Kombinasi salmon panggang dan tomat bisa jadi salah satu menu makan siang sehat
Potongan ikan dan tomat bisa menjadi menu makan siang sehat

Siapa bilang membuat bekal makan siang itu repot? Selain hemat, memasak makan siang sendiri juga bisa mudah dan menyenangkan.

Anda tak perlu memilih menu-menu yang rumit. Sup sayuran yang terlihat simpel pun lezat dan penuh gizi, serta dapat membuat Anda berenergi sepanjang hari.

Rekomendasi menu makan siang sehat

Ada banyak keuntungan yang didapat dengan memasak makan siang sendiri. Anda bisa lebih mengontrol bahan-bahan serta porsi menu makan Anda. Hal ini penting terutama bagi Anda yang sedang diet atau memiliki kondisi medis tertentu.

Dengan menyiapkan makanan Anda sendiri, Anda tak perlu khawatir jika makanan tersebut mengandung terlalu banyak garam, minyak, atau bahan-bahan lainnya yang mungkin perlu Anda batasi.

Tak perlu takut repot, beberapa beberapa menu makan siang sehat sekaligus mudah di bawah ini bisa Anda praktikkan di rumah:

1. Resep ikan panggang saus tomat keju

Bahan-bahan:

  • ½ sendok teh (sdt) minyak sayur (vegetable oil)
  • 4 potong ikan segar tanpa tulang (fillet)
  • 4 sendok makan (sdm) saus tomat
  • 4 buah tomat, diiris tipis
  • Sejumput lada hitam
  • 40 gram keju rendah lemak, diparut

Cara membuat:

  • Panaskan panggangan dengan api sedang-tinggi.
  • Olesi loyang dengan minyak sayur.
  • Letakkan semua ikan fillet ke dalam loyang dan oleskan 1 sdm saus tomat di atasnya.
  • Lalu taburi dengan irisan tomat segar, sedikit lada hitam, dan keju parut di atas ikan.
  • Panggang ikan selama 6-8 menit sampai matang.
  • Jika sudah matang, daging akan mudah dibelah. Anda bisa mengujinya dengan memotongnya pakai garpu.
  • Ikan panggang saus tomat keju pun siap untuk dihidangkan. Anda bisa menyajikannya bersama nasi atau kentang rebus dan sayuran hijau.

Menu makan siang sehat ini memiliki kandungan gizi yang lengkap. Mulai dari protein, karbohidrat, lemak, hingga serat. Satu porsinya mengandung 172 kalori, 4 gram karbohidrat, 33 gram protein, 3 gram lemak, dan 1 gram serat. Jika ditambahkan dengan sayuran hijau, kandungan seratnya tentu akan lebih tinggi lagi.

2. Resep ayam jeruk

Bahan-bahan:

  • ¾ cangkir air perasan jeruk segar
  • ½ kulit jeruk yang diparut
  • 1 sdm kecap asin yang rendah garam (sodium)
  • 2 siung bawang putih, dihaluskan
  • 2 sdt jahe segar, diparut
  • 2 sdt tepung jagung
  • 1 sdt minyak wijen
  • 1 potong dada ayam fillet, dipotong dadu sebesar 1 inci
  • 2 buah wortel ukuran sedang, diiris tipis
  • 1 cangkir beras merah
  • 2 daun bawang, diiris

Cara membuat:

  • Campurkan seluruh bahan saus (air dan kulit jeruk, bawang putih, jahe, kecap asin, dan tepung jagung) ke dalam mangkuk dan sisihkan.
  • Panaskan minyak dalam wajan besar dengan api sedang.
  • Masukkan daging ayam ke dalam wajan, aduk sesekali hingga berwarna kecokelatan.
  • Setelah daging ayam kecokelatan, masukkan wortel dan masak hingga wortel lunak (sekitar 5 menit).
  • Tuang saus, aduk hingga merata dan masak sampai saus mengental.
  • Angkat dan tuang masakan ke atas piring yang sudah berisi nasi.
  • Taburi irisan daun bawang, hidangan pun siap disantap.

Ayam saus jeruk ini lezat, tanpa tambahan gula, dan hanya mengandung sedikit sodium dari kecap asin. Teknik tumis yang digunakan saat mengolah daging ayam juga membuatnya lebih sehat dibanding digoreng.

Dalam satu porsinya, menu makan siang sehat ini mengandung 400 kalori, 47 gram karbohidrat, 34 gram protein, dan 8 gram lemak.

3. Resep salad kentang tuna

Bahan-bahan:

  • 800 gram kentang, dikupas
  • 2 sdm jus lemon
  • 1 siung bawang putih, dihaluskan
  • 2 sdm peterseli cincang
  • 1 buah bawang merah ukuran kecil, dicincang
  • 200 gram tuna kalengan, tiriskan dagingnya
  • 2 genggam tomat ceri, dibelah dua
  • ¼ buah mentimun, dicincang
  • Sejumput lada hitam

Cara membuat:

  • Masak kentang dalam air mendidih hingga lunak, sekitar 20 menit.
  • Campurkan jus lemon, bawang putih, peterseli, dan bawang merah ke dalam mangkuk, lalu sisihkan.
  • Tiriskan kentang rebus yang sudah lunak.
  • Masukkan kentang saat masih panas ke dalam mangkuk berisi jus lemon dan lain-lain.
  • Saat kentang sudah dingin, tambahkan tuna, tomat, dan mentimun.
  • Aduk semua bahan hingga rata, lalu taburi dengan lada hitam.
  • Menu makan siang sehat pun siap dihidangkan.

Salada bisa menjadi makanan yang mengenyangkan, asalkan Anda memasukkan protein dan karbohidrat dalam jumlah cukup ke dalamnya. Meski hanya mengandung 199 kalori, satu porsi salada memiliki limpahan protein sebanyak 13,5 gram serta karbohidrat sebanyak 31,7 gram.

Bagaimana? Anda sudah siap mewarnai menu makan siang sehat dengan hidangan bergizi di atas? Dengan mengombinasikan protein, karbohidrat, serat, dan nutrisi lain secara seimbang, makan siang Anda niscaya dapat memberikan energi sepanjang hari. Selamat mencoba!

National Health Service UK. https://www.nhs.uk/change4life/recipes/cheese-and-tomato-grilled-fish
Diakses pada 31 Maret 2020

National Health Service UK. https://www.nhs.uk/change4life/recipes/tuna-and-potato-salad
Diakses pada 31 Maret 2020

Verywell Fit. https://www.verywellfit.com/low-sodium-spicy-orange-chicken-4126867
Diakses pada 31 Maret 2020

Artikel Terkait