9 Gerakan Pemanasan Sebelum Berenang untuk Cegah Cedera

Melakukan gerakan pemanasan sebelum berenang bertujuan agar risiko cedera bisa berkurang. Pemanasan adalah aktivitas yang dilakukan untuk mengaktifkan otot dan mempercepat detak jantung agar siap dipacu lebih kencang lagi saat kamu berolahraga. Tidak melakukan pemanasan akan membuat otot dan detak jantung melonjak tiba-tiba sehingga tubuh akan kaget dan lebih rentan cedera.

Pemanasan sebelum olahraga dapat mencegah otot-otot kamu tertarik yang mengakibatkan kram atau terkilir. Sementara itu bagi jantung, pemanasan akan membuat napas kamu lebih teratur saat sudah berada di dalam air.

Apa saja gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang?

Patokan latihan pemanasan yang efektif ialah mampu mengeluarkan sedikit keringat sebelum masuk ke kolam renang. Berbeda dari olahraga lain, pemanasan sebelum berenang bisa dilakukan di darat (di pinggir kolam) atau di dalam kolam renang itu sendiri.

Berikut ini adalah daftar apa saja gerakan pemanasan di darat yang dilakukan sebelum berenang:

1. Skipping

Selain melakukan olahraga skipping atau lompat tali, kamu juga dapat menggantinya dengan gerakan melompat atau jogging di tempat.

2. Mengayunkan lengan

Rentangkan kedua tangan selebar mungkin, kemudian ayunkan dengan gerakan memutar secara sinkron antara tangan kanan dan kiri.

3. Plank

Posisikan badan seperti push-up, tapi lengan tegak lurus dan kamu harus menahan posisi itu selama mungkin.

4. Peregangan lutut-ke-dada

Berbaring di lantai dengan punggung rileks dan lurus, lalu tarik kedua lutut ke arah dada sampai kamu merasakan regangan di punggung bawah.

5. Peregangan hamstring

Jaga agar dada tetap tegak dan pertahankan lengkungan di punggung bawah saat kamu mencondongkan tubuh ke depan, kemudian tahan posisi itu untuk beberapa detik.

Baca Juga: Cara Cepat Belajar Berenang Bagi Pemula

6. Hamstring curl

Untuk melakukan hamstring curl, posisikan kedua kaki di atas bola stabilitas dengan pinggul terangkat. Jaga otot inti (core) dan perut tetap kencang, tarik tumit ke arah tubuh, dan jaga agar pinggul kamu tetap tinggi.

7. Standing T

Pemanasan sebelum berenang yang satu ini cukup sederhana namun penting untuk dilakukan. Berikut caranya:

• Berdiri tegak dengan satu kaki melangkah ke depan.
• Julurkan kedua lengan ke depan dan kepalkan tangan dengan posisi ibu jari terangkat ke atas (seperti memberikan tanda ‘oke’).
• Pertahankan posisi kepalan tangan tersebut sambil pelan-pelan merentangkan tangan ke samping selebar mungkin dan dorong lengan hingga sedikit ke belakang.
• Saat melakukan gerakan merentangkan tangan hingga sedikit ke belakang tersebut, tulang belikat akan terdorong maju.
• Tahan posisi tersebut selama satu hingga dua detik kemudian kembali ke posisi semula dan ulangi sebanyak enam hingga sepuluh kali.

8. Standing backbend

Standing backbend adalah pemanasan sebelum berenang yang dilakukan untuk mempersiapkan punggung dan tulang belakang serta memberikan energi instan. Berikut caranya:

• Posisikan badan berdiri tegak
• Angkat kedua lengan lurus ke atas dengan telapak saling mengepal ringan
• Tekuk punggung ke belakang sambil membuka bagian dada dan menarik napas dengan lembut dan dalam
• Usahakan untuk menekuk punggung semakin ke belakang setiap kamu menarik napas

9. Quad rocking

Gerakan pemanasan sebelum berenang ini dimulai dalam posisi merangkak. Lalu, tekuk lutut dan tarik panggul ke belakang hingga bagian bokong berada di antara kedua telapak kaki. Pertahankan siku lengan tetap lurus. Kemudian kembali pada posisi semula sambil meregangkan punggung seperti kucing . Ulangi gerakan ini sebanyak enam kali.

Baca Juga: Tujuan Pengenalan Air dalam Olahraga Renang

Tips pemanasan sebelum berenang

Pemanasan sebelum berenang sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan. Berikut beberapa tips yang dapat kamu terapkan agar pemanasan sebelum berenang berlangsung aman dan efektif.

