Memahami Berbagai Jenis Gangguan Tidur pada Lansia dan Cara Mengatasinya

Gangguan pola tidur pada lansia adalah hal umum yang sering terjadi. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari bahkan berdampak buruk bagi kesehatan.

Gangguan tidur pada lansia umumnya dibagi ke dalam beberapa jenis. Mengetahui penyebab dan jenisnya bisa membantu Anda menentukan pengobatan yang tepat. 

Jenis gangguan tidur pada lansia

Ada banyak jenis gangguan tidur yang bisa dialami seseorang. Berikut adalah jenis-jenis gangguan tidur yang umumnya lebih sering dialami lansia:

1. Insomnia

Insomnia adalah salah satu gangguan tidur pada lansia yang paling umum. Menurut penelitian, 10-30% orang dewasa mengalami insomnia. Bahkan, lansia umur 60-an akan lebih berisiko lagi mengalami gangguan tidur ini.

Menurut penelitian, kualitas tidur seseorang akan memburuk seiring bertambahnya usia. Penurunan kualitas tidur ini dikaitkan dengan fungsi kinerja tubuh yang semakin menurun. Akibatnya, tubuh tidak dapat memproses sinyal sirkadian dengan baik.

Itu sebabnya, Anda akan sering melihat orang tua pergi tidur dan bangun lebih awal.

2. Gangguan ritme sirkadian

Gangguan pola tidur berkaitan erat dengan ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah siklus internal yang mengatur berjalannya proses kerja dan fungsi penting dalam tubuh kita selama 24 jam. Salah satu hal yang diatur ritme sirkadian adalah siklus tidur.

Ritme sirkadian untuk tidur dipengaruhi oleh lingkungan, terutama cahaya. Adanya masalah pada ritme sirkadian akan berdampak pada kualitas tidur seseorang.

Lansia berisiko lebih tinggi mengalami gangguan pola tidur ini karena mekanisme internal yang mengatur ritme sirkadian memburuk seiring bertambahnya usia. 

Gangguan pola tidur pada lansia ini biasanya ditandai dengan mulai lelah antara pukul 7 dan 9 malam, dan secara alami akan bangun antara pukul 3 dan 5 pagi. 

Namun, meskipun mereka tidur lebih larut dari biasanya, mereka akan tetap sering bangun lebih awal karena siklus tidurnya terganggu. Kondisi inilah yang bisa membuat penderitanya sering kali bangun di tengah malam. Anda juga mungkin mendapati lansia mengantuk terus dan sering tidur di siang hari. 

3. Sleep apnea

Sleep apnea adalah salah satu gangguan tidur yang umum terjadi pada lansia. Kondisi ini lebih berisiko terjadi pada orang tua usia lanjut yang punya kondisi demensia, obesitas, konsumsi alkohol, dan perokok.

Sleep apnea terjadi karena adanya masalah pernapasan yang disebabkan oleh dinding tenggorokan menyempit. Akibatnya, saat tidur Anda mungkin akan mendengar suara dengkuran atau mendengkur yang berat. 

Kondisi ini dapat menurunkan kualitas tidur di malam hari dan menghasilkan perasaan kantuk berlebih di siang hari. Bukan hanya merupakan gangguan tidur, sleep apnea dikaitkan dengan gejala medis lainnya, seperti seperti gagal jantung kongestif, infark miokard, dan stroke. 

4. Gangguan perilaku tidur Rapid Eye Movement (REM)

Siklus tidur normal terjadi salam tiga fase, yaitu fase terjaga (wakefulness), fase non-rapid eye movement (NREM), dan fase rapid eye movement (REM).

Gangguan tidur biasanya sering terjadi pada peralihan satu fase ke fase lainnya. Gangguan tidur pada fase REM diketahui umum terjadi pada pria lanjut usia.

Selain itu, masalah tidur ini juga sering dikaitkan dengan kondisi neurologis degeneratif, seperti penyakit Parkinson dan lewy body dementia. 

5. Sindrom kaki gelisah

Sindrom kaki gelisah atau restless legs syndrome (RLS) adalah salah satu gangguan tidur yang juga terjadi pada lansia. Restless legs syndrome menyebabkan gerakan tangan dan kaki yang tidak disengaja dan berulang selama tidur yang biasanya terjadi lebih dari 15 kali per jam tidur.

Sindrom kaki gelisah adalah gangguan neurologis yang ditandai dengan keinginan luar biasa untuk menggerakkan kaki saat tubuh sedang beristirahat. Hal ini bisa mengganggu aktivitas tidur Anda dan membuat tidur kurang nyenyak.

Menurut penelitian, RLS berisiko lebih tinggi dua kali lipat terjadi pada seseorang seiring bertambahnya usia. 

Penelitian telah menunjukkan tingkat prevalensi untuk kondisi ini hampir dua kali lipat seiring bertambahnya usia. Itu sebabnya, lansia termasuk kelompok umur yang kerap mengalami masalah ini.

BACA JUGA: 11 Perubahan Fisik pada Lansia dan Cara Mengantisipasinya

Penyebab lansia rentan mengalami gangguan tidur

Ada beberapa hal yang menyebabkan lansia mengalami berbagai gangguan tidur di atas, mulai dari kondisi medis tertentu, stres, hingga efek samping obat. 

Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik menjadi faktor penyebab utama lansia mengalami masalah tidur. Lansia yang kurang aktif disebut lebih berisiko mengalami gangguan tidur. 

