logo-sehatq
logo-kementerian-kesehatan
SehatQ for Corporate
TokoObatArtikelTindakan MedisDokterRumah SakitPenyakitChat DokterPromo
Hidup Sehat

Enak dan Mudah, Yuk Coba Menu Makan Siang Sehat Ini

open-summary

Menyiapkan makanan untuk makan siang tak harus rumit dan membosankan. Anda dapat mencoba resep menu makan siang sehat berikut ini di rumah. Tak hanya enak tapi juga mudah dibuat tanpa pakai ribet.


close-summary

31 Mar 2020

| Rieke Saraswati

Ditinjau oleh dr. Karlina Lestari

Kombinasi salmon panggang dan tomat bisa jadi salah satu menu makan siang sehat

Potongan ikan dan tomat bisa menjadi menu makan siang sehat

Table of Content

  • Rekomendasi menu makan siang sehat
  • Jam makan siang yang tepat agar tetap sehat
  • Berbagai dampak buruk jika makan sambil kerja

Siapa bilang membuat bekal makan siang itu repot? Selain hemat, memasak makan siang sendiri juga bisa mudah dan menyenangkanAnda tak perlu memilih menu makan siang yang rumit. Sup sayuran yang terlihat simpel pun lezat dan penuh gizi, serta dapat membuat Anda berenergi sepanjang hari.

Advertisement

Rekomendasi menu makan siang sehat

Ada banyak keuntungan yang didapat dengan memasak makan siang sendiri. Anda bisa lebih mengontrol bahan-bahan serta porsi menu makan Anda. Hal ini penting terutama bagi Anda yang sedang diet atau memiliki kondisi medis tertentu.

Dengan menyiapkan makanan Anda sendiri, Anda tak perlu khawatir jika makanan tersebut mengandung terlalu banyak garam, minyak, atau bahan-bahan lainnya yang mungkin perlu Anda batasi.

Berikut rekomendasi makan siang yang penuh gizi dan mudah dibuat sendiri di rumah:

1. Menu makan siang rumahan ikan panggang saus tomat keju

Bahan-bahan:

  • ½ sendok teh (sdt) minyak sayur (vegetable oil)
  • 4 potong ikan segar tanpa tulang (fillet)
  • 4 sendok makan (sdm) saus tomat
  • 4 buah tomat, diiris tipis
  • Sejumput lada hitam
  • 40 gram keju rendah lemak, diparut

Cara membuat:

  • Panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi.
  • Olesi loyang dengan minyak sayur.
  • Letakkan semua ikan fillet ke dalam loyang dan oleskan 1 sdm saus tomat di atasnya.
  • Lalu taburi dengan irisan tomat segar, sedikit lada hitam, dan keju parut di atas ikan.
  • Panggang ikan selama 6-8 menit sampai matang.
  • Jika sudah matang, daging akan mudah dibelah. Anda bisa mengujinya dengan memotongnya pakai garpu.
  • Ikan panggang saus tomat keju pun siap untuk dihidangkan. Anda bisa menyajikannya bersama nasi atau kentang rebus dan sayuran hijau.

Dikutip dari NHS UK, menu makan siang sehat ini memiliki kandungan gizi yang lengkap. Mulai dari protein, karbohidrat, lemak, hingga serat. Satu porsinya mengandung 172 kalori, 4 gram karbohidrat, 33 gram protein, 3 gram lemak, dan 1 gram serat. Jika ditambahkan dengan sayuran hijau, kandungan seratnya tentu akan lebih tinggi lagi.

2. Resep rekomendasi makan siang menu ayam jeruk

Bahan-bahan:

  • ¾ cangkir air perasan jeruk segar
  • ½ kulit jeruk yang diparut
  • 1 sdm kecap asin yang rendah garam (sodium)
  • 2 siung bawang putih, dihaluskan
  • 2 sdt jahe segar, diparut
  • 2 sdt tepung jagung
  • 1 sdt minyak wijen
  • 1 potong dada ayam fillet, dipotong dadu sebesar 1 inci
  • 2 buah wortel ukuran sedang, diiris tipis
  • 1 cangkir beras merah
  • 2 daun bawang, diiris

Cara membuat:

  • Campurkan seluruh bahan saus (air dan kulit jeruk, bawang putih, jahe, kecap asin, dan tepung jagung) ke dalam mangkuk dan sisihkan.
  • Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang.
  • Masukkan daging ayam ke dalam wajan, aduk sesekali hingga berwarna kecokelatan.
  • Setelah daging ayam kecokelatan, masukkan wortel dan masak hingga wortel lunak (sekitar 5 menit).
  • Tuang saus, aduk hingga merata dan masak sampai saus mengental.
  • Angkat dan tuang masakan ke atas piring yang sudah berisi nasi.
  • Taburi irisan daun bawang, hidangan pun siap disantap.

