Efektifkah Diet Dukan yang Tinggi Protein untuk Turunkan Berat Badan?

Diet Dukan merupakan salah satu jenis diet yang diyakini mampu menurunkan berat badan lewat konsumsi makanan tinggi kalori
Diet Dujkan berfokus pada konsumsi makanan tinggi protein rendah lemak dan gula, serta mengurangi asupan karbohidrat Anda.

Diet vegan, diet Mediterania, dan diet paleo hanyalah segelintir dari banyaknya daftar diet yang ada di dunia. Masing-masing metode diet menjanjikan penurunan badan yang efektif dengan kelebihan dan kekurangannya masing-masing.

Meskipun tidak seterkenal diet-diet di atas, diet dukan merupakan salah satu metode diet yang diyakini mampu menurunkan berat badan dan membantu Anda meraih berat badan ideal yang diimpikan. Namun, apakah diet Dukan memang efektif untuk menurunkan berat badan?

 

Apa itu diet Dukan?

Diet Dukan merupakan diet yang berpusat pada makanan tinggi protein dan dicetuskan oleh salah satu ahli gizi di Perancis, yaitu Pierre Dukan. Diet ini diyakini dapat menurunkan berat badan karena merupakan pola makan tinggi protein dan rendah kalori.

Diet Dukan membuat tubuh Anda menggunakan lemak sebagai sumber energi dan bukan karbohidrat, karena diet ini membatasi asupan dan jenis karbohidrat yang boleh dikonsumsi.

Selain itu, mencerna protein dibutuhkan kalori yang lebih banyak dan karenanya diet dukan dipercaya dapat meningkatkan pembakaran kalori Anda.

Diet Dukan biasanya meliputi konsumsi protein rendah lemak, air mineral, dan dedak gandum (oat bran). Anda juga hanya diperbolehkan mengonsumsi makanan yang masuk ke dalam 100 jenis makanan yang diperbolehkan dalam diet Dukan.

Tidak hanya mengatur pola makan, diet Dukan juga mengharuskan penganutnya untuk berjalan setidaknya 20 menit per harinya atau melakukan aktivitas fisik lainnya.

Saat Anda menjalankan diet Dukan, Anda tidak diwajibkan untuk menghitung kalori, karbohidrat, ataupun jumlah nutrisi lainnya. Anda hanya perlu mengonsumsi makanan dari jenis-jenis makanan yang sudah didaftarkan.

Daftar makanan yang boleh dikonsumsi oleh penganut diet Dukan merupakan makanan yang utuh dan alami, seperti sayur-mayur. Diet ini tidak menganjurkan konsumsi dalam kemasan, seperti biskuit rendah kalori dan minuman kemasan rendah kalori.

Meskipun diet Dukan mengizinkan konsumsi makanan tinggi protein, tetapi diet ini hanya terfokus pada sumber protein yang rendah lemak dan produk susu yang tidak mengandung lemak.

Bagaimana cara menjalani diet Dukan?

Diet Dukan tidak hanya sekedar mengonsumsi makanan tinggi protein dan membatasi makanan tinggi karbohidrat, karena pola makan ini memiliki empat fase yang perlu dijalankan. Berikut adalah keempat fase dari diet Dukan.

1. Attack phase

Tujuan fase pertama dari diet Dukan ini adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Fase ini dipercaya merupakan saat-saat Anda “menyalakan” metabolisme Anda.

Di attack phase, Anda diharapkan bisa menurunkan berat badan sebanyak dua sampai tiga kilogram dalam kurun waktu dua sampai 10 hari.

Oleh karenanya, pada fase pertama diet Dukan ini, Anda hanya akan mengonsumsi protein rendah lemak dan gula dari daftar makanan yang diperbolehkan, seperti ikan, telur, dan kedelai, serta 1,5 sendok makan dedak gandum sebagai sumber karbohidrat.

Saat menjalani attack phase, Anda wajib mengonsumsi 1,5 liter air per harinya serta berolahraga sekitar 20 menit tiap harinya.

2. Cruise phase

Berbeda dengan attack phase, tujuan dari fase kedua diet Dukan ini adalah untuk mencapai target berat badan yang diinginkan secara bertahap. Anda sudah bisa menambahkan sayur-mayur yang tidak mengandung pati, seperti bayam dan selada.

Konsumsi protein dan sayur-mayur dilakukan secara bergantian. Misalnya, pada hari Senin, Anda hanya boleh mengonsumsi protein saja dan baru pada hari Selasa, Anda bisa mengonsumsi kombinasi protein dan sayur.

