Efektif dan Alami, Ini Cara Membesarkan Bokong Agar Tidak Tepos

Bagi sebagian wanita, mempunyai bokong yang besar serta kencang dapat meningkatkan rasa percaya diri dan memberikan kepuasan batin tersendiri. Namun, perbedaan genetik antara satu dengan yang lain membuat bentuk bokong wanita berbeda-beda.

Meskipun begitu, ada sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk membesarkan bokong, terutama bagi Anda yang merasa tepos. Cara membesarkan bokong bisa dilakukan dengan melakukan gerakan olahraga ataupun mengonsumsi makanan-makanan tertentu.

Cara membesarkan bokong tepos dengan olahraga

Tanpa perlu tindakan medis, membesarkan bokong tepos bisa Anda lakukan sendiri di rumah dengan berolahraga. Berikut beberapa rekomendasi gerakan olahraga yang dapat membantu membesarkan bokong tepos:

1. Jumping squats

Untuk melakukan jumping squats, turunkan tubuh hingga paha Anda sejajar dengan lutut. Saat dalam posisi jongkok, gerakan tangan ke depan dengan telapak saling bersentuhan. Kemudian, lakukan lompatan setidaknya hingga setinggi 8 cm dari tanah.Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 15 kali dalam tiga set.

Selain membesarkan bokong tepos, latihan ini juga dapat memperkuat pinggul, paha, dan betis Anda. Meski begitu, Anda yang mempunyai masalah pada lutut, pinggul, atau pergelangan kaki sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan gerakan ini.

2. Banded side steps

Sebelum melakukan gerakan ini, letakkan resistance band di area sekitar bawah lutut hingga pergelangan kaki. Dalam posisi setengah berjongkok, langkahkan kaki Anda ke kanan sampai terasa tarikan pada resistance band. 

Setelah menyelesaikan 10 gerakan langkah ke kanan, bergantilah ke arah sebaliknya. Lakukan gerakan tersebut sebanyak 3 set untuk masing-masing sisi.

3. Clamshell

Untuk melakukan gerakan ini, berbaringlah ke arah kiri dengan posisi kaki ditumpuk, kepala bertumpu pada lengan kiri, dan tangan kanan berada pada pinggul. Tekuk pinggul dan lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat, dan pastikan kaki sejajar dengan bokong.

Angkatlah lutut kanan Anda setinggi mungkin, dengan posisi kedua tumit kaki tetap menyatu. Tahan selama beberapa detik sebelum kemudian menurunkannya secara perlahan. Ulangi gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set sebelum kemudian berganti ke sisi lainnya.

4. Single-leg deadlift

Sebelum melakukan gerakan ini, Anda perlu menyiapkan 2 barbel terlebih dahulu. Letakkan kedua barbel pada masing-masing tangan yang berada tepat di depan paha Anda. Turunkan tubuh Anda ke depan sambil mengangkat kaki kiri ke belakang.

Setelah itu, kembalikan kaki dan tubuh secara perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 15 kali dalam 3 set, lalu ulangi pada kaki satunya. Selain membesarkan bokong, single-leg deadlift memperkuat otot paha dan melatih keseimbangan Anda.

5. Walking lunge with weight

Sama seperti single-leg deadlift, gerakan ini membutuhkan adanya beban pada kedua tangan Anda. Sambil membawa barbel di kedua tangan, langkahkan kaki kanan Anda maju ke depan dan tekuk kaki kiri hingga hampir menyentuh lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam dua set. Tidak hanya membesarkan bokong, walking lunge with weight  juga dapat melatih keseimbangan dan memperkuat otot gluteus Anda.

6. Glute bridge

Untuk melakukan gerakan ini, Anda diharuskan untuk berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Angkat pinggul dari lantai dan pastikan lutut dan bahu Anda membentuk garis lurus.

Tahan selama 5 detik, lalu turunkan tubuh Anda ke posisi awal secara perlahan. Ulangi gerakan glute bridge sebanyak 15 kali dalam tiga set.

7. Donkey kicks

Sebelum melakukan gerakan donkey kicks, atur tubuh Anda dalam posisi merangkak. Dalam posisi tersebut, dorong salah satu kaki Anda ke atas sambil menjaga panggul dan pinggul tetap mengarah ke lantai. 

Ulangi gerakan ini sebanyak 15 kali dalam tiga set untuk masing-masing kaki. Donkey kicks tidak hanya bisa membesarkan bokong tepos, tapi juga memperkuat otot-ototnya.

Makanan yang bisa dikonsumsi untuk membesarkan bokong tepos

Selain berolahraga, cara membesarkan bokong tepos bisa dengan mengonsumsi makanan-makanan tertentu. Sejumlah makanan yang dapat membantu membesarkan bokong tepos di antaranya:

• Telur

Mengonsumsi telur dapat membantu membesarkan bokong Anda. Hal ini tidak lepas dari kandungan leusin (asam amino) dalam telur yang merangsang proses sintesis protein otot serta mengurangi pemecahan protein otot. 

• Salmon

Seperti kita tahu, salmon merupakan makanan yang kaya akan kandungan lemak omega-3. Menurut penelitian, rutin mengonsumsi makanan dengan kandungan lemak omega-3 dalam waktu 6 bulan dapat meningkatkan kekuatan dan volume otot tubuh, termasuk bokong.

• Nasi merah

Nasi merah merupakan makanan yang kaya akan kandungan asam amino esensial (BCAA). Asam amino esensial adalah asal-muasal protein yang dapat menjadi bahan baku pembentukan otot dan membantu membesarkan bokong tepos. Selain itu, asam amino esensial ini juga bisa meredakan kelelahan dan mengurangi nyeri otot.

• Susu

Sama seperti halnya telur, susu juga memiliki kandungan asam amino yang dapat merangsang proses sintesis protein otot. Proses sintesis protein otot ini mempunyai peranan penting dalam membesarkan ukuran bokong Anda.

• Yogurt

Merupakan produk olahan susu, kandungan protein dalam yogurt membantu merangsang pertumbuhan otot dan membesarkan bokong. Anda disarankan untuk mengonsumsi greek yogurt karena jenis ini memiliki kandungan protein dua kali lipat dibanding yogurt biasa.

• Tahu

Protein kedelai dari makanan seperti tahu dapat membantu membesarkan bokong Anda. Menurut penelitian, mengonsumsi protein kedelai sebagai pengganti kasein, sejenis protein susu, selama 30 hari meningkatkan volume otot pada 59 orang dengan aktivitas fisik rendah.

• Dada ayam

Dada ayam merupakan makanan dengan protein tinggi. Menurut penelitian yang dilakukan selama 8 minggu pada 41 orang, mengonsumsi dada ayam setelah berolahraga mampu meningkatkan massa tubuh mereka, termasuk bokong, tanpa menambah lemak.

Catatan dari SehatQ

Cara membesarkan bokong dapat dilakukan dengan berolahraga atau mengonsumsi makanan tertentu. Sebelum melakukan keduanya, sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Untuk berdiskusi lebih lanjut soal diet dan olahraga, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.