Cocok untuk Kaum Rebahan, Ini 6 Olahraga Sambil Tidur yang Baik untuk Kesehatan

Tak hanya di tempat kebugaran atau ruang terbuka, olahraga juga bisa Anda lakukan sambil rebahan. Olahraga sambil tidur memiliki beragam keunggulan dan manfaat, salah satunya menguatkan otot inti tubuh. 

Lantas, bagaimana cara melakukan olahraga di kasur sambil tiduran? Simak ulasan lengkapnya berikut ini. 

Manfaat olahraga di tempat tidur

Meski terdengar seperti bermalas-malasan, olahraga sambil tidur ternyata memiliki beragam manfaat bagi tubuh. 

Selain meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan, olahraga di tempat tidur juga secara spesifik memberi manfaat pada bagian inti tubuh. 

Pasalnya, berolahraga di permukaan tempat tidur yang tidak rata atau tidak stabil ternyata mirip dengan berolahraga menggunakan matras busa atau bola latihan. 

Dikutip dari Applied Physiology Nutrition and Metabolism, permukaan yang tidak stabil bisa merangsang aktivasi otot yang tinggi, khususnya otot inti tubuh dan bagian ekstremitas atau anggota gerak. 

Beberapa manfaat permukaan yang tidak rata saat olahraga di kasur antara lain:

• Membangun kekuatan inti tubuh
• Meningkatkan keseimbangan
• Mengencangkan area perut, pinggul, dan bokong 

Keunggulan lain olahraga sambil tidur adalah lebih mudah dan murah, serta tidak terlalu memakan banyak waktu. Dibandingkan dengan olahraga lain yang mengharuskan Anda berganti pakaian, memakai sepatu, menggunakan alat, atau pergi ke tempat kebugaran. 

BACA JUGA: 9 Gerakan Olahraga di Rumah untuk Pemula

Gerakan olahraga sambil tidur

Ada beragam gerakan olahraga yang bisa Anda lakukan sambil tiduran di atas kasur, antara lain: 

1. Superman

Sesuai namanya, Anda bisa melakukan gerakan seperti Superman yang sedang terbang. Bedanya, Anda melakukannya di atas kasur sambil tengkurap. 

Gerakan Superman ini merupakan latihan kekuatan inti yang bisa membantu memperkuat punggung bawah. 

Langkah gerakan Superman:

• Berbaring tengkurap dengan gulungan handuk atau bantal kecil di bawah pinggul. Anda juga bisa menambahkan bantalan di dahi untuk menopang kepala.
• Kencangkan otot perut.
• Angkat lengan kanan menyerupai gerakan terbang Superman dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.
• Bergantian, angkat lengan kiri dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.
• Angkat kaki kanan dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.
• Bergantian, angkat kaki kiri dan tahan selama 3 napas dalam, lalu turunkan.
• Ulangi beberapa kali.

2. Abdominal crunch 

Satu lagi latihan kekuatan inti tubuh yang bisa Anda lakukan di tempat tidur adalah abdominal crunch. Gerakan ini seperti sit-up dengan tumpuan kaki di dinding. 

Langkah gerakan abdominal crunch:

• Berbaring telentang di atas kasur.
• Letakkan kedua kaki di dinding sehingga lutut dan pinggul menekuk pada sudut 90 derajat.
• Kencangkan otot perut.
• Silangkan kedua tangan di dada, ini bertujuan mengurangi ketegangan leher.
• Angkat kepala dan bahu dari lantai, tahan selama 3 napas dalam.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.

3. Bridge 

Salah satu gerakan olahraga sambil tidur yang cukup populer adalah bridge. Bridge bisa membantu Anda meningkatkan kekuatan inti tubuh. 

Sesuai namanya, Anda akan melakukan gerakan seperti membentuk jembatan sambil tiduran. 

Langkah gerakan bridge:

• Berbaring telentang di atas kasur.
• Tekuk kedua lutut dengan telapak kaki menapak pada kasur.
• Letakkan kedua tangan di masing-masing sisi tubuh.
• Jaga punggung lurus dan santai, tidak melengkung dan tidak menekan lantai, hindari memiringkan pinggul.
• Kencangkan otot perut.
• Angkat pinggul dari lantai atau kasur sampai sejajar dengan lutut dan bahu, tahan selama 3 napas dalam.
• Kembali ke posisi awal dan ulangi beberapa kali.

4. Straight leg lifts 

Gerakan straight leg lifts tidak hanya baik untuk tubuh bagian inti, tetapi juga  dapat menguatkan dan mengencangkan anggota gerak bagian bawah.

Gerakan ini menargetkan otot paha bagian depan. Selain mengencangkan, gerakan ini juga biasa digunakan sebagai terapi nyeri lutut.

Langkah gerakan straight leg lifts:

• Berbaring telentang dengan kaki lurus.

• Angkat satu kaki hingga 45 derajat, tahan selama 1 detik dan turunkan kembali.

• Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki dan lakukan sebanyak 3 set.

5. Glute hamstring leg lifts 

Glute hamstring leg lifts adalah olahraga sambil tidur yang menargetkan area pinggul dan bokong (glute) serta otot belakang paha (hamstring). 

Gerakan ini bertujuan melatih otot bokong dan otot inti tubuh agar lebih kuat dan kencang.

Langkah gerakan glute hamstring leg lifts:

• Berbaring tengkurap di tempat tidur.

• Letakkan kedua tangan di dahi untuk menopang jika diperlukan.

• Angkat satu kaki ke belakang hingga 45 derajat, tahan selama 1 detik, dan turunkan kembali.

• Ulangi 15-20 kali untuk setiap kaki.

6. Supine leg marches 

Supine leg marches merupakan gerakan olahraga sambil tidur yang bisa menguatkan otot inti, pinggul, bokong, dan kaki. Ini merupakan gerakan variasi dari bridge. 

Langkah gerakan supine leg marches:

• Berbaring telentang dan tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menyentuh kasur.
• Letakkan tangan di sisi tubuh.
• Angkat pinggul dari kasur sampai tubuh berada dalam garis lurus.
• Tanpa meluruskan kaki, tekan tumit penyangga sambil angkat kaki kanan dari kasur.
• Bawa lutut ke arah dada hingga sejajar dengan pinggul, lalu turunkan dan kembalikan kaki ke kasur.
• Bergantian, lakukan gerakan yang sama pada kaki kiri tanpa menurunkan pinggul.
• Ulangi sebanyak 20 kali.

Itulah 6 gerakan olahraga sambil tidur yang bisa Anda lakukan tanpa beranjak dari kasur. Gerakannya yang mudah dan praktis bisa Anda lakukan sebelum atau sesudah bangun tidur, bahkan sebelum memulai aktivitas. 

Gerakan-gerakan ini sangat bermanfaat untuk membentuk, mengencangkan, dan meningkatkan kekuatan otot inti tubuh, pinggul, bokong, hingga kaki. 

Jika masih ada pertanyaan seputar gerakan olahraga sambil tidur, Anda juga bisa bertanya melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!