Diet Saat Hamil Masih Boleh, Tapi Harus Ikuti Cara Amannya

Diet saat hamil harus dilakukan secara perlahan dengan cara yang aman
Diet saat hamil masih bisa dilakukan dengan pengawasan dokter

Kenaikan berat badan yang terjadi saat hamil adalah hal yang wajar dan justru dianjurkan. Namun, pada wanita yang sebelum hamil sudah memiliki berat badan berlebih atau obesitas, menjalani diet saat hamil tekadang diperlukan untuk membantu menyingkirkan lemak berlebih untuk meminimalisir risiko yang dapat membahayakan kehamilan.

Meski dalam menjalani diet saat hamil ada beberapa tips sehat yang bisa diikuti, ibu hamil yang sejak awal sudah memiliki berat badan normal, tidak dianjurkan untuk melakukan diet. Ibu hamil yang tidak memiliki masalah berat badan sebelum kehamilan, disarankan untuk tetap fokus pada pemenuhan nutrisi bagi ibu dan bayi.

Bumil yang ingin menjalani diet pun sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan agar metode diet yang dipilih tidak membahayakan ibu maupun bayi.

Mengapa diet saat hamil kadang perlu dilakukan?

Diet saat hamil pada ibu yang obesitas bisa turunkan risiko komplikasi kehamilan
Diet saat hamil perlu dilakukan oleh ibu yang kelebihan berat badan

Setiap wanita yang hamil, perlu mengalami kenaikan berat badan setidaknya sebanyak 11-16 kilogram (kg). Meski begitu, kenaikan berat badan yang terjadi bisa saja kurang ataupun lebih dari rentang yang direkomendasikan.

Wanita yang memiliki berat badan berlebih, disarankan untuk menjaga kenaikan berat badan antara 7-11 kg selama masa kehamilan. Sebab, jika kenaikan berat yang dialami terlalu tinggi, maka risiko munculnya masalah selama kehamilan dan saat persalinan pun akan bertambah. Risiko tersebut antara lain:

  • Persalinan lewat operasi Caesar
  • Penyakit jantung bawaan pada bayi
  • Diabetes gestasional saat hamil dan diabetes tipe 2 di masa mendatang
  • Tekanan darah tinggi pada ibu
  • Pre-eklampsia
  • Apnea tidur
  • Terbentuknya gumpalan darah, terutama di kaki
  • Infeksi pada ibu
  • Kelahiran prematur
  • Bayi lahir dalam keadaan meninggal dunia

Namun, untuk menghindari risiko tersebut, ibu hamil tidak perlu melakukan diet ketat yang ekstrem. Kunci dalam menjalani diet saat hamil adalah konsistensi sehingga berat badan bisa turun secara perlahan. Dengan demikian, ibu maupun bayi bisa melaluinya dalam keadaan yang sehat.

Tips diet untuk ibu hamil yang aman

Agar berat badan bisa tetap terjaga, berikut ini tips yang dapat diikuti untuk melakukan diet saat hamil.

Untuk bisa diet saat hamil, ibu perlu konsumsi makanan rendah kalori
Pilih makanan yang rendah kalori ketika diet saat hamil

1. Mengurangi asupan kalori

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian. Untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg, Anda harus mengurangi kurang lebih 3.500 kalori. Jadi dalam satu minggu, Anda disarankan untuk mengurangi asupan sebanyak kurang lebih 500 kalori per harinya.

Namun, sebelum Anda mengurangi kalori dengan mengurangi makan, ketahui terlebih dahulu jumlah kalori yang Anda konsumsi sehari-hari. Sebab, bumil tidak boleh makan kurang dari 1.700 kalori per hari, agar ibu dan bayi tetap sehat serta berenergi.

2. Memperhatikan porsi dan frekuensi makan

Anda mungkin akan merasa lebih lapar saat hamil. Namun, bukan berarti Anda selalu bisa makan dengan porsi dua kali lebih besar dari biasanya. Apalagi, jika makanan yang dikonsumsi adalah makanan tinggi lemak dan gula.

Untuk menyiasatinya, jangan menyantap dalam porsi banyak dalam sekali makan. Lebih baik, makan dalam porsi kecil namun lebih sering. Tentu, jenis makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan dan pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang.

