6 Gerakan Melatih Otot Kaki yang Mudah Dipraktikkan

Saat sedang berolahraga, sebaiknya Anda jangan hanya fokus kepada otot lengan, dada, atau perut saja. Sebab, melatih otot kaki juga tidak kalah penting!

Dengan melatih otot kaki, kekuatan dan fleksibilitas kaki Anda akan terjaga sehingga rasa nyeri di kaki dan pergelangan kaki dapat dicegah. Untuk memperkuat otot kaki, ada banyak gerakan olahraga yang bisa kamu coba.

Gerakan melatih otot kaki yang mudah dilakukan

Sebagian besar cara melatih otot kaki tidak memerlukan peralatan olahraga yang rumit. Bahkan, ada beberapa gerakan yang bisa Anda lakukan sendiri di rumah tanpa peralatan. Berikut adalah berbagai latihan otot kaki yang patut Anda coba.

1. Toe splay

Toe splay merupakan cara menguatkan otot kaki yang bisa dilakukan tanpa peralatan apa pun. Cara melatih otot kaki ini dipercaya bisa memperkuat otot-otot yang ada di jari kaki. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:

• Duduk dengan tegap di kursi sambil meletakkan kaki secara datar di lantai
• Rentangkan semua jari kaki sejauh dan senyaman yang Anda bisa, kemudian tahan selama lima detik
• Ulangi gerakan melatih otot kaki ini sebanyak 10 kali.

Untuk menambah tingkat kesulitan dari cara menguatkan otot kaki ini, Anda dapat melingkarkan karet gelang di sekitar jari kaki Anda.

2. Toe extension

Toe extension adalah latihan otot kaki yang juga mudah dilakukan. Cara melatih otot kaki ini dianggap mampu mencegah atau mengatasi kondisi medis plantar fasciitis, yang sering kali menyebabkan nyeri tumit.

Untuk melakukan toe extension, ikuti langkah-langkahnya berikut ini:

• Duduk dengan tegak di kursi sambil meletakkan kedua kaki Anda dengan datar di lantai
• Pilih satu kaki kemudian naikkan ke atas paha Anda
• Peganglah jari-jari kaki Anda dengan satu tangan, lalu tarik ke arah pergelangan kaki sampai Anda merasakan peregangan di bawah kaki dan heel cord (tendon Achilles)
• Setelah itu, pijat lengkungan di bawah kaki Anda selama peregangan terjadi dan tahan selama 10 detik
• Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap kaki.

3. Toe curls

Toe curls merupakan latihan kekuatan otot kaki yang dapat memperkuat otot-otot di bagian atas kaki dan jari-jarinya. Cara melakukannya juga mudah, Anda dapat mengikuti tahapannya berikut ini:

• Duduk di kursi dengan tegap sambil meletakkan kaki di lantai
• Taruhlah handuk kecil di bawah kaki Anda
• Letakkan jari-jari kaki di bagian paling bawah handuk tersebut, lalu kerutkan jari-jari kaki hingga handuk tersebut tertarik ke arah Anda
• Ulangi lima kali pada setiap kaki.

Jika cara melatih otot kaki ini masih terasa mudah, Anda bisa meningkatkan kesulitannya dengan menaruh benda yang tidak terlalu berat di bagian ujung handuknya.

4. Marble pickup

Marble pickup adalah cara menguatkan otot kaki yang cukup menantang. Untuk melakukannya, Anda membutuhkan beberapa butir kelereng dan mangkuk kecil. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya:

• Duduk dengan tegak di kursi sambil meletakkan kaki secara datar di lantai
• Taruhlah sekitar 20 kelereng dan mangkuk kecil di dekat kaki Anda
• Ambil kelereng tersebut satu per satu menggunakan jari-jari kaki dan masukkan ke dalam mangkuk
• Masukkan ke-20 kelereng itu hingga mangkuk terisi penuh
• Ulangi dengan kaki selanjutnya.

5. Tennis ball roll

Jika Anda sering merasa nyeri pada bagian lengkungan di bawah kaki atau mengidap kondisi medis plantar fasciitis, tennis ball roll dapat dicoba untuk mengatasinya.

Tennis ball roll merupakan latihan otot kaki yang tidak sulit dilakukan. Anda hanya membutuhkan satu bola tenis. Ikuti langkah-langkah berikut ini untuk melakukannya:

• Duduk dengan tegak di kursi sambil meletakkan kaki di lantai
• Injaklah bola tenis secara perlahan, lalu gulingkan bola tersebut dengan kaki secara perlahan
• Pijatlah bagian bawah kaki Anda dengan bola tenis sambil menggulingkannya ke depan dan belakang
• Lakukan selama dua menit pada setiap kaki.

Anda juga bisa menggunakan botol plastik yang terisi air penuh jika tidak ada bola tenis.

6. Sand walking

Tahukah Anda kalau berjalan kaki di atas pasir dapat memperkuat dan meregangkan kaki? Cara melatih otot kaki ini juga dipercaya bisa memperkuat betis Anda.

Perlu diketahui, berjalan di atas pasir akan terasa lebih melelahkan dibandingkan memijakkan kaki di atas jalanan yang keras.

Untuk melakukan teknik sand walking, Anda hanya perlu mencari pasir seperti pantai. Kemudian, lepaslah sepatu dan kaus kaki Anda dan mulai berjalan di atas pasir.

Catatan dari SehatQ

Sebelum melakukan berbagai cara melatih otot kaki di atas, periksakan kondisi kesehatan Anda dengan dokter terlebih dahulu. Hal ini dilakukan guna memastikan bahwa Anda sedang tidak mengidap kondisi medis tertentu yang dapat diperparah dengan gerakan-gerakan melatih otot kaki di atas.

Jangan ragu untuk bertanya dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ secara gratis. Unduh di App Store atau Google Play sekarang