Berbagai Fungsi Mineral bagi Tubuh, serta Makanan Sumber Mineral

Vitamin dan mineral sangat penting untuk mendukung fungsi tubuh. Mulai dari membantu melawan infeksi, menjaga kekuatan tulang, hingga mengatur hormon. Ada banyak jenis mineral yang dibutuhkan oleh tubuh. Simak jenis-jenisnya dalam artikel berikut ini.

Apa itu mineral?

Mengutip Better Health Channel, mineral adalah salah satu nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi normalnya.

Mineral berfungsi untuk mengatur metabolisme kompleks yang berhubungan dengan enzim, sekaligus menjadi jalan masuk vitamin penting untuk tubuh.

Terdapat dua jenis mineral yang bermanfaat untuk keberlangsungan hidup manusia, yaitu:

• Mineral mikro atau trace mineral, yang hanya dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil, seperti zat besi, tembaga, fluoride, zinc, yodium, selenium, dan mangan.
• Mineral makro adalah jenis mineral yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, seperti kalsium, kalium, natrium, klorida, fosfor, dan magnesium.

Macam-macam mineral beserta fungsinya

Berikut adalah beberapa macam mineral yang dibutuhkan oleh tubuh:

1. Natrium

Natrium atau sodium adalah jenis makromineral yang sering ditemukan dalam garam dapur.

Fungsi natrium adalah untuk menjaga keseimbangan cairan, sirkulasi darah, transmisi pesan antar sel saraf, serta berperan dalam kontraksi otot.

Asupan natrium dalam sehari yang dianjurkan adalah tidak lebih dari 1,5 gr atau sekitar setengah sendok teh garam dapur . Jika asupannya berlebihan, bisa menyebabkan hipertensi. Orang yang punya hipertensi mungkin perlu menyesuaikan asupannya.

Selain garam, natrium juga bisa ditemukan pada makanan olahan, biji-bijian, atau daging.

2. Klorida

Klorida adalah molekul yang sering digabungkan bersama natrium. Sebab, bersama dengan natrium, klorida juga sama-sama berfungsi sebagai elektrolit, yang berguna untuk menjaga keseimbangan cairan. 

Klorida juga dapat ditemukan dalam garam dapur (NaCl). Jumlah asupan yang dianjurkan per harinya adalah satu sendok teh garam.

Makanan yang menjadi sumber klrorida adalah seperti garam meja, garam laut, rumput laut, tomat, selada, seledri, dan zaitun.

3. Kalium

Kalium atau potassium adalah mineral makro yang terkandung dalam daging, susu, buah-buahan, sayuran, legum, dan biji-bijian serealia utuh.

Fungsi kalium untuk kesehatan tubuh adalah untuk menjaga agar saraf, otot, dan jantung berfungsi dengan baik. Selain itu, kalium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Orang dewasa membutuhkan asupan kalium sebesar 4,7 gr per hari. Kamu bisa menemukannya pada makanan tinggi kalium, seperti pisang, jamur, kacang-kacangan, atau biji-bijian.

4. Kalsium

Kalsium termasuk ke dalam mineral makro. Fungsi utama kalsium adalah berperan dalam pembentukan tulang dan gigi.

Selain pembentukan dan menjaga kekuatan tulang dan gigi, kalsium juga berguna untuk proses pembekuan darah, mengatur sistem saraf, dan menjaga fungsi enzim.

Umumnya, rata-rata orang dewasa membutuhkan 1 gr kalsium per hari. Jumlahnya pun meningkat untuk wanita di atas usia 50 tahun serta pria di atas usia 70 tahun, yaitu sekitar 1,2 gr per hari.

Beberapa makanan tinggi kalsium bisa kamu dapatkan melalui susu, yogurt, keju, tahu, kale, almond, dan lain-lainnya.

5. Fosfor

Seperti kalsium, fungsi utama fosfor adalah membentuk dan menjaga kesehatan tulang dan gigi. Faktanya, sekitar 85% fosfor berada di dalam tulang dan gigi.

Jenis mineral makro ini juga berperan dalam menyimpan energi, menggunakan karbohidrat serta lemak, membuat protein untuk pertumbuhan, pemeliharaan, dan memperbaiki jaringan sel.

Rata-rata orang dewasa membutuhkan asupan fosfor sekitar 700 mg per hari.

Kamu bisa mendapatkan asupan fosfor melalui daging, susu, roti gandum, serta makanan olahan.

6. Magnesium

Magnesium juga menjadi salah satu jenis mineral makro yang penting. Beberapa fungsi mineral, antara lain:

• Menjaga kesehatan tulang
• Menggunakan glukosa untuk energi
• Menjaga sistem kekebalan tubuh
• Mengatur tekanan darah
• Membantu mengatur fungsi paru-paru

Tubuh membutuhkan asupan magnesium sekitar 320-420 mg sehari. Beberapa makanan yang mengandung magnesium, termasuk kacang-kacangan dan makanan laut.

7. Sulfur

Sulfur atau belerang adalah mineral makro yang melimpah dalam tubuh manusia. Jenis makromineral ini berperan penting untuk memproduksi dan menyusun protein, seperti asam amino.

Fungsi sulfur bagi tubuh adalah untuk membantu mengatasi osteoarthritis, mengatasi nyeri sendi dan otot, meredakan alergi, mengatasi masalah kulit seperti rosacea, dan lain-lainnya.

