Variasi Gerakan Lunges yang Efektif Melatih Otot Tubuh Bagian Bawah

Jika Anda sedang mencari jenis latihan untuk menguatkan otot-otot tubuh bagian bawah, lunges adalah salah satu alternatif pilihan yang efektif. Latihan ini memiliki banyak variasi yang dapat melatih pinggul, perut, paha, hamstring, hingga betis sekaligus.

Gerakan lunges bukan hanya dapat membangun otot-otot yang disebutkan di atas, tapi juga mampu meningkatkan metabolisme Anda. Orang yang rutin berlatih lunges juga memiliki keseimbangan tubuh yang bagus dan tidak rentan cedera.

Berbagai manfaat lunges tersebut bisa Anda dapatkan lewat gerakan yang benar. Seperti apa latihan yang benar itu?

Gerakan dasar lunges

Kunci dari gerakan lunges dasar adalah badan tegak dan otot perut yang dikunci saat menekuk lutut hingga posisi tubuh sedekat mungkin dengan tanah atau lantai. Secara detail, berikut ini langkah-langkah melakukan gerakan dasar lunges yang dapat Anda ikuti.

• Berdiri tegak dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang. Kaki harus terpisah sekitar 60-90 cm (tergantung panjang kaki). Anda bisa berpegangan pada dinding atau kursi jika merasa goyah. Sebelum melakukan lunges, pastikan tubuh lurus dan Anda bertumpu di atas jempol kaki belakang.
• Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga lutut belakang hanya beberapa cm dari lantai.
• Pada kaki yang paling dekat dengan lantai, paha depan harus sejajar dengan lantai dan lutut belakang mengarah ke lantai. Pindahkan beban tubuh secara merata di antara kedua kaki.
• Dorong kembali badan ke atas, pertahankan beban di bagian tumit kaki depan.
• Ulangi untuk semua tahapannya sebelum berpindah sisi.

Pastikan Anda tidak menarik badan ke depan atau ke belakang terlalu jauh agar latihan efektif dan tidak rentan cedera. Jika tubuh terasa sakit saat melakukan lunges, hentikan latihan dan bila perlu berkonsultasilah dengan dokter.

Variasi gerakan lunges

Setelah Anda menguasai gerakan lunges dasar, Anda bisa meningkatkan level gerakan dengan melakukan latihan variasinya, seperti:

1. Side lunges

Selain melatih otot bokong, paha belakang, dan paha depan, side lunges juga bisa mengencangkan otot paha bagian dalam. Langkah-langkah melakukan side lunges adalah sebagai berikut:

• Berdiri tegak dengan jarak kaki selebar pinggul.
• Ambil langkah lebar ke kiri, tekuk lutut kiri saat mendorong pinggul ke belakang. Pastikan kedua kaki tetap rata di lantai selama melakukan side lunges.
• Dorong dengan kaki kiri untuk kembali berdiri.
• Lakukan 10-12 lunges di sisi kiri sebelum beralih ke kanan.

2. Walking lunges

Walking lunges merupakan gerakan yang dapat melatih otot yang sama dengan lunges dasar sekaligus membantu meningkatkan detak jantung. Langkah untuk melakukan walking lunges ialah sebagai berikut ini.

• Mulailah lunges dasar dengan kaki kanan berada di depan.
• Alih-alih kembali ke posisi berdiri, mulailah melakukan lunges ke depan dengan kaki kiri sehingga sekarang dalam posisi lunges dasar. Kaki kanan harus tetap stabil dalam posisi awal untuk menstabilkan tubuh.

Lanjutkan gerakan walking lunges ini dengan kaki bergantian selama 10-12 repetisi di setiap kaki.

3. Sliding side lunges

Ini adalah variasi dari gerakan side lunges, tepatnya dengan menambahkan properti, seperti piring kertas, handuk, atau cakram luncur yang diletakkan di bawah salah satu telapak kaki. Latihan ini menargetkan paha bagian dalam dari kaki yang digeser sambil melatih pinggul dan paha kaki yang sedang melompat.

Cara melakukan sliding side lunges adalah dengan tahapan ini.

• Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul dan letakkan bola kaki kiri di atas piring, handuk, atau cakram.
• Tekuk lutut kiri, duduk kembali ke tumit saat menggeser kaki kanan ke samping.
• Jaga lutut kiri di belakang jari kaki, badan tegak, dan perut dikunci.
• Tekan ke dalam pelat untuk mengencangkan paha bagian dalam dan geser kaki kanan ke belakang.

Ulangi untuk 1–3 set dengan 8–16 repetisi, kemudian ganti kaki.

4. Low lunges

Low lunges adalah variasi dari lunges dasar yang dilakukan dengan kedua kaki lebih berdekatan dan tangan menggenggam dumbbell. Dalam latihan ini, lutut mungkin terasa tidak terlalu tegang, tapi rentang gerakan yang lebih pendek akan menambah intensitas latihan Anda sehingga bagus untuk program tubuh pengencangan bagian bawah.

Cara melakukan low lunges adalah dengan langkah-langkah ini.

• Berdiri tegak dengan kedua kaki berdekatan (satu kaki ke depan dan satu kaki ke belakang).
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Tekuk lutut, dekatkan dumbbell ke lantai.
• Jaga agar perut tetap aktif dan bahu ke belakang, dorong ke tumit depan, lalu angkat sekitar setengahnya.
• Turunkan punggung ke bawah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Jadi, latihan lunges mana yang akan Anda coba pertama kali?