posisi plank selama 30 detik-1 menit atau sesuai dengan kemampuan Anda.

3. Side lunges

Gerakan pemanasan sebelum olahraga ini dapat melatih tubuh bagian bawah dan membantu memperkuat kaki, bokong, sekaligus pinggul. Untuk melakukan side lunge, langkah-langkah yang bisa Anda ikuti adalah sebagai berikut:
  • Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul.
  • Tekan ke dalam kaki kanan saat menginjakkan kaki kiri ke kiri.
  • Dari sini, jongkok sambil menekuk kaki kiri dan menjaga kaki kanan tetap lurus.
  • Berhentilah sebentar dengan lutut kiri di atas, jari-jari kaki, jangan sampai lebih maju. Angkat pinggul dan kembalikan kaki kiri ke posisi awal.
  • Lakukan lunge ke sisi kanan. Ini adalah 1 repetisi.
  • Lakukan hingga 3 set dengan 8-15 repetisi.

4. Push up

Latihan klasik ini melatih tubuh bagian atas, inti, dan otot bokong. Pada pemula, push up bisa dilakukan dengan bertumpu pada lutut, bukan ujung jari kaki. Cara melakukan push up adalah sebagai berikut:
  • Posisikan diri Anda dalam posisi plank tinggi dengan telapak tangan rata di lantai dan tangan terbuka selebar bahu. Jaga posisi bahu Anda di atas tangan Anda. Punggung harus rata dan kaki berada di belakang. Jaga perut tetap kencang.
  • Turunkan tubuh ke lantai secara perlahan. Jangan biarkan tubuh atau punggung merosot. Posisi siku mungkin melebar selama gerakan ini.
  • Setelah dada atau dagu hampir menyentuh lantai, tekan ke atas dan luruskan lengan. Jaga siku sedikit menekuk untuk menghindari hiperekstensi.
  • Lakukan 1 hingga 3 set dengan 8-12 pengulangan.
Cara pemanasan sebelum olahraga seperti apa yang menjadi favorit Anda?
olahragatips olahragahidup sehatpola hidup sehat
Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/dynamic-stretching
Diakses pada 26 Februari 2021
Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/warm-up-exercises
Diakses pada 26 Februari 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait