5 Gerakan Olahraga Seluruh Tubuh Sederhana Demi Bentuk Badan Ideal

5 gerakan olahraga mudah untuk bentuk tubuh ideal
Olahraga rutin dapat membuat bentuk badan jadi ideal

Ketika dihadapkan dengan banyak sekali pilihan jenis olahraga, apa yang paling menarik dan sesuai dengan preferensi? Tiap orang pasti berbeda. Salah satu opsi yang menarik adalah olahraga seluruh tubuh alias full-body workout yang dapat membantu mencapai bentuk badan ideal. Tentunya, harus disertai dengan pola makan sehat juga.

Tak hanya itu, konsistensi juga menjadi kunci ketika menjadikan olahraga seluruh tubuh sebagai salah satu “senjata” mencapai bentuk badan ideal. Tak ada yang instan, semuanya harus dilakukan dengan komitmen untuk melihat perubahan.

Olahraga seluruh tubuh untuk berat badan ideal

Bukan sekadar bentuk atau berat badan ideal yang seharusnya menjadi target utama melakukan olahraga seluruh tubuh, tapi ada yang lebih penting yaitu menjaga tubuh bugar dan sehat. Dengan aktif bergerak juga mampu menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit.

Apa saja jenis olahraga seluruh tubuh untuk mencapai berat badan ideal?

1. Lunges

Termasuk salah satu gerakan pemanasan dinamis, lunges adalah gerakan yang mengandalkan keseimbangan. Tak hanya itu, lunges juga meningkatkan kekuatan di kaki hingga panggul.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar pundak
  • Satu kaki maju ke depan, lalu tekuk 90 derajat
  • Pastikan lutut tidak lebih maju ketimbang kaki
  • Bergantian, tekan kedua kaki dengan bertumpu pada kekuatan kaki yang ada di depan
  • Ulangi dengan kaki sebelah
  • Lakukan 3 set dengan 10 repetisi

2. Push-up

Olahraga seluruh tubuh atau full-body workout yang paling efektif dan sederhana adalah push-up. Ketika melakukan push-up, hampir seluruh otot tubuh ikut bekerja dan terlatih kekuatannya. Bagi pemula, ada banyak pilihan gerakan push-up dengan modifikasi.

Cara melakukannya:

  • Lakukan posisi plank dan pastikan punggung serta bokong tidak turun
  • Posisi leher tetap netral
  • Tekuk kedua siku dan turunkan badan ke lantai
  • Ketika dada hampir menyentuh lantai atau mat, kembali luruskan siku kembali ke posisi semula
  • Selama melakukan pushup, kedua siku harus berada dekat dengan tubuh
  • Lakukan 3 set dengan repetisi sesuai kekuatan masing-masing

3.Squat

Gerakan squat juga melatih kekuatan otot perut dan tubuh bagian bawah. Bonusnya, paha dan punggung bawah juga menjadi lebih fleksibel. Gerakan squat merupakan salah satu olahraga seluruh tubuh yang melibatkan otot terbesar tubuh. Bonusnya, kalori yang terbakar pun banyak cocok bagi yang sedang menargetkan bentuk badan ideal.

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki sedikit lebih lebar dari pundak
  • Tahan otot perut, dada dan dagu tegap, kemudian dorong bokong ke belakang seperti akan duduk di kursi
  • Pastikan lutut tidak lebih maju dari kaki
  • Turunkan tubuh hingga paha paralel dengan tanah, tahan selama 1-2 detik sebelum kembali berdiri tegak
  • Lakukan 3 set dengan repetisi 20 kali

4. Burpees

Burpees juga merupakan salah satu gerakan dalam olahraga seluruh tubuh yang lebih menantang. Saat melakukan burpees, seluruh otot tubuh dilibatkan dan membantu memperkuat otot serta daya tahan tubuh.

Cara melakukannya:

  • Berdiri dengan kedua kaki selebar pundak
  • Lakukan gerakan squat hingga kedua tangan menyentuh lantai (seperti akan melakukan pushup)
  • Lakukan pushup
  • Dari posisi pushup, tarik kembali kedua kaki mendekat ke tangan
  • Berdiri tegak seperti posisi awal dan loncat
  • Ketika loncat, arahkan kedua tangan ke atas
  • Lakukan 3 set dengan repetisi 10 kali

5. Side plank

Selain plank, gerakan olahraga seluruh tubuh yang juga melatih kekuatan adalah side plank. Lagi-lagi, pusat kekuatan datang dari otot perut. Saat melakukan side plank, tak perlu terburu-buru. Pastikan seluruh gerakan dilakukan dengan tepat agar otot benar-benar bekerja.

Cara melakukannya:

  • Berbaring ke satu sisi (misalnya kanan) dengan kedua kaki menumpuk dan lurus
  • Topang tubuh bagian atas dengan tangan yang bertumpu pada siku
  • Siku dan bahu harus berada di satu garis lurus
  • Kontraksi otot perut untuk meluruskan tulang punggung, kemudian angkat lutut dan pinggang menjauh dari lantai
  • Pastikan saat melakukan side plank, tubuh membentuk garis lurus
  • Kembali ke posisi semula
  • Lakukan 3 set dengan repetisi 10-15 kali
  • Setelah selesai, ganti ke sisi tubuh lainnya

Ketika baru mencoba gerakan olahraga seluruh tubuh di atas, jumlah repetisi atau set bisa disesuaikan. Intinya bukan kuantitas, namun bagaimana melakukan gerakan dengan tepat sehingga otot yang menjadi target benar-benar terlatih.

Catatan dari SehatQ

Jika sudah terlatih, durasi dan tantangan bisa ditambahkan. Contohnya melakukan squat sembari membawa beban 1-2 kg. Selain itu, bisa juga memperbanyak gerakan untuk mencapai bentuk tubuh ideal sesuai target apakah itu di tangan, kaki, tubuh bagian atas, ataupun bagian bawah.

Healthline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercises/10-best-exercises-everyday#how-to-improve
Diakses pada 20 Juli 2020

Well and Good. https://www.wellandgood.com/full-body-exercise-moves/
Diakses pada 20 Juli 2020

Shape. https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-total-body-moves-all-time
Diakses pada 20 Juli 2020

Artikel Terkait