FODMAP Diet, Solusi Bagi yang Pencernaannya Sensitif

Kerap merasa perut kurang nyaman setelah makan? Mungkin bisa mempertimbangkan FODMAP diet. Sesuai namanya, diet ini fokus mengurangi konsumsi karbohidrat pada makanan tertentu, termasuk gandum dan kacang-kacangan.

FODMAP adalah singkatan dari fermentable oligo-, di-, mono-saccharides, and polyols. Ini adalah istilah ilmiah untuk klasifikasi karbohidrat yang bisa memicu keluhan pencernaan seperti kembung hingga sakit perut.

Jenis makanan FODMAP

Sebelum mengenal lebih detail tentang diet FODMAP, berikut ini daftar makanan dan minuman yang termasuk di dalamnya:

• Buah-buahan: Apel, aprikot, blackberry, ceri, kurma, fig, pir, semangka, buah kalengan
• Pemanis: Fruktosa, madu, sirop jagung, xylitol, mannitol, sorbitol, maltitol
• Produk olahan susu: Susu sapi, susu kambing, yogurt, keju lunak, es krim, sour cream
• Sayuran: Asparagus, brokoli, toge, kubis, kembang kol, daun bawang, jamur, bawang bombay, bawang merah, adas
• Legumes: Kacang garbanzo, lentil, kacang kedelai merah, kacang kedelai
• Gandum: Roti, pasta, sereal, tortilla, waffle, pancake, crackers, biskuit, barley, rye
• Minuman: Bir, wine, susu kedelai, jus buah, soft drink dengan pemanis sirop jagung

Apa efeknya ketika dikonsumsi?

Ada makanan yang hanya mengandung salah satu jenis karbohidrat, ada yang lebih. Bagi beberapa orang yang sensitif, jenis makanan di atas bisa memicu keluhan pencernaan. Sebab, sebagian besar makanan FODMAP melewati usus masih dalam bentuk aslinya.

Lebih jauh lagi, bakteri baik punya kecenderungan memproduksi metana. Sementara bakteri yang mendapat makanan dari FODMAP justru menghasilkan gas berupa hidrogen. Ini pula yang membuat seseorang bisa merasa kembung, kram perut, hingga konstipasi setelah mengonsumsi makanan-makanan di atas.

Selain konstipasi, ada pula orang yang mengalami diare setelah mengonsumsi karbohidrat FODMAP karena sifatnya yang aktif secara osmosis. Jadi, karbohidrat ini bisa menarik cairan ke usus dan memicu diare.

Terkadang, karbohidrat ini juga memicu terjadinya distensi abdomen. Ini adalah kondisi ketika ada gas atau cairan yang menumpuk di perut sehingga ukuran abdomen atau pinggang cenderung lebih besar dari normal.

Dari situlah diet FODMAP menjadi populer karena bisa mengurangi keluhan pencernaan. Bukan hanya itu, diet ini sangat baik untuk penderita sindrom iritasi usus dan masalah pencernaan lainnya.

Mengenal FODMAP diet

Perlu digarisbawahi bahwa tujuan dari FODMAP diet bukan untuk menghindari makanan dan minuman itu sepenuhnya. Mustahil melakukannya. Jadi, tujuannya adalah mengurangi konsumsinya hingga seminimal mungkin. Ini saja dianggap cukup untuk mengurangi keluhan pencernaan.

Lalu, apa saja makanan yang bisa dikonsumsi dalam FODMAP diet?

• Daging, ikan, dan telur selama tidak mengandung gandum atau diberi tambahan pemanis
• Sayuran seperti paprika, bok choy, wortel, seledri, timun, terung, kentang, kale, selada, jahe, bayam, ubi, tomat, zucchini
• Buah-buahan seperti pisang, blueberry, melon, anggur, kiwi, lemon, jeruk, raspberry, stroberi
• Kacang-kacangan seperti almond, macadamia, wijen
• Pemanis seperti sirop maple, molase, dan stevia
• Produk olahan susu bebas laktosa
• Jagung, oat, beras, quinoa, sorghum, tapioka
• Sebagian besar bumbu dan rempah
• Semua jenis lemak dan minyak

Beberapa jenis makanan di atas termasuk yang rendah FODMAP. Namun, tingkat toleransi setiap individu bisa berbeda bergantung pada banyak faktor. Jadi, mungkin saja tidak masalah mengonsumsi makanan yang termasuk tinggi FODMAP dan sebaliknya tetap merasakan keluhan pencernaan meski sudah mengonsumsi yang rendah FODMAP.

Cara melakukan FODMAP diet

Umumnya, rekomendasi awal bagi yang ingin melakukan FODMAP diet adalah tidak mengonsumsi makanan tinggi FODMAP selama beberapa minggu. Jika berhasil, maka keluhan pencernaan akan terasa berkurang signifikan hanya dalam beberapa hari saja.

Setelah diet berjalan beberapa pekan, boleh diperkenalkan kembali beberapa makanan tinggi FODMAP, namun satu jenis saja. Dengan cara ini, bisa diketahui secara spesifik makanan apa yang memicu kembung atau sakit perut.

Jika telah ditemukan apa makanan yang menjadi pemicu, maka Anda bisa memilih untuk tidak mengonsumsinya sama sekali. Mengingat ada banyak sekali makanan yang memiliki karbohidrat FODMAP, cukup sulit melakukan diet ini tanpa didampingi ahlinya.

Jadi, ada baiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi yang benar-benar paham. Ini juga dapat memberi panduan mana makanan yang boleh dan tidak dikonsumsi.

Catatan dari SehatQ

FODMAP adalah karbohidrat rantai pendek yang ditemukan di banyak jenis makanan. Bahkan, ada makanan-makanan tinggi FODMAP yang sebenarnya sangat bergizi.

Oleh sebab itu, diet ini tidaklah untuk semua orang. Hanya orang-orang dengan pencernaan sensitif yang cocok melakukannya. Itupun harus atas pengawasan dokter atau ahli gizi.

Jadi, bagi yang kerap merasakan keluhan pencernaan setelah mengonsumsi segala jenis makanan, FODMAP diet bisa dicoba.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar aturan melakukan FODMAP diet, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.