Diet Tanpa Nasi, Benarkah Efektif? Kenali Manfaat, Risiko, dan Tips Aman

Diet tanpa nasi mungkin sulit dilakukan bagi sebagian orang, mengingat nasi merupakan makanan pokok orang Indonesia. Meski begitu, konsumsi nasi putih yang tidak tepat sering dikaitkan dengan peningkatan berat badan.

Lantas, adakah manfaat atau bahkan risiko diet tidak makan nasi? Seberapa efektifkah metode diet tersebut dan tips aman menerapkannya? Simak ulasan berikut ini untuk mengetahui jawabannya. 

Bisakah diet tanpa nasi menurunkan berat badan?

Perlu diingat bahwa inti dari diet sehat untuk menurunkan berat badan adalah kalori yang terbakar harus lebih banyak daripada kalori yang masuk ke tubuh. Kamu bisa melakukannya dengan membatasi asupan kalori dari makanan dan minuman, serta meningkatkan pembakaran kalori dengan olahraga. 

Lantas, apakah diet tanpa nasi benar-benar efektif? Cara diet tanpa nasi, khususnya nasi putih, mungkin bisa membantu menurunkan berat badan, asalkan kamu tetap berada dalam kondisi defisit kalori. 

Nasi merupakan salah satu sumber nutrisi karbohidrat yang tetap dibutuhkan oleh tubuh. Meski begitu, konsumsi nasi putih sering dikaitkan dengan risiko obesitas atau kenaikan berat badan. 

Sebagai alternatif, kamu bisa memilih jenis nasi atau sumber karbohidrat lain seperti nasi merah yang lebih banyak mengandung serat dan baik untuk mengontrol berat badan. 

Meski memiliki kalori yang hampir sama, nasi merah mengandung karbohidrat kompleks, serat, dan nutrisi yang lebih tinggi dibandingkan dengan nasi putih. Jenis nasi ini bisa membuat kamu kenyang lebih lama sehingga mengurangi keinginan untuk makan. 

Jadi, apakah kamu harus benar-benar berhenti makan nasi? Kamu bisa tetap menikmati nasi dalam jumlah sedang dan memilih jenis nasi atau karbohidrat yang lebih sehat seperti nasi merah dalam menu makanmu sehari-hari. 

Melansir Harvard Medical School, diet yang sehat adalah diet yang memiliki pola makan yang seimbang. Jika digambarkan dalam sebuah piring, separuh dari piring harus berisi karbohidrat dan protein (hewani dan nabati) yang seimbang, lalu dua pertiga dari separuh lainnya harus berisi sayuran, dan sisanya adalah buah-buahan. 

Konsep ini mirip dengan “Piring Makanku” yang digalakkan oleh Kementerian Kesehatan RI sebagai gambaran pola makan sehat dan seimbang untuk konsumsi sehari-hari. 

Baca juga: Menurunkan 11 Kg dalam 14 Hari Lewat Diet Telur Rebus

Tips aman diet tanpa nasi tapi tetap kenyang

Bagi kamu yang ingin mencoba diet tanpa nasi, berikut ini beberapa tips aman yang bisa kamu lakukan:

1. Ganti nasi putih dengan sumber karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan merupakan sumber energi yang lebih stabil dibandingkan dengan karbohidrat sederhana, seperti nasi putih, pasta, atau olahan tepung terigu seperti kue. 

Dengan indeks glikemik yang rendah, karbohidrat kompleks juga bisa mencegah terjadinya lonjakan gula darah yang meningkatkan risiko diabetes. Karbohidrat kompleks juga tinggi serat dan nutrisi dibandingkan dengan karbohidrat sederhana.

Contoh makanan pengganti nasi yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain:

• Beras merah
• Gandum utuh
• Oat
• Quinoa
• Ubi jalar
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Beberapa jenis sayuran dan buah seperti apel, wortel, dan brokoli 

2. Batasi jumlah asupan karbohidrat harian 

Dibandingkan dengan tidak makan nasi, kamu bisa memilih diet rendah karbohidrat atau diet karbo yang lebih sehat dan efektif menurunkan berat badan. 

Diet rendah kalori bertujuan agar tubuh membakar lemak yang tersimpan menjadi energi, sehingga penurunan berat badan bisa terjadi. 

