Pengertian Latihan Fartlek dan Manfaatnya untuk Kemampuan Lari

Fartlek adalah salah satu jenis variasi dalam olahraga lari. Jika Anda merasa bosan dengan rutinitas lari yang biasanya, Anda bisa mencoba latihan fartlek yang bisa dilakukan dimana saja, baik di lingkungan terbuka atau di dalam ruangan dengan menggunakan treadmil. Hal yang paling menyenangkan dari fartlek adalah sifatnya yang sangat fleksibel dan bisa dilakukan dengan cara yang Anda senangi.

Apa itu latihan fartlek?

Fartlek berasal dari bahasa Swedia yang berarti "permainan kecepatan". Ini adalah bentuk latihan lari yang dilakukan dengan serangkaian intensitas, dari rendah hingga tinggi secara bergantian.

Latihan fartlek adalah salah satu bentuk latihan lari yang memiliki banyak variasi kreatif dan tidak terpaku pada struktur tertentu. Latihan ini bisa membuat Anda mendapatkan manfaat lari secara lebih maksimal sekaligus bisa meningkatkan kecepatan lari dan mengurangi waktu tempuh yang diperlukan untuk mencapai jarak lari tertentu.

Berbeda dari lari interval yang memiliki waktu berhenti atau berjalan untuk pemulihan, saat latihan fartlek Anda harus terus berlari tetapi dengan kecepatan yang bervariasi. Variasi kecepatan yang dilakukan tanpa henti ini akan memberikan tekanan konstan pada tubuh, sehingga meningkatkan kondisi fisik dan mental pelari.

Variasi kecepatan lari pada latihan fartlek dapat disesuaikan dengan kondisi Anda sendiri tanpa perlu terpaku pada aturan tertentu. Jadi saat menjalani latihan fartlek, Anda dapat bereksperimen dengan kecepatan dan daya tahan, serta perubahan kecepatan yang paling sesuai.

Baca Juga: Berbagai Jenis Latihan untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Cara latihan fartlek

Cara melakukan latihan fartlek adalah dengan berlari dengan kecepatan tinggi lalu diselingi dengan lari kecepatan rendah tanpa melakukan fase istirahat atau berjalan selama durasi latihan yang Anda targetkan. Durasi berlari dengan kecepatan rendah atau tinggi dapat disesuaikan dengan keinginan dan kebutuhan Anda.

Berikut ini adalah contoh-contoh cara latihan fartlek yang dapat Anda lakukan:

Contoh latihan fartlek 1

• Mulailah pemanasan dengan lari kecil selama 10 menit. Pastikan intensitasnya tidak terlalu berat. Jika Anda masih bisa berbicara saat berlari, itu tandanya intensitas lari sudah tepat.
• Mulai lari interval dengan pilih titik tujuan di depan dan larilah dengan kecepatan tinggi ke sana.
• Setelah mencapai titik tersebut pindah ke mode jogging pemulihan selama yang Anda butuhkan.
• Setelah merasa pulih, pilih titik tujuan baru dan lari cepat ke arah tersebut.
• Ulangi pola ini hingga Anda mencapai target waktu atau jarak tempuh yang telah ditetapkan, misalnya latihan fartlek selama 15 menit.
• Akhiri dengan lari pendinginan selama 10 menit.

Contoh latihan fartlek 2

• Lakukan pemanasan selama 10 menit dengan langkah ringan
• Berlari 1 menit dengan kecepatan tinggi
• Berlari dengan mode jogging selama 2 menit dengan kecepatan rendah
• Kembali berlari dengan kecepatan tinggi selama 2 menit
• Berlari lagi 1 menit dengan mode jogging
• Ulangi set fartlek tersebut 3 hingga 4 kali
• Akhiri dengan 10 menit lari pendinginan

Latihan fartlek dapat divariasikan sesuai kebutuhan, misalnya dengan jogging selama 2 menit, lalu lari dengan kecepatan tinggi selama 30 detik atau sesuai kemampuan. Anda dapat melakukan pola interval tersebut sesuai target selama Anda dapat bertahan untuk tidak berhenti atau berjalan.

Sebelum berlari, lakukan dengan gerakan pemanasan terlebih dahulu selama 10 menit. Anda bisa melakukan beberapa gerakan yang dapat melenturkan bagian-bagian kaki, seperti lunge, jongkok, angkat lutut, dan jumping jack.

Baca Juga: Olahraga Lari: Pengertian, Jenis, hingga Sejarah

Manfaat latihan fartlek

Jika dilakukan secara rutin latihan farlek bisa memberikan banyak sekali manfaat, diantaranya:

1. Lebih fleksibel

Fartlek adalah latihan kecepatan yang menawarkan lebih banyak fleksibilitas dan tidak terlalu ketat. Anda bisa menentukan pola interval lari serta lokasi lari Anda sendiri, baik di luar ruangan atau menggunakan treadmill.

2. Lebih menyenangkan

Fleksibilitas pada fartlek membuatnya menjadi latihan yang lebih menyenangkan dan lebih mudah dilakukan. Hal ini membuat Anda bisa lebih konsisten dalam berlatih dan memungkinkan pemula untuk bertahan lebih lama.

3. Meningkatkan kecepatan

Fartlek mengharuskan Anda sepenuhnya berlari dengan pengaturan kecepatan bervariasi. Latihan ini menambah tekanan pada sistem di tubuh Anda dan dapat mendorongnya ke kecepatan yang lebih tinggi pada saat lari sprint.

4. Meningkatkan kekuatan dan ketahanan

Latihan fartlek yang melibatkan lari kecepatan tinggi berulang kali, akan membuat tubuh bekerja lebih keras. Ini dapat menjadi latihan untuk meningkatkan kekuatan dan ketahanan tubuh.

5. Melatih otot yang berbeda

Perubahan kecepatan yang tiba-tiba akan melibatkan serat otot yang juga berbeda. Serat otot akan berkedut lambat selama joging dan kemudian berkedut sedang hingga cepat selama sprint.

6. Efektif membakar kalori

Bagi Anda yang ingin menjaga berat badan, fartlek merupakan latihan intensitas tinggi yang dapat menjadi cara yang efektif untuk membakar kalori. Lari interval yang meningkatkan detak jantung akan membakar lebih banyak kalori daripada lari dengan kecepatan tetap.

7. Meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru

Perubahan kecepatan yang bervariasi pada latihan fartlek akan melatih pernapasan Anda. Selama lari Fartlek, paru-paru akan menyesuaikan diri dan menambah kapasitasnya untuk memenuhi kebutuhan mengatur napas. Pada saat yang bersamaan, ini dapat membangun kapasitas kardio atau jantung.

Latihan fartlek merupakan jenis latihan yang cukup berat bagi tubuh. Meskipun demikian, ini adalah jenis latihan yang efektif untuk membangun kebugaran tubuh secara keseluruhan.

Untuk mengetahui lebih jauh manfaat dan pengaruh fartlek untuk kesehatan, Anda bisa berdiskusi langsung dengan dokter melalui fitur Chat Dokter yang ada di aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.