DOMS, Saat Otot Terasa Nyeri Setelah Berolahraga

Untuk Anda yang mencoba mulai lebih aktif setelah sekian lama tidak olahraga, efek samping yang kerap dialami adalah nyeri otot selama beberapa hari setelahnya. Kondisi ini tidak jarang membuat orang-orang urung untuk kembali bergerak. Padahal, nyeri otot ini adalah hal yang lumrah. Dalam dunia medis, kondisi ini disebut dengan DOMS.

Apa itu DOMS?

Pernah merasakan nyeri otot atau ngilu setelah berolahraga? Sekarang Anda tahu istilah untuk hal itu. Kondisi ini disebut DOMS atau delayed-onset muscle soreness.

Rasa nyeri ini bisa muncul dalam periode 12-24 jam setelah berolahraga, dan bisa bertahan hingga 3 hari kemudian. Namun setelah periode itu, DOMS akan mereda dengan sendirinya.

Meski demikian, bedakan DOMS dengan rasa nyeri yang terjadi ketika sedang berolahraga. Jika nyeri otot terasa saat berolahraga, itu disebut acute muscle soreness. Sensasinya seperti terbakar, terjadi karena ada penumpukan asam laktat yang begitu cepat ketika berolahraga.

Gejala terjadinya DOMS

Gejala terjadinya DOMS biasanya muncul dalam periode setengah hari setelah melakukan olahraga. Beberapa gejala terjadinya DOMS seperti:

• Otot terasa nyeri saat disentuh
• Tidak leluasa bergerak karena otot terasa kaku dan nyeri
• Ada pembengkakan di otot yang mengalami DOMS
• Otot mengalami kelelahan
• Kekuatan otot seakan hilang untuk sementara

BACA JUGA: Penyebab dan Cara Mengobati Nyeri Otot Paha

Pemicu terjadinya DOMS

DOMS terjadi karena olahraga berintensitas tinggi, terutama bagi mereka yang tidak terbiasa melakukannya. Ketika melakukan olahraga berintensitas tinggi, serat otot bisa mengalami robekan yang sangat kecil atau microscopic tears.

Merespons terjadinya hal ini, tubuh akan meningkatkan reaksi inflamasi sehingga terjadilah DOMS. Biasanya, gerakan dalam olahraga berintensitas tinggi yang memicu DOMS adalah saat otot harus berada dalam posisi tegang sekaligus dipanjangkan di saat bersamaan.

Dulu, DOMS kerap dihubungkan dengan penumpukan asam laktat akibat berolahraga atau aktivitas fisik. Meski demikian, konsep ini sudah tidak lagi digunakan karena kurang tepat karena kadar asam laktat orang yang berolahraga akan kembali ke kadar normal dalam waktu 1 jam setelah berolahraga, tak perlu menunggu 12-24 jam seperti periode munculnya DOMS.

Semua orang bisa mengalami DOMS, bukan hanya atlet yang sehari-hari terus beraktivitas fisik. Utamanya ketika tubuh mencoba olahraga kembali setelah vakum untuk waktu lama atau mencoba gerakan yang belum terbiasa sebelumnya.

Anggapan bahwa orang yang mengalami DOMS berarti berolahraga lebih efektif juga kurang tepat. Ketika tubuh sudah terbiasa berolahraga, maka DOMS tidak akan terjadi lagi dan bukan berarti tidak optimal.

Cara mengatasi DOMS

Ketika mengalami DOMS, orang biasanya lebih ingin berbaring karena seluruh tubuh atau bagian otot tertentu terasa tidak nyaman ketika digerakkan. Padahal, yang sebaiknya dilakukan justru sebaliknya.

Beberapa cara untuk mengatasi DOMS di antaranya:

1. Tetap bergerak

Berbaring seharian justru akan memperparah “demam” otot ketika DOMS terjadi. Apabila masih memungkinkan, tetaplah bergerak namun hindari olahraga berintensitas tinggi.

Lakukan gerakan seperti melakukan yoga, berenang, bersepeda, atau sekadar berjalan di sekitar rumah. Memang tidak akan mempercepat proses pemulihan DOMS, namun dapat mengurangi rasa nyeri.

2. Pijat

Menurut penelitian di tahun 2017, orang yang melakukan pijat dalam waktu 24-48 jam setelah berolahraga bisa mengurangi rasa nyeri akibat DOMS. Pijat bisa dilakukan sendiri di beberapa bagian tubuh seperti lengan, bahu, paha, betis, atau pantat.

Caranya dengan mengaplikasikan minyak atau lotion dan pijat dengan gerakan perlahan. Hal ini dilakukan untuk menjaga otot agar tidak terasa terlalu nyeri.

3. Obat pereda nyeri oles

Mengaplikasikan salep pereda nyeri otot juga bisa dilakukan untuk mengurangi nyeri otot akibat DOMS.

Utamanya, yang mengandung komposisi tanaman herbal seperti menthol atau arnica. Aplikasikan pada area otot yang terasa nyeri sesuai dengan dosis dan petunjuk penggunaan.

Sementara obat-obat anti peradangan non-steroid seperti ibuprofen disebut tidak terlalu efektif mengurangi rasa tidak nyaman akibat DOMS.

4. Mandi air dingin atau hangat

Ada penelitian yang menyebut mandi air dingin bersuhu 10-15 derajat Celsius selama 15 menit dapat menurunkan rasa tidak nyaman akibat DOMS. Biasanya, ini dilakukan oleh para atlet saat mengalami DOMS.

Jika tidak memungkinkan, mandi air hangat juga dapat mengurangi rasa nyeri dan otot kaku akibat DOMS.

Apabila DOMS tidak kunjung mereda setelah seminggu, disertai pembengkakan hingga urine berwarna gelap, segera cari pertolongan medis. Gejala lain seperti rasa kebas atau nyeri seperti ditusuk-tusuk juga bisa jadi bukan indikasi DOMS, konsultasikan kepada dokter jika mengalaminya.

Penting juga untuk selalu melakukan pemanasan dan pendinginan setiap berolahraga agar otot menjadi lebih fleksibel dan lentur. Pastikan pula tubuh mendapat asupan cairan yang cukup sebelum, saat, dan sesudah berolahraga.

Jangan menjadikan DOMS sebagai halangan untuk kembali berolahraga. Secara bertahap, perkenalkan tubuh pada intensitas berolahraga dari rendah, sedang, baru tinggi. Dengarkan sinyal dari tubuh dan tetap bersabar ketika DOMS terjadi. Semakin terbiasa dengan aktivitas fisik, maka DOMS akan lebih jarang terjadi.

Jika Anda ingin berkonsultasi lebih lanjut mengenai DOMS, bicarakan langsung pada dokter lewat aplikasi SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play.