Ayam saus jeruk ini lezat, tanpa tambahan gula, dan hanya mengandung sedikit sodium dari kecap asin. Teknik tumis yang digunakan saat mengolah daging ayam juga membuatnya lebih sehat dibanding digoreng.

Dalam satu porsinya, menu makan siang sehat ini mengandung 400 kalori, 47 gram karbohidrat, 34 gram protein, dan 8 gram lemak.

3. Resep menu sehat salad kentang tuna

Bahan-bahan:

  • 800 gram kentang, dikupas
  • 2 sdm jus lemon
  • 1 siung bawang putih, dihaluskan
  • 2 sdm peterseli cincang
  • 1 buah bawang merah ukuran kecil, dicincang
  • 200 gram tuna kalengan, tiriskan dagingnya
  • 2 genggam tomat ceri, dibelah dua
  • ¼ buah mentimun, dicincang
  • Sejumput lada hitam

Cara membuat:

  • Masak kentang dalam air mendidih hingga lunak, sekitar 20 menit.
  • Campurkan jus lemon, bawang putih, peterseli, dan bawang merah ke dalam mangkuk, lalu sisihkan.
  • Tiriskan kentang rebus yang sudah lunak.
  • Masukkan kentang saat masih panas ke dalam mangkuk berisi jus lemon dan lain-lain.
  • Saat kentang sudah dingin, tambahkan tuna, tomat, dan mentimun.
  • Aduk semua bahan hingga rata, lalu taburi dengan lada hitam.
  • Menu makan siang sehat pun siap dihidangkan.

Salada bisa menjadi menu makan siang yang enak sekaligus menyehatkan asalkan Anda memasukkan protein dan karbohidrat dalam jumlah cukup ke dalamnya. Meski hanya mengandung 199 kalori, satu porsi salada memiliki limpahan protein sebanyak 13,5 gram serta karbohidrat sebanyak 31,7 gram.

Bagaimana? Anda sudah siap mewarnai menu makan siang sehat dengan hidangan bergizi di atas? Dengan mengombinasikan protein, karbohidrat, serat, dan nutrisi lain secara seimbang, makan siang Anda niscaya dapat memberikan energi sepanjang hari. 

Baca juga: 10 Cara Menanamkan Pola Makan Sehat pada Anak

Jam makan siang yang tepat agar tetap sehat

Kebanyakan dari Anda mungkin akan makan siang sekitar pukul 12 WIB atau ketika jam istirahat kantor. Sebenarnya, tidak ada masalah dengan jam makan ini.

Waktu makan siang pukul 12 akan mencegah Anda terlalu banyak makan pada siang hari. Hal ini sangat bermanfaat, karena makan terlalu banyak di siang hari akan membuat Anda cepat mengantuk.

Selain makan siang pukul 12, biasakan untuk sarapan terlebih dahulu sebelum jam 9 pagi. Jika Anda makan siang pukul 12, maka kemungkinan perut Anda akan lapar kembali adalah pukul 3-4 sore. Untuk mengatasinya, Anda bisa mengatasinya dengan makan camilan sehat.

Baca juga: Ketahui Jam Makan yang Baik supaya Tubuh Senantiasa Sehat

Berbagai dampak buruk jika makan sambil kerja

Diperkirakan, sekitar 40% karyawan menyantap makan siang di meja kantor dan sambil bekerja. Perlu diketahui, mengerjakan banyak hal dalam satu waktu, seperti makan dan bekerja sekaligus, bisa berdampak buruk pada kesehatan dan tingkat produktivitas Anda.

Berbagai dampak buruk makan siang ini bisa Anda hindari, jika mau menghilangkan kebiasaan mengunyah makan siang sambil bekerja:

1. Cenderung makan berlebihan

Makan siang sambil bekerja di meja kantor, bisa jadi bencana. Sebab, Anda bisa “lupa diri”, sehingga makan berlebihan pun bisa terjadi.

Penelitian telah membuktikan, makan sambil terdistraksi dengan banyak hal, bisa menyebabkan makan berlebihan. Contohnya, satu studi menemukan, orang-orang yang makan sambil nonton televisi, menyantap pizza 36% lebih banyak, dibandingkan dengan mereka yang tidak menyaksikan televisi.

Di meja kantor, bisa saja Anda makan sambil menatap layar laptop atau komputer. Hal ini dianggap sama buruknya, seperti makan sambil nonton televisi. Selain merugikan kesehatan Anda, diet pun cuma jadi wacana.

Tips: Untuk mengatasi hal ini, menjauhlah dari layar monitor, masukkan smartphone Anda ke dalam tas, dan fokus terhadap menu makan siang sehat yang sedang disantap, agar makan siang terasa lebih nikmat. Dengan menjalani makan siang yang lebih tenang, program diet jadi lebih lancar.

