Gerakan Dasar Vinyasa Yoga untuk Pemula dan Manfaatnya

Gerakan vinyasa yoga biasanya diawali dengan plank
Plank merupakan gerakan awal vinyasa yoga

Banyak aliran pada olahraga yoga yang bisa Anda pilih. Salah satu yang paling populer dilakukan oleh banyak orang adalah vinyasa yoga.

Secara harfiah, vinyasa berarti melakukan suatu hal dengan cara tertentu, misalnya pose pada yoga. Sementara itu, vinyasa yoga merupakan serangkaian gerakan yang bertujuan mengatur alur napas lewat satu pose ke pose lainnya.

Kunci dari vinyasa yoga adalah alur dari satu gerakan ke gerakan lainnya sesuai dengan arahan pengajar sehingga bersifat dinamis. Transisi ini harus seirama dengan napas Anda (tarik dan buang napas) sehingga Anda bisa merasakan napas itu seperti bergerak di dalam tubuh Anda.

Macam-macam gerakan vinyasa yoga

Gerakan vinyasa yoga sangat bervariasi, tapi hampir pasti memasukkan unsur penghormatan terhadap matahari. Pose yang akan Anda lakukan juga tergantung pada kelas yoga yang Anda ikuti, yakni kelas cepat atau lambat.

Beberapa kelas memulai vinyasa yoga dengan pemanasan terlebih dahulu, tapi ada pula yang langsung ‘tancap gas’ dengan gerakan berirama cepat. Beberapa gerakan yang termasuk vinyasa yoga, antara lain Jivamukti, Modo, CorePower, dan Baptiste Power Vinyasa.

Ada pula pose dasar yang biasanya dilakukan secara kombinasi dan sangat cocok dilakukan oleh Anda yang baru ingin mulai melakukan vinyasa yoga. Gerakan tersebut meliputi:

  • Plank

Mulai vinyasa yoga dengan plank, yakni dengan tubuh menghadap ke lantai, telapak tangan menyentuh tanah, dan lengan tegak lurus dengan lantai. Rentangkan tubuh sehingga pinggul tidak menyentuh lantai dan berada sejajar dengan bahu. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik sambil menarik napas.

  • Turunkan lutut, dada, dan dagu

Sambil membuang napas turunkan lutut hingga menyentuh tanah. Lakukan juga hal yang sama dengan dada dan dagu secara berurutan. Pastikan bokong tetap di udara dan siku tangan menunjuk bagian belakang tubuh dengan tangan secara keseluruhan berada di samping badan Anda.

Pose ini berguna untuk membantu kekuatan tangan sekaligus menjadi pemanasan yang baik untuk melakukan gerakan yang lebih rumit, seperti menekuk tubuh ke belakang.

  • Pose kobra

Kembali tarik napas sambil turunkan bokong dan angkat bagian dada sehingga Anda berpose seperti ular kobra. Usahakan Anda melakukan pose ini dengan mengandalkan kekuatan punggung, sedangkan tangan yang menyentuh lantai hanya difungsikan untuk menahan badan seminimal mungkin demi mempertahankan keseimbangan.

  • Pose anjing menghadap ke bawah

Buang napas, tekuk jari-jari kaki ke bawah badan Anda sambil meluruskan lengan agar tubuh membungkuk dan kepala menghadap ke lantai. Pose ini akan membuat bahu, kaki, dan pinggul membuka lebar.

Posisi bokong harus menghadap ke langit, sedangkan lengan dan tungkai kaki lurus. Bila dilihat dari jauh, tubuh Anda akan membentuk ruang seperti segitiga dengan lantai.

Dalam versi vinyasa yoga untuk nonpemula, instruktur Anda mungkin tidak lagi mengajarkan gerakan menurunkan lutut hingga pose kobra. Setelah plank, Anda akan diminta untuk melakukan gerakan Chaturanga Dandasana, dilanjutkan pose anjing menghadap ke atas, dan diakhiri dengan pose anjing menghadap ke bawah.

Manfaat melakukan vinyasa yoga

Vinyasa yoga memiliki beberapa manfaat, baik secara fisik maupun mental, seperti:

  • Mencegah kelebihan berat badan

Gerakan vinyasa yoga yang mengalir juga dapat membakar kalori sehingga menurunkan risiko Anda mengalami kenaikan berat badan yang signifikan. Jika vinyasa yoga dilakukan selama 45 menit, tak kurang dari 415 kalori terbakar alias lebih besar dibanding jogging (334 kalori) atau jumping jack (214 kalori).

  • Menguatkan otot tubuh bagian atas

Melakukan vinyasa yoga memang tidak akan membuat tubuh Anda atletis seperti binaragawan. Namun setidaknya, tubuh bagian atas Anda lebih kuat yang ditandai dengan otot yang lebih terbentuk dan kulit yang tidak kendur.

  • Menyehatkan jantung dan paru-paru

Melakukan vinyasa yoga secara rutin selama 2 bulan beruntun terbukti meningkatkan kerja jantung dan paru-paru. Ya, pose ini memiliki manfaat yang mirip dengan latihan kardio, meski tidak sebaik jika Anda melakukan olahraga yang lebih intens, seperti lari marathon.

  • Mengurangi stres

Melatih alur pernapasan akan membuat tubuh tidak rentan stres dan kecemasan. Melakukan vinyasa yoga juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi ketergantungan terhadap penggunaan obat tidur.

Jadi, apakah Anda tertarik untuk melakukan vinyasa yoga? Jika Anda ingin mulai latihan yoga, sebaiknya jangan lakukan sendiri tanpa instruktur. Hal ini penting untuk mencegah terjadinya cedera yang mungkin terjadi pada pemula.

Yoga Journal. https://www.yogajournal.com/yoga-101/types-of-yoga/vinyasa-yoga
Diakses pada 21 April 2020

Healthline. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/hatha-vs-vinyasa
Diakses pada 21 April 2020

Very Well Fit. https://www.verywellfit.com/introduction-to-vinyasa-flow-yoga-4143120
Diakses pada 21 April 2020

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/332693-what-are-the-benefits-of-vinyasa-yoga/
Diakses pada 21 April 2020

Artikel Terkait