Diet Ubi untuk Turunkan Berat Badan, Benarkah Ampuh?

Pernah mendengar atau bahkan mengikuti diet ubi 3 hari (3-day sweet potato diet)? Beberapa orang mengklaim bahwa metode ini bisa menurunkan berat badan dengan cepat. 

Lantas, bagaimana diet ubi dilihat dari segi kesehatan? Apakah konsumsi ubi bagus untuk diet? Untuk mengetahui jawabannya, simak ulasan berikut ini. 

Apa itu diet ubi?

Diet ubi adalah pola makan yang melibatkan konsumsi ubi jalar untuk menurunkan berat badan. Ada beberapa variasi diet ubi, antara lain:

• Hanya makan ubi jalar dalam sehari. Ubi tersebut boleh diolah dengan cara ditumbuk, direbus, atau dipanggang. Anda tidak boleh makan jenis makanan lain, tetapi boleh minum kopi dan teh tanpa pemanis atau air putih.
• Diet sangat rendah kalori. Selain ubi jalar, Anda boleh mengonsumsi sayuran dan protein, tetapi asupan kalori harus tetap rendah. Biasanya, Anda hanya boleh makan telur rebus, sayuran rebus, dan ubi jalar dalam sehari. 
• Mengganti semua jenis karbohidrat dengan ubi jalar. Sesuai namanya, variasi diet ini mengharuskan penggunaan ubi sebagai sumber karbohidrat utama. 

Lantas, apakah diet ubi sehat? Jawabannya tidak. 

Alasannya, dari ketiga variasi diet ubi di atas tak cukup menyediakan semua kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam sehari. Diet ini juga menyalahi pesan Pedoman Gizi Seimbang untuk mengonsumsi beragam jenis pangan. 

Selain itu, beberapa alasan mengapa diet ubi kurang tepat antara lain:

• Menyebabkan kekurangan nutrisi.
• Penurunan berat badan bersifat sementara dan berpeluang tinggi untuk mendapatkan kembali berat badan berlebih. Ini dikenal dengan the yo-yo effect, yakni kesulitan dalam mempertahankan berat badan. 
• Kondisi akibat yo-yo effect juga dapat meningkatkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Kandungan nutrisi dan manfaat ubi

Ubi mengandung beragam nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan. Berikut ini beberapa zat gizi yang terkandung dalam 130 gram ubi:

• Kalori :112 kkal
• Karbohidrat : 26 gr
• Protein : 2 gr
• Lemak : 0,1 gr
• Serat : 3,5 gr
• Vitamin A : mampu memenuhi 102% dari kebutuhan harian
• Vitamin B6 : mampu memenuhi 11% dari kebutuhan harian
• Vitamin C : 3,12 mg
• Kalsium : 39 mg
• Kalium : 438 mg
• Natrium : 71,5 mg

Berdasarkan kandungan nutrisi tersebut, beberapa manfaat ubi untuk kesehatan antara lain:

1. Menurunkan risiko diabetes

Ubi mengandung serat yang cukup tinggi. Kandungan ini berperan penting untuk membantu memperlambat penyerapan gula di dalam tubuh dan mengontrol kadar gula darah. Gula darah yang terkontrol bisa membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. 

2. Menurunkan risiko kanker

Siapa sangka, ubi manis juga bisa menurunkan risiko kanker. Ini berasal dari kandungan antioksidan dan senyawa antosianin di dalamnya. 

Dikutip dari Molecular Nutrition & Food Research, ubi jalar ungu mengandung senyawa antosianin yang bersifat antioksidan. Beberapa penelitian terdahulu membuktikan bahwa senyawa ini mampu menghambat pertumbuhan sel kanker di kandung kemih, usus besar, perut, dan payudara. 

3. Melancarkan pencernaan 

Kandungan serat dalam ubi juga bisa meningkatkan kesehatan usus dan melancarkan pencernaan yang dapat mencegah terjadinya sembelit. 

