7 Gerakan Latihan Otot Perut Mudah dan Cocok untuk Pemula

Salah satu latihan otot perut adalah dengan melakukan pose bridge
Pose bridge termasuk latihan otot perut mudah yang bisa dilakukan pemula

Istilah "abs" merujuk pada kelompok otot di area perut, terutama di bawah tulang rusuk. Latihan otot perut sangat penting untuk memastikan postur tetap baik dan bisa menopang tubuh serta tulang belakang dengan baik. Apalagi, otot perut termasuk salah satu yang paling sering digunakan dalam setiap aktivitas.

Sebut saja saat mengangkat barang, mendorong troli, atau ketika bangun dari tidur, otot perut membantu melakukan kegiatan tersebut. Itu sebabnya stabilitas, keseimbangan, dan postur tubuh berhubungan erat dengan latihan otot perut.

Jenis latihan otot perut

Membentuk otot perut membutuhkan latihan dan ketekunan. Berikut ini gerakan-gerakan yang terlihat mudah namun dapat membantu melatih otot perut apabila dilakukan secara konsisten:

1. Bridge

Pose bridge termasuk latihan otot perut mudah yang bisa dilakukan pemula. Saat melakukan pose ini, otot akan aktif untuk mengangkat bokong. Tak hanya memperkuat otot perut, tapi juga baik untuk otot paha dan bokong.

Caranya:

  • Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai. Buka kedua kaki selebar pinggang.
  • Kedua tangan diletakkan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Kencangkan otot perut, angkat bokong dan tahan selama 10-30 detik.

2. Crunch

Gerakan klasik ini juga bisa menjadi pilihan untuk latihan otot perut. Gerakan mengangkat bagian atas tubuh yang sekilas mirip dengan sit-up ini dapat memperkuat otot perut. Meski demikian, orang yang menderita nyeri tulang belakang sebaiknya melakukan gerakan crunch secara perlahan.

Caranya:

  • Berbaring dan menekuk kedua kaki. Telapak kaki tetap menempel ke lantai. Buka kedua kaki selebar pinggang.
  • Silangkan kedua tangan di depan dada.
  • Kencangkan otot perut, pastikan leher dan bahu dalam kondisi rileks
  • Tekuk dagu ke arah leher dan secara perlahan angkat punggung ke atas
  • Saat melakukan pose ini, pastikan tulang punggung, kaki, dan panggul tetap ada di lantai
  • Lakukan 1 set dengan 8-12 kali repetisi
Tak hanya melatih otot perut, plank juga melibatkan otot di seluruh tubuh

3. Plank

Latihan otot perut berikutnya yang juga sederhana dan bisa dilakukan di rumah adalah plank. Bahkan, gerakan ini melibatkan otot di seluruh tubuh, dengan target otot perut. Tak hanya itu, gerakan plank juga memperkuat lengan, bahu, punggung, paha, dan kaki.

Caranya:

  • Mulai dengan gerakan all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang
  • Luruskan kaki ke belakang selebar pinggang
  • Tahan otot perut dan jaga agar bokong tidak menurun
  • Tahan selama 10-30 detik

4. Supine Toe Tap

Gerakan pilates yaitu supine toe tap juga bisa menjadi alternatif latihan otot perut. Kelebihan dari latihan otot perut ini adalah tidak memberi tekanan berlebih pada tulang punggung. Gerakan ini bisa jadi alternatif untuk crunch.

Caranya:

  • Berbaring terlentang, angkat kedua kaki dengan posisi ditekuk 90 derajat
  • Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan telapak menghadap ke bawah
  • Kencangkan otot perut, turunkan kaki kanan dan kiri secara bergantian menyentuh lantai
  • Lakukan dengan repetisi 8-12 kali
Gerakan bird dog melatih koordinasi dan keseimbangan

5. Bird Dog

Untuk latihan otot perut tingkat intermediate, bisa mencoba gerakan bird dog. Gerakan ini menggabungkan otot perut dan punggung sehingga bisa memperkuat postur. Tak hanya itu, gerakan bird dog juga melatih koordinasi, keseimbangan, dan stabilitas.

Caranya:

  • Mulai dengan posisi all-fours, kedua tangan sejajar dengan bahu, kedua lutut sejajar dengan pinggang
  • Kencangkan otot perut, angkat dan luruskan kaki kanan hingga sejajar dengan pinggang
  • Secara simultan, angkat dan panjangkan tangan kiri sejajar dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah
  • Tahan selama beberapa detik
  • Ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan
  • Lakukan dengan repetisi 8-12 kali

6. Mountain Climber

Latihan otot perut ini menggabungkan plank dengan gerakan lutut, jadi sangat baik untuk keseimbangan dan kekuatan otot perut. 

Caranya:

  • Mulai dengan posisi plank 
  • Kencangkan otot perut
  • Lipat kaki kanan maju ke arah dada, sementara punggung tetap lurus
  • Secara simultan, lakukan bergantian dengan kaki kiri, seolah-olah Anda sedang menanjak gunung
  • Lakukan dengan repetisi 8-12 kali

7. Warrior Crunch

Dalam variasi gerakan crunch ini, latihan otot perut dilakukan bersamaan dengan melatih kekuatan tubuh bagian bawah. Beberapa otot yang juga digunakan adalah paha, bokong, dan juga punggung.

Caranya:

  • Berdiri dengan kaki terbuka lebih lebar dari pinggang
  • Kedua kaki menghadap ke luar
  • Kedua tangan diletakkan di belakang kepala
  • Kencangkan otot perut dan paha, tekuk kedua kaki sehingga paha paralel dengan lantai
  • Tekuk torso ke samping kanan dan kiri secara bergantian
  • Lakukan dengan repetisi 8-12 kali

Bagi yang sudah terbiasa melakukan gerakan-gerakan latihan otot perut ini, bisa mencoba modifikasi gerakan yang lebih sulit. Tentunya, sesuaikan antara kondisi tubuh dan pengalaman berolahraga sebelum mencoba latihan otot perut yang terlalu berat.

Jika pernah mengalami cedera terutama di tulang belakang, konsultasikan dengan trainer atau dokter. Dengan demikian, bisa diketahui gerakan latihan otot perut yang tetap aman dari risiko cedera.

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/how-to-train-the-abdominal-muscles-3498559
Diakses 25 Februari 2020

Healthline. https://www.healthline.com/health/best-core-exercises
Diakses 25 Februari 2020

Shape. https://www.shape.com/fitness/workouts/trainers-reveal-best-abs-exercises-all-time
Diakses 25 Februari 2020

Artikel Terkait