Umumnya, mengonsumsi makanan sumber karbohidrat sebanyak 100 - 150 gram per hari masih tergolong cukup dan bisa menjadi takaran nasi untuk diet rendah kalori, khususnya pada orang yang aktif secara fisik. 

Jumlah ini bisa berbeda-beda pada tiap orang, tergantung pada kebutuhan dan tingkat aktivitas fisiknya. 

Idealnya, kamu dianjurkan mengonsumsi 45% - 65% karbohidrat dari total asupan kalori harian. Misalnya, pada orang dewasa sehat kebutuhan makan 2000 kalori per hari, maka asupan karbohidrat yang perlu kamu konsumsi adalah 900 - 1.300 kalori dalam sehari. 

3. Lebih banyak konsumsi serat

Studi yang dikutip dalam Harvard Medical School menunjukkan bahwa konsumsi 30 gram serat setiap hari bisa membantu kamu menurunkan berat badan, menurunkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Manfaat ini sangat efektif mendukung program diet yang kamu lakukan. 

Kamu bisa mendapat serat dari beragam jenis makanan seperti sereal gandum, nasi merah, bayam, brokoli, wortel, kacang-kacangan, pir, apel, pisang, dan beragam jenis sayur dan buah lainnya. 

Kamu juga bisa menjadikan sayuran, buah, atau kacang-kacangan sebagai camilan sehat di sela waktu makan. 

4. Lebih banyak konsumsi protein rendah lemak

Diet tidak makan nasi juga perlu diimbangi dengan konsumsi sumber makanan kaya protein. Selain sebagai sumber energi, protein juga bisa membuat kamu kenyang lebih lama sehingga baik untuk penurunan berat badan. 

Mengonsumsi makanan tinggi protein, baik hewani maupun nabati, sama-sama memberikan efek positif terhadap penurunan berat badan.

5. Minum air putih yang cukup 

Selain mencukupi kebutuhan cairan harian tubuh, minum air putih adalah salah satu cara diet alami yang efektif untuk menurunkan berat badan. 

Meski air 100% bebas kalori, minum air sebelum makan bisa menekan rasa lapar sehingga kamu tidak makan berlebihan. Minum cukup air juga diketahui bisa membantu tubuh membakar kalori lebih banyak. 

Baca juga: Makan Sekali Sehari Apakah Bisa Turunkan Berat Badan?

Manfaat dan risiko diet tanpa nasi

Diet tanpa nasi dengan membatasi jumlah asupan karbohidrat yang dilakukan dengan benar bisa bermanfaat bagi kesehatan, antara lain:

• Menurunkan berat badan ke angka yang lebih sehat
• Merasa kenyang lebih lama sehingga makan lebih sedikit 
• Menjaga pola makan tidak berlebihan 
• Memperbaiki kadar gula darah sehingga menurunkan risiko diabetes
• Memperbaiki kadar kolesterol sehingga menurunkan risiko penyakit jantung
• Menurunkan risiko sindrom metabolik

Meski begitu, penurunan berat badan yang terjadi dalam jumlah besar dan jangka pendek dari diet tanpa nasi bisa saja menimbulkan risiko beberapa efek samping berikut ini:

• Sembelit 
• Gangguan pencernaan yang berkaitan dengan kurangnya asupan vitamin dan mineral
• Sakit kepala
• Kram otot
• Ketosis, yakni kondisi ketika tubuh memecah lemak menjadi keton untuk energi. Ini bisa menyebabkan sakit kepala, bau mulut, kelelahan, dan kelemahan. 

Catatan dari SehatQ

Diet tanpa nasi mungkin bisa membantu kamu menurunkan berat badan, asalkan membatasi asupan kalori dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks, serta memenuhi kebutuhan nutrisi secara seimbang dengan pola makan yang sehat

Perlu diingat bahwa kamu tetap harus melakukan olahraga teratur untuk membantu pembakaran kalori tubuh. Kamu juga perlu menerapkan gaya hidup sehat seperti hindari rokok dan alkohol, mengelola stres dengan baik, dan tidur yang cukup. Tujuannya untuk menunjang keberhasilan diet dan meningkatkan kesehatanmu secara keseluruhan. 

Kamu juga bisa meminta bantuan dokter gizi atau ahli gizi untuk mengetahui kebutuhan kalori dan mencapai tujuan diet yang sesuai dengan kondisi kesehatanmu. Kamu juga bisa berkonsultasi melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!