2. Otak sulit “bernapas"

Jika Anda makan siang di meja kantor, kemungkinan melihat layar monitor atau main smartphone jadi lebih besar. Berikanlah otak waktu untuk “bernapas”, dengan cara tidak bekerja sambil makan di meja kantor.

Jika otak terus bekerja, di saat seharusnya ia beristirahat sejenak, hal ini bisa menyebabkan stres dan kewalahan.

Tips: Gunakan waktu jam makan siang untuk keluar dari kantor dan mencari menu baru makan siang yang bervariasi.

3. Melewatkan kesempatan untuk jalan-jalan

Jam istirahat menjadi kesempatan emas bagi Anda untuk berjalan kaki, sambil mencari makan siang untuk dikonsumsi. Sebab, secara genetik, manusia didesain untuk bergerak. Jika Anda tidak banyak bergerak, ketika bekerja seharian penuh, bisa saja kesehatan akan memburuk.

Tips: Tidak hanya saat makan siang, ketika Anda parkir kendaraan, usahakan cari tempat yang agak jauh dari lobby kantor, agar bisa berolahraga dengan jalan kaki.

4. Duduk terlalu lama

Karyawan kantoran menghabiskan waktu berjam-jam duduk di depan layar monitor di meja kantornya. Penelitian membuktikan, duduk terlalu lama bisa berdampak buruk terhadap kesehatan, seperti meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, kadar gula darah tinggi, dan kadar kolesterol yang abnormal.

Tips: Buat Anda yang sedang menjalani diet, tentu saja duduk terlalu lama tidak bagus. Sebab, kalori yang dibakar saat duduk hanyalah sedikit. Lebih baik, Anda jalan kaki ke luar kantor dan mencari tempat makan baru untuk makan siang. Selain kalori berkurang, Anda bisa mencari makanan sehat baru untuk dibeli.

5. Dianggap antisosial

Bagaimana Anda bisa bersosialisasi dengan orang-orang di kantor, kalau Anda hanya makan di depan layar monitor?

Dengan berjalan keluar kantor, Anda bisa bertemu kolega dan bersosialisasi, entah tentang pekerjaan atau kehidupan.

Di pertengahan hari, Anda pasti ingin mencari inspirasi untuk melanjutkan pekerjaan sampai jam pulang kantor. Bertemu dengan kolega pada jam makan siang, merupakan salah satu hal yang bisa mengembalikan mood agar kembali semangat bekerja sampai sore hari tiba.

Tips: Buatlah janji dengan teman-teman, baik dari dalam maupun luar kantor, untuk makan siang bersama. Dengan begini, Anda tidak akan terdistraksi dengan pekerjaan, dan bisa fokus melepas penat.

Baca Juga

  • Apakah Tidur Berdua Bisa Lebih Nyenyak Ketimbang Sendirian?
  • Senyawa Flavonoid, Benteng Pertahanan Tubuh dari Penyakit
  • Gluten Adalah Komponen dalam Makanan, Ini Fakta-faktanya!

Setelah mengetahui berbagai menu makan siang sehat dan bahaya makan siang di meja kantor, diharapkan kesehatan Anda bisa jadi lebih optimal. 

Jangan lupa juga untuk bersosial dengan teman-teman sambil menyantap menu makan siang sehat Anda, ya! Selain kesehatan fisik terjaga, kesehatan mental juga bisa terawat!

Jika ingin berkonsultasi langsung pada dokter, Anda bisa chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.
Download aplikasinya sekarang di Google Play dan Apple Store.

Advertisement

makanan sehatpola hidup sehat

Referensi

Bagikan

Artikel Terkait

Diskusi Terkait di Forum

Advertisement

logo-sehatq

Langganan Newsletter

Jadi orang yang pertama tahu info & promosi kesehatan terbaru dari SehatQ. Gratis.

Metode Pembayaran

Bank BCABank MandiriBank BNIBank Permata
Credit Card VisaCredit Card Master CardCredit Card American ExpressCredit Card JCBGopay

Fitur

  • Toko
  • Produk Toko
  • Kategori Toko
  • Toko Merchant
  • Booking
  • Promo
  • Artikel
  • Chat Dokter
  • Penyakit
  • Forum
  • Review
  • Tes Kesehatan

Perusahaan

Follow us on

  • FacebookFacebook
  • TwitterTwitter
  • InstagramInstagram
  • YoutubeYoutube
  • LinkedinLinkedin

Download SehatQ App

Temukan di APP StoreTemukan di Play Store

Butuh Bantuan?

Jam operasional: 07.00 - 20.00

Hubungi Kami+6221-27899827

© SehatQ, 2022. All Rights Reserved