Ubi juga mengandung vitamin B6 yang berfungsi membantu mengatur metabolisme tubuh Anda. 

4. Menjaga kesehatan mata

Ubi jalar juga memiliki kandungan beta karoten yang bersifat antioksidan. Beta karoten diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh yang berperan membantu fungsi kornea, memungkinkan mata melihat dalam kondisi kurang cahaya, dan mencegah rabun senja. 

5. Menjaga sistem imun 

Beta karoten yang diubah menjadi vitamin A juga berperan menjaga sistem kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin A sering dikaitkan dengan berkurangnya sistem imun terhadap ancaman penyakit dan meningkatkan peradangan di tubuh. 

Selain itu, vitamin C dalam ubi juga bisa berperan melawan peradangan dan membantu menjaga sistem kekebalan tubuh. 

Adakah manfaat ubi untuk diet?

Meski variasi diet ubi kurang tepat dari segi kesehatan, tetapi beragam kandungan nutrisi dalam ubi terbukti bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. 

Nutrisi dalam ubi juga mungkin bisa membantu Anda menurunkan berat badan melalui beberapa cara, yaitu: 

1. Membuat kenyang lebih lama dan menekan nafsu makan 

Ubi memiliki kandungan serat dan air yang cukup tinggi. Ini bisa membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, kemungkinan untuk makan berlebih akan berkurang.

Itulah sebabnya, ubi bisa menjadi alternatif pilihan makanan pokok maupun camilan yang bisa membantu program diet Anda. 

2. Rendah kalori 

Diet penurunan berat badan identik dengan defisit kalori atau menurunkan asupan kalori. Untuk mencapai defisit kalori, orang-orang sering mengurangi bahkan menghilangkan asupan karbohidrat.

Alih-alih menghilangkan sumber kalori dan karbohidrat berlebih dari makanan harian, Anda bisa sesekali memilih ubi sebagai alternatif karbohidrat yang lebih rendah kalori. 

Dalam 130 gram ubi mengandung 112 kalori, ini 37 kalori lebih rendah dari secangkir susu. 

3. Memiliki indeks glikemik rendah 

Ubi rebus diketahui memiliki indeks glikemik rendah (low GI) dibandingkan dengan ubi panggang, bakar, atau goreng. Makanan dengan indeks glikemik rendah sangat penting untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan dan menjaga kadar gula darah. 

BACA JUGA: Bahaya Ubi Jalar Jika Dikonsumsi Secara Berlebihan

Cara mengolah ubi untuk membantu penurunan berat badan

Ubi merupakan pangan yang populer dan menjadi makanan pokok di beberapa daerah di Indonesia. Tak hanya dikukus, ubi bisa diolah menjadi berbagai jenis makanan yang menggugah selera. 

Namun, penting bagi Anda untuk memperhatikan cara pengolahan ubi untuk diet agar lebih menyehatkan. 

Sebagaimana penjelasan sebelumnya, ubi rebus lebih baik dalam membantu penurunan berat badan dibandingkan dengan cara panggang, bakar, atau goreng. Pengolahan ubi dengan cara direbus dapat menjaga agar indeks glikemik  ubi tetap rendah, serta tidak ada tambahan kalori lain seperti dalam proses penggorengan. 

Selain itu, penting bagi Anda untuk membatasi asupan makanan, termasuk ubi jalar. Intinya, terlalu banyak atau berlebihan konsumsi makanan apa pun bisa berdampak buruk bagi kesehatan. 

Itulah beberapa fakta mengenai diet ubi yang perlu Anda pahami. Meski tidak tepat dari segi kesehatan, konsumsi ubi tidak sepenuhnya salah. Konsumsi ubi rebus dengan jumlah yang tepat juga bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan. 

Anda bisa bertanya lebih lanjut tentang diet ubi atau metode penurunan berat badan lain melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!