3. Memperbanyak makan sayur dan buah

Pada menu diet untuk ibu hamil, buah dan sayur harus menjadi asupan utama. Makanlah setidaknya 5 porsi sayur dan buah, baik dalam bentuk segar maupun jus. Ingat, buah dan sayur juga harus diolah dengan cara yang sehat agar tidak menambah asupan lemak dan kalori yang berlebihan.

Jangan makan gorengan saat sedang diet sewaktu hamil
Batasi konsumsi gorengan saat sedang diet

4. Memperhatikan cara mengolah makanan

Untuk mengurangi asupan lemak, Anda disarankan untuk mengganti lemak tak sehat seperti margarin atau mentega dengan minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun. Selain itu, sebisa mungkin batasi kondumsi makanan yang digoreng seperti makanan cepat saji.

5. Menyiasati rasa ngidam yang mampir

Saat ngidam untuk makan sesuatu yang manis seperti cake atau ice cream, Anda bisa menyiasatinya dengan menambahkan sedikit rasa manis dalam makanan sehat yang sedang dikonsumsi. Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan granola rasa cokelat saat sedang makan sereal dari gandum yang tinggi serat.

6. Berolahraga 30 menit per hari

Olahraga saat hamil dapat membantu melunturkan lemak pada ibu hamil, mengurangi risiko terjadinya cacat lahir, dan mengurangi rasa nyeri yang sering muncul selama kehamilan. Tentu, tidak semua olahraga cocok untuk dilakukan oleh ibu hamil. Bagi ibu hamil, olahraga yang direkomendasikan antara lain:

Sementara itu, hindarilah:

  • Olahraga yang memerlukan keseimbangan seperti bersepeda
  • Olahraga yang dilakukan saat cuaca panas 
  • Olahraga yang bisa menyebabkan badan terasa sakit
  • Gerakan yang membutuhkan punggung sebagai tumpuan, terutama setelah usia kehamilan mencapai 12 minggu

Jika olahraga selama 30 menit sehari dirasa berat, Anda bisa memecahnya menjadi beberapa menit selama beberapa kali dalam sehari.

Perbanyak minum air putih agar berat badan tidak naik berlebihan saat hamil
Ibu hamil yang sedang diet perlu banyak minum air putih

7. Banyak minum air putih

Minum air putih yang cukup selain bisa mencegah dehidrasi, juga akan membuat Anda merasa lebih kenyang di waktu jeda antar jam makan. Ibu hamil disarankan untuk minum sebanyak 10 gelas per hari.

8. Mengontrol berat badan sejak awal kehamilan

Kenaikan berat badan yang drastis biasanya terjadi pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Sebab pada usia kehamilan tersebut, berat badan bayi juga meningkat lebih signifikan dan Anda pun tidak bisa mengontrol kenaikan berat badan yang terjadi karena proses alami kehamilan seperti karena plasenta yang kian membesar.

Sehingga, waktu paling baik untuk mulai mengontrol berat badan adalah sejak trimester pertama kehamilan. Ibu hamil yang obesitas tapi sudah mulai mengontrol kenaikan berat badannya sejak trimester pertama kehamilan, disebut lebih sedikit mengalami kenaikan berat badan saat memasuki trimester ketiga.

9. Rutin berdiskusi dengan dokter kandungan

Agar proses diet saat hamil bisa berjalan lancar tanpa mengganggu kesehatan ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungan, Anda sebaiknya rutin berkonsultasi dengan dokter. Sebab, dokter dapat memantau perkembangan penurunan berat badan ibu sekaligus memastikan bahwa bayi di dalam kandungan tumbuh dengan baik.

Diet untuk ibu hamil berbeda dengan diet yang dapat dilakukan sehari-hari. Sebab, selain memperhatikan kesehatan ibu, kesehatan bayi pun perlu benar-benar dipantau. Karena itu, cara aman untuk diet saat hamil perlu didiskusikan dengan masing-masing dokter agar pola diet yang dilakukan sudah sesuai dengan kondisi kesehatan ibu maupun bayi.

Healthline. https://www.healthline.com/health/pregnancy/how-to-lose-weight-safely
Diakses pada 9 April 2020

Baby Centre. https://www.babycenter.com/0_10-ways-to-avoid-gaining-too-much-pregnancy-weight_10396224.bc
Diakses pada 9 April 2020

Medline Plus. https://www.babycenter.com/0_10-ways-to-avoid-gaining-too-much-pregnancy-weight_10396224.bc
Diakses pada 9 April 2020

Artikel Terkait