Cara Melakukan Gerakan Kayang dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Gerakan kayang merupakan salah satu gerakan senam lantai yang juga termasuk sebagai salah satu pose yoga yang bernama Urdhva Dhanurasana. Gerakan ini juga kerap disebut sebagai Chakrasana, upward bow pose, back bridge, atau wheel pose.

Meski terlihat sulit, bukan berarti mustahil bagi kamu untuk mencobanya. Pasalnya, melakukan gerakan kayang ternyata bisa memberikan banyak manfaat untuk kesehatanmu. 

Cara melakukan gerakan kayang yang benar

Untuk melakukan gerakan kayang, pada dasarnya ada tiga hal yang perlu kamu lakukan, yaitu membuka dada, pundak, serta pinggul. Biasanya, pose backbend yang satu ini diperagakan menjelang akhir sesi yoga. 

Berikut ini adalah tahapan-tahapan dalam melakukan kayang.

1. Berbaringlah terlentang dengan punggung menempel pada lantai atau matras.
2. Tekut lutut, dekatkan telapak kaki ke arah bokong. Ukur dengan jari. Pastikan jari tangan bisa menyentuh tumit. Kedua kaki harus paralel dan berjarak dari pinggul.
3. Tekuk siku dan bawa telapak tangan ke arah kepala. Posisikan di bawah pundak, dengan jari-jari mengarah ke kaki.
4. Tarik napas dan tekan telapak tangan dan kaki, sembari mengangkat pundak dan pinggul dari lantai. Jangan langsung mengerahkan kemampuan maksimal untuk menaikkan tubuh.
5. Arahkan bagian atas kepala ke matras, pastikan tidak memberikan beban terlalu banyak pada leher.
6. Gunakan tangan atau kaki untuk menopang. Berhenti sejenak di sini untuk memastikan posisi siku tetap paralel dan tidak membuka ke samping.
7. Luruskan lengan seiring gerakan mengangkat kepala dari lantai.
8. Pastikan kaki dan lutut dalam posisi paralel satu garis.
9. Busungkan dada lebih naik.
10. Mulailah luruskan kaki.
11. Sebagai persiapan untuk mengakhiri pose kayang, dekatkan dagu ke dada. Turunkan tubuh perlahan.
    Beristirahatlah sembari meluruskan kaki di lantai.

Cobalah untuk melakukan gerakan kayang beberapa set dengan tiga kali gerakan setiap setnya. Jika masih belum kuat melakukannya, kombinasikan dengan satu atau dua kali pose bridge.

Baca Juga: Mengenal Senam Lantai, dari Pengertian, Jenis, hingga Manfaat

Modifikasi dan variasi gerakan kayang

Selain gerakan dasar seperti di atas, kamu juga dapat melakukan beberapa modifikasi dan variasi gerakan kayang, seperti berikut ini: 

1. Lakukan berpasangan

Jika melakukannya sendirian terasa menyulitkan, seorang pasangan bisa membantu. Ini cara melakukan gerakan kayang berpasangan:

• Bersiaplah di lantai dengan pasangan berdiri di belakang kepala menghadap kamu.
• Minta pasangan menggeser kaki hingga hampir selebar bahu.
• Saat kamu mendorong untuk mengangkat tubuh, pegang pergelangan kaki pasangan alih-alih meletakkan tangan di lantai.

2. Manfaatkan tali untuk menjaga pose

Pasang tali di bagian lengan atas agar tidak melebar. Ikat tali membentuk lingkaran selebar bahu kamu. Geser tali ini ke bagian lengan di atas siku sebelum melakukan dorongan ke atas.

3. Variasi gerakan kayang lebih menantang

Beberapa cara untuk memperdalam pose gerakan kayang agar lebih menantang dapat dilakukan dengan:

• Angkat satu kaki lurus ke atas ke arah langit-langit. Ulangi gerakan ini di kedua sisi.
• Jalankan kaki ke arah tangan sehingga pose kayang menjadi lebih dalam.
• Cobalah berdiri dari posisi kayang, lalu turunkan kembali tubuh dari posisi berdiri ke kayang. Jika mencobanya untuk pertama kali, sandarkan dan gerakkan tangan merayap di tembok sebagai bantuan untuk mengatur posisi tubuh.

Manfaat melakukan gerakan kayang

Gerakan kayang mampu meningkatkan mobilitas tulang belakang dan membuka dada. Selain itu, pose tersebut pun memperkuat lengan, bahu, serta kaki. Dalam pandangan tradisional, melakukan kayang bahkan dipercaya mampu memperbaiki mood.

