Ikuti 8 Gerakan Olahraga Ini agar Kaki Jenjang dan Ramping

Memiliki kaki jenjang dan ramping mungkin menjadi impian bagi kaum wanita. Tak hanya menjaga pola makan, Anda juga harus mengimbanginya dengan olahraga teratur. 

Lantas, adakah gerakan olahraga yang bisa membuat kaki terlihat lebih jenjang dan ramping? Untuk mengetahui jawabannya, simak ulasan berikut ini. 

Gerakan olahraga agar kaki jenjang dan ramping

Kaki jenjang tidak hanya menunjang penampilan, tapi juga membuat kaki lebih kuat. Memiliki kaki jenjang juga akan membuat Anda lebih cepat, bisa melompat lebih tinggi, dan meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.

Sebenarnya, tidak ada olahraga atau gerakan tertentu yang dapat menargetkan bagian tubuh tertentu secara spesifik. 

Hanya saja, sejumlah gerakan dapat membantu Anda menguatkan dan mengencangkan bagian tubuh, seperti kaki. Mengencangkan otot kaki dapat membantu membuat kaki Anda terlihat lebih jenjang dan ramping.

Berikut ini beberapa gerakan olahraga yang bisa membuat kaki lebih jenjang sekaligus lebih kuat dan kencang: 

1. Squat

Cara agar kaki ramping dan jenjang yang pertama adalah melakukan squat. Squat adalah gerakan setengah jongkok yang menumpu berat badan pada kaki. Gerakan ini mampu membakar kalori, memperkuat otot kaki, dan mengencangkan paha dan betis. 

Langkah melakukan squat: 

• Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu. 
• Kencangkan tubuh bagian inti agar punggung tetap tegak lurus. 
• Tekuk lutut sambil mendorong pinggul ke belakang. Pastikan berat badan Anda ditumpu oleh tumit. 
• Turunkan terus tubuh Anda hingga seperti setengah jongkok.
• Tahan beberapa detik pada posisi ini, lalu kembali berdiri tegak.
• Ulangi gerakan ini hingga 25 kali dan lakukan dua kali sehari.

2. Lunges

Salah satu ciri-ciri kaki jenjang adalah memiliki otot kaki yang kencang dan kuat. Lunges merupakan salah satu latihan penguatan otot. Gerakan ini bisa menjadi cara agar kaki ramping dan jenjang.

Dikutip dari International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism latihan penguatan otot (muscle-strengthening) setidaknya 2 hari seminggu bisa membantu membakar kalori, mengurangi massa lemak, dan memperkuat paha. 

Langkah melakukan lunges: 

• Berdiri tegak dengan tangan diletakkan di pinggang.
• Melangkah ke depan dengan satu kaki, misalnya kaki kanan.
• Tekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Jangan melebihi sudut tersebut karena dapat membuat lutut Anda cedera.
• Pastikan tubuh tetap tegak saat A nda menekuk lutut.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Dorong kaki depan kembali ke posisi awal.
• Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri, lalu ulangi bergantian.

3. Bridge 

Bridges adalah gerakan yang mampu meregangkan dan mengencangkan paha, pinggul, dan bokong. Gerakan ini bisa meningkatkan fleksibilitas pinggul serta membuat paha dan kaki terlihat lebih panjang. 

Langkah melakukan bridges:

• Berbaring telentang di atas matras atau kasur datar.
• Tekuk kedua lutut dengan telapak kaki rata dengan lantai.
• Dorong kaki ke lantai sambil mengangkat pinggul ke atas, lalu tahan beberapa detik.
• Turunkan kembali pinggul ke posisi semula dan ulangi beberapa kali.

4. Naik-turun tangga 

Memasukkan gerakan naik-turun tangga dalam latihan Anda juga bisa membantu membuat kaki lebih jenjang dan ramping. 

Setiap langkah saat naik-turun tangga mengharuskan Anda mengangkat tubuh ke atas. Gerakan ini bisa membuat otot kaki bekerja sehingga meningkatkan kekuatan otot kaki. 

Langkah melakukan gerakan ini sangat mudah. Sesuai namanya, Anda hanya perlu menemukan tangga yang pas, lalu lakukan gerakan turun dan naik anak tangga. 

5. Hamstring stretch 

Hamstring adalah tiga otot besar yang berada di bagian belakang paha. Hamstring stretch berarti peregangan pada area tersebut. 