Namun, Anda tidak boleh mengonsumsi buah-buahan sama sekali. Anda juga akan tetap diwajibkan meminum 1,5 liter air per harinya dan mengonsumsi satu sendok makan dedak gandum tiap harinya.

Waktu olahraga Anda akan diperpanjang menjadi 30 menit per harinya pada cruise phase.

3. Consolidation phase

Pada fase ketiga dari diet Dukan, Anda hanya akan fokus ke menghindari peningkatan berat badan dan bukan pengurangan berat badan. Anda bisa mengonsumsi protein, sayur, satu porsi keju, dua lembar roti gandum, dan satu potong buah rendah gula.

Anda juga sudah boleh mengonsumsi makanan yang mengandung pati serta menerapkan “cheat day” sebanyak satu sampai dua kali per minggunya.

Namun, akan ada satu hari tiap minggunya yang mengharuskan Anda hanya mengonsumsi protein saja. Anda juga akan tetap diminta untuk berolahraga setidaknya 25 menit per harinya.

4. Stabilization phase

Fase diet Dukan yang terakhir lebih ke pemeliharaan berat badan secara jangka panjang. Anda tidak menurunkan ataupun menaikkan berat badan pada stabilization phase.

Anda boleh mengonsumsi apapun yang Anda inginkan asalkan Anda memiliki satu hari hanya mengonsumsi protein per minggunya, berolahraga 20 menit tiap harinya, mengonsumsi tiga sendok makan dedak gandum per harinya, dan tidak boleh menggunakan eskalator ataupun lift.

Fase ini mengharuskan Anda menerapkan semua hal tersebut menjadi gaya hidup sehari-hari. Anda juga dianjurkan untuk mengonsumsi multivitamin yang mengandung mineral.

Kekurangan diet Dukan

Pada awalnya, diet Dukan cukup sulit untuk dijalankan karena makanan yang dikonsumsi terbatas. Anda juga dapat merasa bosan karena hanya bisa mengonsumsi protein dan dedak gandum.

Selain itu, diet Dukan tidak terlalu ideal untuk dijadikan pola makan sehari-hari. Anda juga bisa tertahan di consolidation phase selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun jika Anda sedang ingin menurunkan berat badan dalam jumlah yang banyak.

Terkadang, diet Dukan juga berpotensi menimbulkan kekurangan nutrisi tertentu jika dijalankan dalam jangka waktu yang panjang. Diet Dukan lebih cocok untuk orang-orang yang hanya perlu menurunkan sedikit berat badan.

Bagi beberapa orang, diet Dukan mungkin dapat menghabiskan banyak biaya karena diet ini berpusat pada konsumsi protein rendah lemak, seperi ikan dan ayam, yang mungkin dapat menguras dompet Anda.

Bagi orang yang berusia di atas 50 tahun atau memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, masalah pada pencernaan, dan gangguan ginjal, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menerapkan diet Dukan.

Apakah diet Dukan efektif untuk dilakukan?

Pada fase awal dari diet Dukan, Anda pasti akan mengalami penurunan berat badan karena berkurangnya berat air dan asupan karbohidrat. Akan tetapi, Anda bisa mengalami kenaikan berat badan kembali saat menjalani pola makan biasanya.

Faktanya, masih diperlukan banyak riset mengenai efektivitas dan keamanan dari diet Dukan. Hal ini karena diet Dukan menekankan pola makan tinggi protein dalam jangka waktu yang panjang.

Suatu riset  pada tikus menemukan bahwa pola makan tinggi protein berisiko menimbulkan gangguan ginjal di kemudian harinya.

Diet Dukan juga membatasi sejumlah makanan tertentu yang dapat memenuhi asupan nutrisi harian dan berpeluang membuat Anda mengalami kekurangan nutrisi tertentu.

Catatan dari SehatQ

Diet Dukan mungkin dapat membantu Anda pada tahapan awal untuk menurunkan berat badan, tetapi diet ini belum tentu cocok untuk diterapkan sebagai gaya hidup. Masih diperlukan lebih banyak studi untuk melihat efektivitas dan keamanan dari diet ini.

Apabila Anda tertarik mencoba diet Dukan, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu, terutama jika Anda berusia 50 tahun ke atas atau memiliki kondisi medis tertentu, seperti diabetes, gangguan ginjal, masalah pencernaan, dan penyakit jantung.

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612
Diakses pada 9 Maret 2020

Nutricion Hospitalaria. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/6165.pdf
Diakses pada 9 Maret 2020

WebMD. https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet
Diakses pada 9 Maret 2020

Artikel Terkait