Lebih lanjut, berikut ini sederet manfaat yang bisa dirasakan oleh tubuh dengan melakukan gerakan kayang.

1. Meregangkan tubuh

Gerakan kayang memegang peran penting sebagai pose peregangan yang baik dalam yoga. Pose ini mampu memanjangkan otot inti tubuh dan meregangkan lengan, bersamaan dengan ketiak. Kayang bermanfaat bagi tubuh karena memberikan lebih banyak peregangan.

2. Meningkatkan kekuatan tulang dan otot

Melakukan kayang dapat meningkatkan kesehatan tulang belakang dan kepadatan tulang, serta mendukung kerja syaraf. Selain itu, pose kayang pun mampu melatih kekuatan otot-otot tubuh.

3. Memperbaiki nafsu makan

Apabila merasa tidak nafsu makan, jangan buru-buru mengonsumsi suplemen penambah nafsu makan. Kamu bisa melakukan kayang untuk mengatasinya. 

Saat kepala menengadah ke bawah, pastikan rahang menutup. Posisi ini mampu meregangkan leher, sehingga meningkatkan kinerja sistem pencernaan. Selain itu, melakukan kayang dipercaya dapat membantu meredakan sembelit, gangguan pencernaan, dan sakit perut lain, sehingga nafsu makan pun meningkat.

4. Mengurangi berat badan berlebih

Tak hanya olahraga di pusat kebugaran atau gym yang bisa membantu menghilangkan timbunan lemak penyebab obesitas. Gerakan kayang yang membutuhkan dukungan perut dan organ-organ di dalamnya, sehingga tak heran jika didapuk sebagai salah satu gerakan yoga yang bisa mengecilkan perut. 

5. Melatih fleksibilitas

Manfaat lain dari melakukan gerakan kayang adalah meningkatkan kelenturan atau fleksibilitas secara signifikan. Sebab, kayang mampu meregangkan tulang belakang dengan baik. Hasilnya, tubuh pun jadi lebih fleksibel.

6. Melancarkan sirkulasi darah

Gerakan kayang dilakukan dengan posisi kepala yang menghadap ke lantai ini ternyata mampu meningkatkan suplai darah kaya oksigen ke seluruh tubuh. Pada akhirnya, jika dilakukan secara teratur, wajah bisa terlihat selalu segar.

7. Menjaga kesehatan mental

Salah satu manfaat penting dari melakukan gerakan kayang adalah kesehatan mental yang lebih terjaga. Sebab ketika tubuh berada dalam posisi tersebut, darah akan mengalir ke otak dengan membawa oksigen. Hasilnya, kecemasan, stres, dan gangguan emosi lain bisa mereda.

8. Meringankan gangguan pernapasan

Kayang atau Chakrasana membantu paru-paru menjalankan fungsinya dengan baik sebagai organ pernapasan. Gerakan ini mampu membuka paru-paru yang akhirnya meredakan gangguan pernapasan. Oleh karena itu, melakukan kayang secara teratur dapat meringankan asma, gangguan pernapasan, maupun bronkitis.

Baca Juga: Cara Mengatasi Sakit Punggung dengan Olahraga

Hal yang harus diperhatikan sebelum mencoba gerakan kayang

Kayang sebenarnya pose yoga yang bisa dikatakan memiliki tingkat kesulitan tinggi. Jadi, pose ini lebih cocok untuk individu yang sudah berpengalaman melakukan yoga. Sebelum mempraktikkan gerakan ini, pemanasan untuk tulang belakang harus dilakukan.

Jika masih pemula, sebaiknya kamu melatih gerakan ini di bawah pengawasan instruktur berpengalaman. Selain itu, jangan mencoba kayang apabila sedang mengalami tekanan darah rendah, diare, maupun dalam masa kehamilan.

Kamu juga sebaiknya tidak melakukan gerakan kayang jika mengalami cedera atau masalah kronis pada lutut, pergelangan tangan, bahu, leher, atau punggung. 

Jangan memaksakan tubuh untuk berpose kayang sebelum cukup fleksibel untuk melakukannya tanpa merasa tegang. Lengkungkan tubuh hanya sejauh yang bisa dicapai secara alami dan jangan dipaksakan. 

Dengan latihan yang terus menerus, secara bertahap tubuh kamu akan membangun kelenturan yang cukup untuk mencapai pose kayang tersebut.

Untuk mengetahui lebih banyak tentang kesiapan tubuh dalam melakukan kayang maupun tips untuk menghindari cedera akibat gerakan tersebut, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.