Selain karena kurang aktif, berikut adalah beberapa hal yang bisa menjadi penyebab gangguan tidur pada lansia:

• Menderita Parkinson. Menurut penelitian, 40% orang dengan penyakit Parkinson memiliki gangguan sleep apnea obstruktif.
• Menderita Alzheimer. Alzheimer dapat menyebabkan kantuk di siang hari dan sulit tidur di malam hari.
• Nyeri kronis, seperti nyeri artritis.
• Menderita penyakit kardiovaskuler. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa 39% orang dengan penyakit kardiovaskular secara teratur tidur kurang dari 6,5 jam yang mengakibatkan peningkatan risiko kematian.
• Memiliki kondisi neurologis, seperti multiple sclerosis dan cedera otak traumatis.
• Memiliki penyakit pencernaan, seperti GERD.
• Mengalami masalah pernapasan, seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan asma. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko obstructive sleep apnea.
• Inkontinensia urine. Kondisi ini bisa menyebabkan seseorang sering terbangun saat tidur untuk buang air kecil.
• Sering minum alkohol juga bisa  mengganggu kualitas tidur.
• Perubahan jam internal alami tubuh (ritme sirkadian).
• Depresi.
• Tidak terlalu aktif.

Jika Anda memiliki kondisi seperti di atas dan menyebabkan kualitas tidur menurun, segera hubungi dokter.

Cara mengatasi gangguan tidur pada lansia

Cara mengatasi insomnia atau gangguan tidur lainnya pada lansia harus disesuaikan dengan penyebabnya. Artinya, Anda perlu mencari tahu penyebabnya terlebih dulu.

Jika mengalami masalah sulit tidur disebabkan oleh kondisi medis tertentu, mengonsumsi obat yang tepat dapat mengurangi gejalanya. 

Bagi lansia yang mengalami masalah ritme sirkadian, berolahraga dan mendapatkan sinar matahari bisa membantu masalah tidur yang dialami. 

Selain itu, kebiasaan baik seperti berikut ini juga mungkin bisa membantu mengatasi gangguan tidur pada lansia: 

1. Meredupkan pencahayaan di kamar

Memastikan kondisi kamar jadi salah satu cara untuk mengatasi susah tidur, termasuk bagi lansia. Beberapa hal yang bisa Anda lakukan terkait kondisi kamar, antara lain:

• Meredupkan lampu kamar untuk meningkatkan produksi melatonin
• Tidak menatap layar gadget, televisi, atau komputer setidaknya satu jam sebelum waktu tidur
• Memastikan kamar tenang, nyaman, dan gelap. Anda juga bisa menggunakan penutup mata untuk tidur
• Gunakan kamar hanya untuk tidur, bukan bekerja atau melakukan pekerjaan lain
• Jauhkan alarm dari jangkauan.

2. Melakukan rutinitas positif sebelum tidur

Selain kamar, perhatikan pula kebiasaan lansia sebelum tidur. Beberapa poin yang perlu diperhatikan, yaitu:

• Mengatur jam tidur dan waktu bangun, agar konsisten setiap hari
• Menerapkan ritual positif, seperti mandi dengan air hangat, menyalakan musik yang menenangkan, serta melakukan relaksasi
• Menghabiskan waktu bersama pasangan

3. Memperhatikan konsumsi makanan

Makanan dan minuman yang dikonsumsi juga memengaruhi kualitas tidur. Oleh sebab itu, pastikan agar lansia:

• Menghindari konsumsi kafein di siang hari
• Tidak minum alkohol sebelum tidur
• Menyantap camilan sehat boleh dilakukan sebelum tidur, seperti yogurt, susu hangat, dan sereal rendah gula
• Menghindari makanan berat dan makanan pedas
• Memperhatikan asupan gula agar tidak berlebihan

4. Berolahraga

Usia senja bukanlah penghalang bagi lansia untuk berolahraga. Beberapa opsi olahraga lansia yang bisa ia lakukan untuk mengatasi insomnia dan lainnya adalah:

• Berenang
• Olahraga golf
• Bersepeda
• Lari santai
• Menari

Hindari menggunakan obat tidur untuk membantu Anda terlelap. Obat tidur dapat menyebabkan ketergantungan jika salah digunakan. 

Jika harus menggunakan obat tidur atau obat lain untuk mengatasi gangguan tidur lainnya, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter. 

BACA JUGA: Mengenal Berbagai Penyakit pada Lansia dan Tips Menjaga Kesehatan di Usia Senja

Berapa lama waktu tidur lansia yang ideal?

Seiring bertambahnya usia, organ-organ tubuh akan mengalami penurunan fungsi.

Kondisi ini lantas turut memengaruhi produksi hormon di dalam tubuh, salah satunya hormon melatonin. Padahal, hormon ini bertugas untuk mengatur siklus tidur seseorang.

Akibat terganggunya produksi hormon melatonin tersebut, siklus tidur pun jadi mengalami perubahan.

Dalam hal ini, jam tidur lansia akan lebih sedikit ketimbang kelompok usia di bawahnya. 

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lansia  61-64 tahun umumnya membutuhkan waktu tidur 7-9 jam pada malam hari. Sementara lansia 65 tahun ke atas, jam tidur maksimal biasanya 7-8 jam per hari. 

Jika masih punya pertanyaan terkait hal ini, jangan ragu untuk menghubungi dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasi SehatQ di App Store dan Google Play sekarang juga.