Gaya Hidup dan Pola Makan Sehat Jadi Kunci Pencegahan Stroke

Sebagai penyakit yang menjadi penyebab kematian dan kecacatan yang cukup umum, langkah pencegahan stroke dan stroke berulang perlu terus digalakkan. Sebab, selain kedua risiko yang membahayakan tersebut, ada satu hal yang tak kalah penting untuk dihindari, yaitu penurunan kualitas hidup.

Kebanyakan para penyintas stroke mengalami penurunan kualitas hidup akibat berkurangnya fungsi motorik, sensorik bahkan fungsi kognitifnya. Semakin sering stroke berulang, maka gangguan saraf yang terjadi juga akan kian berat.

Oleh karena itu, diperlukan upaya pencegahan stroke dan kejadian ulangan stroke melalui perubahan gaya hidup dan pola makan, untuk mengurangi munculnya faktor risiko penyakit ini.

Upaya dasar pencegahan stroke yang dapat dilakukan

Untuk mencegah terjadinya penyakit ini, langkah dasar yang perlu dilakukan adalah menghindari risiko munculnya faktor risiko. Faktor risiko adalah hal-hal yang akan meningkatkan kemungkinan seseorang terkena suatu penyakit.

Pada penyakti stroke, ada beberapa faktor risiko yang bisa dicegah melalui perubahan pola makan menjadi yang lebih sehat, yaitu:

• Tekanan darah tinggi
• Merokok
• Diabetes
• Kolesterol tinggi
• Obesitas
• Penggunaaan alkohol berlebihan

Masing-masing faktor risiko di atas, memerlukan pendekatan yang berbeda dalam pencegahannya. Lebih jelas, berikut ini penjabarannya untuk Anda.

1. Cara mengontrol tekanan darah

Penyakit darah tinggi dapat dikontrol dengan menjalani pola diet yang disebut Dietary approach to Stop Hypertension atau DASH. Diet DASH ini menganjurkan pasien untuk lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, produk susu rendah lemak, dan mengurangi konsumsi lemak total serta lemak jenuh.

Pola diet ini juga menyarankan untuk mengurangi konsumsi daging merah, terutama daging olahan serta membatasi asupan natrium atau garam.

Untuk menjalani diet DASH, ada pedoman yang perlu Anda ikuti, yaitu:

• Konsumsi karbohidrat kompleks sebanyak 6-8 porsi/hari. Contoh 1 porsi karbohidrat kompleks adalah 100 gram nasi, 2 lembar roti gandum, 200 gram kentang dengan kulitnya, dan 40 gram oat.
• Konsumsi sayuran 4-5 porsi/hari. Contoh 1 porsi sayuran adalah 100 gram sayuran matang (wortel, bayam, kangkung, labu siam, terong, dan lain-lain).
• Konsumsi buah 4-5 porsi. Contoh 1 porsi buah adalah 90 gram mangga, 120 gram semangka, 110 gram pepaya, 85 gram apel, 80 gram manggis, 45 gram nangka masak, 95 gram melon, 85 gram jeruk, dan 100 ml jus buah asli tanpa gula.
• Konsumsi produk susu rendah lemak sebanyak 2-3 porsi. Contoh 1 porsi produk susu rendah lemak adalah 200 ml susu rendah lemak atau yogurt, dan 15 gram keju rendah lemak.
• Konsumsi lemak dan minyak dibatasi hanya sebanyak 2-3 porsi. Contoh 1 porsi minyak adalah 1 sendok teh mentega, 1 sendok teh minyak sayur, 1 sendok teh butter, dan 1 sendok makan mayonnaise.
• Konsumsi bahan makanan sumber protein hewani, dibatasi hanya maksimal 6 porsi/hari. Contoh 1 porsi protein hewani adalah 35 gram daging matang tanpa lemak, 40 gram ikan, 1 butir telur, dan 40 gram daging ayam matang tanpa kulit.
• Konsumsi garam dibatasi hanya 1 sendok teh garam/hari atau 6 gram garam, yang setara dengan natrium 2.300 mg.
• Konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan sebanyak 4-5 porsi/minggu. Contoh 1 porsi kacang-kacangan adalah 2 sendok makan selai kacang tanpa gula, 2 sendok makan kuaci,  20 gram kacang hijau, 15 gram kacang tanah, 25 gram kacang kedelai, 50 gram tempe, dan 100 gram tahu.
• Batasi konsumsi gula kurang dari 5 porsi/minggu. Contoh 1 porsi gula adalah 1 sendok makan gula pasir, 1 sendok makan gula merah, 1 sendok makan madu, dan 1 sendok makan selai.

2. Kontrol diabetes dengan cara ini

Pola makan untuk mengontrol diabetes dapat dilakukan dengan menerapkan pola 3 J (jadwal, jenis, dan jumlah).

Artinya, Anda disarankan untuk lebih banyak mengonsumsi karbohidrat kompleks, memperbanyak konsumsi sayur dan buah, mengurangi konsumsi lemak jenuh, serta mengurangi konsumsi gula.

Cara mudah untuk menjalankan diet diabetes adalah melalui cara ini: mengisi ½ piring makan dengan sayur rendah karbohidrat, ¼ piring karbohidrat kompleks, dan ¼ piring protein atau lauk, disertai 1 porsi buah potong.

Anda juga sebaiknya mengganti susu yang Anda konsumsi dengan susu rendah lemak. Selain itu, batasi juga konsumsi minyak dan margarin sebanyak 2-3 porsi/hari.