• Regangkan setiap bagian tubuh secara berurutan.
• Untuk meningkatkan kelenturan, berenang perlahan atau jalan cepat selama lima menit sebelum melakukan peregangan dapat membantu.
• Saat melakukan peregangan di dalam air, pertahankan suhu tubuh dengan melakukan latihan ringan di antara setiap gerakan peregangan, seperti berjalan, joging di tempat, atau mengayunkan lengan atau kaki selama 20 detik.
• Lakukan peregangan setelah latihan. Kamu bisa melakukannya sambil berendam air hangat dengan menahan setiap peregangan selama 30-40 detik. Ini sangat bemanfaat untuk membersihkan produk limbah dari metabolisme otot, relaksasi otot dan meningkatkan kelenturan.
• Pertimbangkan untuk melakukan pemanasan lebih lama jika suhu air atau udara dingin.
• Jangan melakukan latihan terlalu berat saat pemanasan. Fokus untuk mengendurkan persendian dengan cukup meluncur ringan di air saat pemanasan.
• Jangan juga melakukan pemanasan terlalu santai. Perhatikan bahwa denyut nadi perlu mengalami peningkatan secara bertahap untuk memastikan efek pemanasan tetap ada.

Selain di darat, pemanasan juga bisa dilakukan langsung di kolam renang. Namun, hal ini biasanya dilakukan oleh atlet profesional, terutama sebelum mengikuti pertandingan, atau setidaknya di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman.

Apa saja gerakan pemanasan yang bisa langsung dilakukan di kolam renang ini? Gerakan yang dijadikan pemanasan terlihat seperti berenang biasa, tapi dimulai dengan intensitas yang lebih pelan dan kepakan tangan yang tidak terburu-buru.

Pada satu titik, kamu harus menambah kecepatan sepanjang 2x100 meter sehingga terasa seperti sedang lomba dan diakhiri dengan berenang 200 meter menggunakan kecepatan sedang. Pemanasan di dalam kolam renang ini idealnya dilakukan selama 30 menit.

Apa risiko yang bisa terjadi jika tidak melakukan pemanasan?

Mengetahui gerakan pemanasan yang dilakukan sebelum berenang saja tidak cukup. kamu harus melakukannya secara rutin setiap kali hendak berenang, baik itu sebelum pertandingan maupun olahraga rutin.

Pasalnya, ketika kamu tidak melakukan pemanasan sebelum berenang, tubuh akan lebih rentan mengalami cedera yang biasa terjadi setelah melakukan olahraga ini, seperti:

1. Cedera bahu

Bukan rahasia lagi bahwa bahu merupakan area yang paling diandalkan ketika kamu berenang sehingga daerah ini pula yang paling rentan mengalami cedera. Cedera ini biasanya disebabkan oleh rasa kelelahan berlebih atau otot-otot bahu yang langsung dipaksa bekerja keras saat kamu mengayunkan tangan ketika berenang tanpa melakukan pemanasan.

Jenis cedera bahu yang mungkin terjadi pada kamu antara lain:

• Manset rotator yang terjepit: bagian otot pada tulang belikat terjepit sehingga menimbulkan nyeri saat kamu mengangkat tangan.
• Tendinitis bisep: tendon bisep (lengan bagian depan) mengalami peradangan sehingga terasa sakit.
  Instabilitas bahu: otot yang mengelilingi sendi bahu tidak mampu menahan 'bonggol bahu' tetap berada di
• tempatnya.

2. Cedera tubuh bagian bawah

Bagian tubuh bawah yang dilibatkan dalam olahraga berenang ialah punggung bawah dan lutut. Cedera yang mungkin kamu alami pun berkutat di bagian ini, misalnya cedera tendon atau ligamen lutut atau dikenal dengan istilah breaststrokers' knee.

Meski dinamakan breaststrokers' knee, rasa nyeri pada cedera ini juga dapat menjalar hingga pinggul karena adanya peradangan pada tendon di sini.

Catatan dari SehatQ

Cedera tubuh bagian bawah lainnya bisa berupa rasa nyeri di punggung bawah, misalnya masalah diskus punggung bawah atau masalah lain di persimpangan antara tulang belakang dan panggul, yang disebut spondylolisis. Kondisi ini terutama terjadi akibat tidak melakukan pemanasan, sehingga otot punggung bawah tertarik saat kamu melakukan tendangan lumba-lumba.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang risiko cedera akibat berenang tanpa pemanasan, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.