Cara Melakukan Half Squat untuk Mengencangkan Paha dan Bokong

Gerakan jongkok atau squat merupakan jenis gerakan yang banyak digunakan dalam berbagai latihan. Salah satu variasi dari gerakan squat adalah gerakan half squat atau setengah jongkok yang dikenal juga dengan sebutan parallel squat.

Tidak sedikit perdebatan tentang mana yang lebih baik antara gerakan full squat dan half squat. Salah satu kelebihan dari half squat adalah diklaim sebagai gerakan dengan risiko cedera lutut yang lebih kecil. Meskipun demikian, melakukan teknik half squat yang benar merupakan hal utama agar bisa memperoleh manfaatnya tanpa risiko cedera.

Manfaat half squat

Gerakan half squat memiliki beberapa manfaat, termasuk:

• Meningkatkan stabilitas lutut
• Membuat paha bagian depan dan bokong jadi lebih ringan untuk digerakkan
• Bagus untuk melatih otot inti karena melibatkan keseimbangan.
• Baik untuk melatih otot dan dijadikan sebagai variasi latihan beban jika dilakukan menggunakan barbel.
• Berisiko lebih rendah menyebabkan cedera lutut jika dibandingkan dengan full squat. Meskipun demikian, tentunya hal ini hanya jika latihan dilakukan dengan benar. Jika tidak, maka cedera tetap mungkin terjadi.
• Dapat meningkatkan jangkauan gerak tubuh, terutama untuk pemula yang baru olahraga.
• Meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah sehingga bisa melakukan teknik full squat yang tepat.
• Latihan half squat juga bagian penting dari gerakan latihan push press, yakni salah satu latihan penting dalam angkat beban. Latihan kekuatan dan teknik half squat akan bermanfaat untuk meningkatkan daya angkat tertentu.

Itulah beberapa manfaat half squat dalam melatih kekuatan dan kebugaran Anda. Keuntungan half squat dapat dirasakan jika dilakukan dengan teknik yang benar.

Baca Juga: Cara Melakukan Back Squat alias Barbell Squat yang Benar

Cara melakukan half squat

Setiap orang mungkin memiliki cara berbeda yang terasa lebih nyaman dalam melakukan half squat. Namun ada panduan umum dalam melakukannya secara aman, yaitu:

• Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan kedua telapak tangan diletakkan di depan paha.
• Telapak kaki mengarah ke depan dengan sedikit sudut ke luar. Jika Anda melakukannya dengan menggunakan beban seperti barbel, maka buka kaki lebih lebar.
• Tekuk lutut dan dorong bokong ke bawah dengan sudut 45 derajat, pastikan Anda tidak dalam posisi duduk penuh.
• Saat bokong diturunkan, angkat kedua tangan dan rentangkan lurus di depan segaris dengan lantai.
• Beri jeda sejenak, lalu perlahan-lahan tegakkan kembali tubuh Anda dengan mendorong tumit sambil menurunkan tangan.
• Pastikan untuk tidak mengunci lutut saat kembali ke posisi berdiri.
• Ulangi sesuai kebutuhan.

Anda bisa melakukan latihan half squat dalam durasi 2-6 set dengan masing-masing 10-15 repetisi. Jika durasi ini dirasa terlalu intens, mulai latihan dengan jumlah set dan repetisi yang paling sesuai untuk Anda.

Lebih baik mana, half squat atau squat biasa?

Baik half squat ataupun squat biasa (full squat) sama-sama memiliki manfaat. Setiap orang mungkin memiliki preferensi yang berbeda. Berikut ini adalah perbedaan antara squat biasa dan half squat:

• Pada full squat biasa Anda akan mendorong bokong ke bawah hingga mendekati lantai serta lutut tertekuk lebih dalam.
• Pada half squat, Anda hanya harus menurunkan bokong cukup rendah sehingga paha sejajar dengan lantai atau bahkan lebih tinggi, dengan sendi lutut sekitar 90 derajat atau sedikit lebih tinggi.

Squat biasa merupakan elemen wajib dalam latihan untuk para atlet angkat besi. Selain itu pendapat umum beranggapan bahwa gerakan squat biasa lebih baik dari gerakan half squat karena rentang geraknya yang penuh sehingga dapat mendorong perkembangan otot, kekuatan dan keseimbangan yang lebih baik.

Hal ini dikarenakan half squat dianggap tidak melibatkan otot hamstring (tiga kelompok otot besar di paha belakang) dan otot bokong sebanyak full squat. Sehingga Anda tidak mendapatkan keseimbangan kekuatan antara otot paha depan dengan paha belakang dan glutes.

Namun anggapan tersebut dibantah oleh pendukung half squat, dimana diungkapkan bahwa otot hamstring dan bokong juga dilibatkan dalam half squat. Meskipun otot bokong mungkin terlibat sedikit lebih banyak dalam full squat, tetapi pengembangan otot dan kekuatan dalam full squat mungkin hanya sedikit.

Selain itu, jika dilakukan dengan teknik yang tepat, half squat dianggap memiliki risiko cedera lutut yang lebih kecil. Yang paling penting, lakukan latihan yang paling nyaman bagi Anda dan hentikan latihan apa pun jika merasakan ketidaknyamanan atau nyeri saat melakukannya.