Meski ada pengaturan pola makan, bukan berarti Anda hanya akan mengonsumsi makanan yang itu-itu saja. Masih banyak jenis sayuran rendah karbohidrat, yang bisa dimasukkan ke dalam menu harian secara bergantian, di antaranya bayam, buncis, brokoli, wortel, kembang kol, seledri, rebung, terong, kangkung dan lobak.

3. Cara menjaga kadar kolesterol

Kolesterol dapat dikontrol dengan mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi seperti:

• Daging merah (sapi, kambing, babi)
• Daging bebek
• Jeroan (hati, ampela, usus)
• Otak
• Makanan laut seperti kerang-kerangan, udang, dan cumi
• Olahan susu seperti keju dan susu full cream
• Kuning telur (telur ayam kampung, telur bebek, telur puyuh)
• Makanan yang mengandung lemak jenuh seperti santan, gorengan, dan kacang-kacangan

Anda disarankan untuk mengonsumsi ikan lebih dari 4 hari dalam seminggu.  Perbanyak juga konsumsi makanan yang mengandung serat larut tinggi seperti oat, apel, alpukat, pear, wortel, brokoli, kacang merah, jambu biji, kuaci, dan flaxseed.

4. Tips mengontrol berat badan

Berat badan pada penderita harus dijaga dalam kondisi ideal. Sehingga, pasien yang mengalami kelebihan berat badan, dianjurkan untuk menjalani program penurunan berat badan dan sebaliknya.

Berat badan dapat dikontrol dengan menyeimbangkan asupan kalori dan pembakarannya. Membatasi asupan kalori dapat dilakukan dengan menjalani diet gizi seimbang rendah kalori, dan melakukan pembakarannya melalui olahraga teratur.

Porsi makan yang ideal untuk menurunkan berat badan adalah karbohidrat sebanyak 50-60%, protein 15-20%, dan lemak 30%. Anda juga disarankan untuk menghindari makanan-makanan tinggi kalori seperti:

• Gorengan
• Makanan cepat saji seperti pizza, cake, dan donat
• Minuman manis, es krim, cokelat tinggi gula.

Pilih makanan yang tinggi serat seperti sayur dan buah, agar merasa kenyang lebih lama, untuk mengontrol rasa lapar.

Nutrien spesifik yang baik untuk mencegah stroke

Untuk mencegah stroke, Anda juga disarankan untuk memilih makanan yang mengandung nutrien tertentu, seperti:

• Omega 3

Omega 3, baik untuk pasien stroke, karena dapat memberikan efek antiinflamasi dan bersifat antithrombotic. Bahan makanan sumber omega 3 di antaranya adalah ikan (salmon, tuna, sarden, makarel, kembung, dan kakap), flaxseed, chia seeds, dan walnut.

Di samping itu, Anda juga dapat memperolehnya dari makanan-makanan yang diperkaya dengan omega 3 seperti telur, yogurt, susu, susu kedelai, dan suplemen omega 3 (fish oil, krill oil, cod liver oil, dan algal oil).

• Antioksidan

Makanan seperti buah dan sayur, mengandung antioksidan tinggi yang dapat mencegah stroke dan stroke berulang.  Sehingga, keduanya disarankan untuk dikonsumsi sebanyak 5-6 porsi/hari.

Selain itu, teh dan kopi juga merupakan sumber antioksidan yang baik dan mampu menurunkan tekanan darah serta peroksidasi lipid. Yang dimaksud dengan peroksidasi lipid adalah reaksi antara radikal bebas dan asam lemak tak jenuh jamak, dengan minimal tiga ikatan rangkap. Konsumsi kopi dan teh tanpa gula 2 cangkir per hari, dianjurkan pada penderita stroke dan stroke berulang.

• Vitamin D

Kadar vitamin D tinggi dalam darah juga dapat menurunkan risiko stroke dan stroke berulang pada pasien. Oleh karena itu, pasien dianjurkan untuk berjemur, mengonsumsi makanan sumber vitamin D seperti salmon, tuna, makarel, telur, dan keju.

Resep masakan yang lezat dan sehat untuk mencegah stroke

Sup ikan Batam merupakan salah satu olahan ikan dengan kadar minyak sedikit, mengandung omega 3, dan cukup sayuran. Jadi, sup ini dapat dijadikan salah satu menu untuk mencegah stroke dan stroke berulang pada pasien. Berikut ini bahan dan cara memasaknya.

Sup Ikan Batam

Waktu memasak 45 menit.

Bahan-bahan sup ikan Batam

• 300 gram ikan kakap fillet, iris melebar
• 1 sendok teh air jeruk nipis
• 1500 ml air
• 1 sendok makan ebi yang dihaluskan
• Bawang merah goreng, remas halus
• Garam secukupnya
• ¼ sendok teh merica bubuk
• 75 gram sawi, cuci bersih dan potong-potong
• ½ sendok teh kecap ikan
• 3 buah tomat hijau, potong-potong
• ½ sendok teh gula pasir
• 2 tangkai kemangi, petiki daunnya

Cara membuat sup ikan Batam

• Lumuri ikan kakap denga air jeruk nipis dan garam secukupnya, sisihkan.
• Rebus air, masukkan ebi, bawang merah goreng halus, garam, dan merica sampai mendidih dan harum.
• Masukkan ikan kakap, masak hingga ikan matang, tambahkan sawi, kecap ikan, dan tomat hijau, masak hingga semua bahan matang dan mendidih.
• Tambahkan daun kemangi, sajikan hangat. Resep ini cukup untuk 3 porsi.

Narasumber:
dr. Eka Maya Sari, Sp.GK, M.Gizi
Dokter Spesialis Gizi
Eka Hospital Pekanbaru