Perbedaan Lemak Jenuh dan Tak Jenuh, Mana yang Lebih Sehat?

Lemak jenuh dan tak jenuh bisa ditemukan dalam berbagai jenis makanan yang Anda konsumsi. Meski keduanya tampak sama, namun tetap ada perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh yang bisa memengaruhi kondisi tubuh seseorang.

Lemak adalah sumber dari asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi sendiri oleh tubuh. Nutrisi ini memiliki banyak fungsi, namun ada juga yang berisiko buruk bagi tubuh, seperti lemak jenuh dan lemak trans.

Fungsi lemak bagi tubuh

Dikutip dari NHS UK, lemak berfungsi membantu tubuh menyerap vitamin A, D, dan E. Jenis-jenis vitamin ini merupakan vitamin yang larut dalam lemak. Ini berarti, vitamin tersebut hanya bisa diserap oleh tubuh jika ada lemak. 

Setiap lemak yang tidak terpakai oleh sel-sel tubuh untuk menghasilkan energi, akan diubah menjadi lemak tubuh. Demikian juga dengan karbohidrat.

Semua jenis lemak adalah penghasil energi tinggi. 1 gram lemak, baik lemak jenuh dan tak jenuh, akan menghasilkan 9 kilokalori atau 37 kiloJoule energi. 

Jenis lemak yang paling sering ditemukan dalam makanan kita sehari-hari adalah lemak jenuh dan tak jenuh. Sebagian besar lemak dan minyak mengandung keduanya dalam proporsi yang berbeda-beda. 

Baca juga: Mengenal Jenis-jenis Lemak Beserta Sumber Makanannya

Perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh

Perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh sangat jelas terlihat, mulai dari struktur kimianya hingga manfaat dan risikonya bagi tubuh.

1. Lemak jenuh berasal dari hewan dan lemak tak jenuh berasal dari tumbuhan

Perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh dapat dilihat dari sumbernya. Lemak jenuh adalah jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan, seperti daging unggas, daging merah, dan produk susu. Sedangkan lemak tak jenuh adalah umumnya berasal dari tumbuhan, meski ada juga di antaranya mengandung lemak jenuh, seperti minyak sawit.

Berikut jenis-jenis makanan yang mengandung lemak jenuh:

• Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan babi.
• Beberapa minyak nabati, seperti minyak sawit dan minyak kelapa.
• Produk-produk susu, seperti keju, susu, dan mentega.
• Daging olahan, seperti sosis, bacon, kornet.
• Camilan dalam kemasan, seperti biskuit, kukis, dan cokelat. 

American Heart Association merekomendasikan agar konsumsi lemak jenuh sehari-hari tidak melebihi 5 sampai 6 persen dari asupan total kalori per hari.

2. Struktur lemak jenuh lebih padat

Perbedaan asam lemak jenuh dan tak jenuh juga terlihat pada konsistensinya. Lemak tak jenuh umumnya berbentuk cair saat berada dalam suhu kamar. Perbedaan lemak jenuh dan tak jenuh adalah struktur kimianya yang memiliki satu atau lebih ikatan rantai ganda.

Lemak tak jenuh bisa dikategorikan lagi jadi dua jenis seperti berikut:

• Lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak tak jenuh ini hanya mengandung satu ikatan rantai ganda dalam struktur kimianya. Lemak jenuh tunggal biasanya masih berbentuk cair dalam suhu ruang, contoh asam lemak tidak jenuh ini adalah minyak kanol, minyak zaitun asam palmitoleat, asam oleat, dan asam vaksenik.
• Lemak tak jenuh ganda. Lemak ini mengandung dua atau lebih ikatan rantai ganda dalam struktur kimianya. Jenis lemak tak jenuh ganda berbentuk cair dalam suhu ruang, misalnya minyak bunga matahari dan minyak jagung. 

Sedangkan lemak jenuh tidak memiliki ikatan rantai ganda dalam struktur kimianya, dan jenis lemaknya jenuh dengan atom hidrogen. Karena struktur kimianya tersebut, lemak ini memiliki konsistensi yang padat bila berada dalam suhu ruang. 

3. Lemak tak jenuh disebut sebagai lemak baik 

Lemak tidak jenuh lebih dikenal sebagai lemak baik. Sedangkan lemak jenuh dikenal sebagai lemak jahat. Lemak tak jenuh disebut sebagai lemak baik karena dapat meningkatkan kadar lemak sehat (HDL) dalam darah. Sebaliknya, lemak jenuh disebut sebagai lemak jahat karena dapat meningkatkan kadar kolesterol (LDL) dalam darah.

Baca juga: Manfaat Omega 3, Lemak Tak Jenuh yang Serba Bisa

Kenapa lemak tak jenuh lebih baik dari lemak jenuh?

Banyak penelitian yang mengkaji tentang pengaruh dari lemak jenuh dan tak jenuh terhadap tubuh manusia. Studi observasi menyimpulkan bahwa orang-orang yang menderita penyakit jantung atau mereka yang berisiko tinggi terkena sakit jantung, memiliki kadar lemak jenuh yang lebih tinggi dalam darahnya.

Hubungan antara penyakit jantung dan kadar lemak jahat dalam darah tersebut memicu penelitian-penelitian lebih lanjut. Sejumlah riset ini kemudian menemukan bahwa lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (low density lipoprotein/LDL) dalam darah. Kadar LDL yang terlalu banyak akan meningkatkan risiko penyakit jantung. 

Sementara lemak tak jenuh akan mengurangi kadar kolesterol jahat (LDL dalam darah, sehingga mencegah terjadinya penyumbatan pembuluh darah yang bisa memicu penyakit jantung dan stroke.

Bukti pertama dari manfaat lemak tak jenuh bagi kesehatan jantung ditemukan pada tahun 1960an dalam penelitian di Yunani dan daerah Mediterania.

Pesan dari SehatQ

Penduduk di daerah tersebut memiliki angka kejadian penyakit jantung yang rendah walau pola makannya mengandung lemak. Kenapa bisa?

Ternyata, pola makan mereka lebih banyak mengonsumsi lemak tak jenuh yang membantu dalam menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah, mengurangi peradangan, dan membangun membran sel yang lebih kuat dalam tubuh. 

Harap diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak lemak jenuh dan tak jenuh tetap saja akan menyebabkan kegemukan atau obesitas. Kondisi ini kemudian meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Meski begitu, lemak jenuh dan tidak jenuh boleh sama sekali dihilangkan dari menu sehari-hari. Untuk amannya, Anda lebih baik mengonsumsi jenis lemak tak jenuh yang sudah terbukti memiliki manfaat bagi kesehatan. Di samping itu, hindari makan makanan yang tinggi lemak jenuh secara berlebihan untuk menurunkan risikonya.