Gerakan ini dapat meningkatkan fleksibilitas dengan peregangan yang membantu otot hamstring mencapai panjang maksimal. Ini akan membuat kaki Anda lebih jenjang. 

Langkah melakukan hamstring stretch:

• Duduk tegak di lantai atau matras dengan kaki lurus ke depan.
• Luruskan kedua tangan dan mulai maju untuk meraih ujung kedua kaki. Jika sulit meraih ujung kaki, Anda bisa meraih area kaki mana pun, tetapi pastikan posisi kaki tetap lurus.
• Rasakan peregangan di bagian belakang paha.
• Tahan selama beberapa detik, lalu lepaskan.

6. Downward dog 

Downward dog adalah salah satu gerakan yoga yang cukup populer. Melakukan gerakan ini juga bisa menjadi cara agar kaki ramping dan lebih jenjang. 

Langkah melakukan downward dog:

• Berlutut di atas matras.
• Letakkan kedua telapak tangan di depan Anda.
• Rentangkan kaki ke belakang dan bawa diri Anda ke posisi push-up.
• Dorong pinggul ke atas dan ke belakang sambil bertumpu pada telapak tangan dan kaki, hingga tubuh Anda membentuk huruf V dan kepala berada di antara bahu.
• Tahan beberapa detik, lalu kembali ke posisi push-up.
• Anda bisa ulangi gerakan ini beberapa kali.

7. Peregangan betis  

Salah satu ciri-ciri kaki jenjang adalah betis yang ramping. Menghilangkan kelebihan jaringan lemak yang menumpuk di betis dan tubuh bagian bawah bisa membuat kaki Anda lebih jenjang. 

Melakukan peregangan betis dengan fokus bagian belakang kaki bisa menjadi cara mengurangi lemak betis dan membentuk lebih banyak otot.

Langkah melakukan peregangan betis:

• Berdiri sambil kedua tangan memegang tembok.
• Letakkan kaki kanan di belakang kaki kiri.
• Tekuk kaki kiri ke depan dan jaga lutut kanan tetap lurus. Pastikan telapak kaki kanan masih menapak sempurna pada lantai.
• Tahan gerakan ini selama 30 detik dan rasakan peregangan pada betis kanan.

Lakukan hal serupa pada bagian kiri dan ulangi beberapa kali. 

8. Standing leg curl 

Standing leg curl adalah gerakan yang berfokus pada bagian belakang kaki seperti paha dan betis. Gerakan ini dapat memberikan peregangan, melatih kekuatan, dan fleksibilitas pada otot kaki. 

Langkah melakukan standing leg curl:

• Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul, Anda boleh menaruh kedua tangan di pinggang.
• Pindahkan berat badan bertumpu pada kaki kiri.
• Tekuk kaki kanan ke belakang hingga mendekatkan ujung kaki ke bokong.
• Turunkan kaki kanan dan ulangi di sisi yang lain.

BACA JUGA: 10 Olahraga Mengecilkan Paha yang Mudah Dilakukan

Tips agar kaki terlihat lebih jenjang dan ramping

Kaki jenjang dan ramping bisa diperoleh melalui kombinasi gerakan olahraga untuk mengencangkan otot kaki. Namun, cara ini sebaiknya disertai dengan pola hidup sehat yang mendukung penurunan berat badan.

Beberapa tips agar kaki terlihat lebih jenjang berikut ini juga efektif mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, yaitu:

• Rutin berolahraga, terutama gerakan penguatan atau peregangan otot kaki
• Minum cukup sebanyak 8 gelas per hari 
• Makan lebih banyak serat dari beragam sayuran dan buah-buahan
• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal 
• Gunakan sumber lemak sehat, seperti minyak zaitun
• Pilih protein hewani tanpa lemak, masukkan pula sumber protein nabati seperti kacang-kacangan 
• Hindari alkohol
• Berhenti merokok
• Kelola stres dengan baik
• Tidur cukup 7–9 jam setiap malam

Itulah beberapa gerakan olahraga dan tips hidup sehat yang bisa membuat kaki Anda terlihat lebih jenjang dan ramping, sekaligus mendukung penurunan berat badan Anda. 

Anda mungkin membutuhkan konsultasi lebih lanjut dengan dokter jika cara di atas tak kunjung berhasil atau memiliki kondisi kesehatan tertentu. 

Anda bisa bertanya seputar gerakan olahraga melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!