Belum diketahui secara pasti asupan harian sulfur yang direkomendasikan per harinya. Umumnya, dosis suplemen yang disarankan adalah sekitar 500-3.000 mg.

Kamu bisa mendapatkannya melalui telur, daging sapi, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, atau oat.

8. Zat besi

Zat besi adalah salah satu mineral yang diperlukan dalam jumlah kecil. Namun, banyak orang yang mengalami kekurangan zat besi (defisiensi zat besi). Padahal, zat besi memliki peran penting, seperti:

• Berperan menyediakan energi untuk sel
• Membantu sistem kekebalan tubuh melawan infeksi
• Menjadi bagian dari hemoglobin untuk membantu mengedarkan oksigen ke seluruh tubuh. 

Jumlah zat besi harian yang kamu butuhkan adalah sekitar 8,7-15 mg per hari.

Beberapa makanan yang mengandung zat besi, antara lain daging merah, jeroan, ikan, kacang-kacangan, atau telur.

9. Zinc

Zinc atau seng adalah mineral penting yang berfungsi untuk pertumbuhan, perkembangan, serta berperran dalam sistem kekebalan tubuh. Selain itu, zinc juga bermanfaat untuk:

• Berperan dalam penyembuhan luka
• Dibutuhkan dalam perkembangan janin
• Terlibat dalam produksi sperma serta pertumbuhan dan pematangan seksual
• Dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh
• Menjadi bagian dari banyak enzim di dalam tubuh

Kamu bisa mendapatkan asupan zinc melalui makanan, seperti daging merah, kerang, susu, keju, atau biji-bijian utuh.

Asupan zinc yang direkomendasikan perharinya untuk wanita adalah sekitar 8 mg dan pria 11 mg.

10. Yodium

Yodium adalah mineral mikro yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan hormon tiroid. Hormon tiroid ini berfungsi untuk mengatur pertumbuhan, perkembangan tubuh, dan metabolisme tubuh. \

Kekurangan yodium bisa menyebabkan seseorang mengalami penyakit gondok. 

Dalam sehari, tubuh membutuhkan sekitar 150 mcg asupan yodium. Yodium dapat ditemukan pada makanan laut, produk susu, sayuran, dan garam yang diperkaya yodium.

11. Selenium

Selenium adalah mikro mineral spesial, karena memiliki efek antioksidan. Selenium diyakini berperan dalam perlindungan sel-sel tubuh dan memproduksi protein spesifik yang disebut enzim antioksidan.

Umumnya, tubuh membutuhkan asupan selenium sekitar 55 mcg per hari. Selenium terkandung dalam daging, makanan laut, dan biji-bijian serealia. 

12. Tembaga

Tembaga adalah salah satu mikro mineral yang diperlukan tubuh, khususnya untuk metabolisme zat besi. Tembaga juga jadi salah satu komponen dari banyak jenis enzim dalam tubuh. 

Biasanya, tembaga terkandung dalam kacang-kacangan, biji-bijian, serealia utuh, dan hati sapi. 

13. Mangan

Seperti tembaga, mangan juga menjadi komponen berbagai jenis enzim di dalam tubuh. Salah satu fungsi mangan adalah terlibat dalam pengeluaran hormon insulin untuk mengangkut gula dari aliran darah ke sel tubuh. 

Asupan mangan yang cukup, membuat kerja insulin menjadi lebih optimal, sehingga kadar gula darah tetap stabil.

Idealnya, tubuh orang dewasa memerlukan mangan sekitar 2 mg setiap hari. Manfaat mangan bisa Anda dapatkan lewat beragam jenis makanan, terutama makanan yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, salah satunya adalah buah alpukat. 

14. Fluoride

Fluoride menjadi mineral yang cukup populer karena sering dicampurkan dalam produk pasta gigi.

Fungsi fluoride berkaitan dengan pembentukan gigi dan tulang serta membantu mencegah gigi berlubang. Kamu bisa menemukan fluoride di beberapa makanan, seperti teh, ikan, dan air minum dalam kemasan.

15. Kromium

Walau mungkin jarang terdengar, mikro mineral kromium memiliki fungsi penting dalam menjaga kadar gula darah bersama hormon insulin. Kromium terkandung dalam hati hewan, biji-bijian serealia, kacang-kacangan, dan keju.

16. Molibdenum

Molibdenum juga menjadi mineral yang jarang terdengar. Padahal, mineral mikro ini menjadi komponen dari banyak enzim di dalam tubuh yang juga berfungsi untuk menghancurkan sulfit dan menyingkirkan racun.

Molibdenum terkandung dalam biji-bijian serealia, sayuran hijau, susu, dan hati hewan.

Makanan dan minuman yang mengandung mineral

Mineral adalah salah satu nutrisi penting yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh, sehingga kecukupan asupan hariannya haruslah diperhatikan.

Agar kebutuhan mineral tercukupi, berikut daftar makanan tinggi mineral, baik mineral makro atau mineral mikro:

• Alpukat
• Buah berries
• Kacang-kacangan
• Kerang dan tiram
• Ikan sarden
• Sayuran kubis
• Telur
• Cokelat hitam
• Yogurt dan keju
• Sayuran berdaun hijau
• Buah-buahan tropis seperti pisang, mangga, atau nanas

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai fungsi mineral bagi kesehatan tubuh?  Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi Kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.