Diet Saat Hamil Masih Boleh, Tapi Harus Ikuti Cara Amannya

Diet saat hamil terkadang diperlukan untuk membantu menyingkirkan lemak berlebih pada ibu obesitas.

Hal ini menjadi cara menjaga kesehatan ibu hamil agar mengurangi risiko yang dapat membahayakan kehamilan.

Meski dalam menjalani diet saat hamil ada beberapa tips sehat yang bisa diikuti, ibu hamil yang sejak awal sudah memiliki berat badan normal, tidak dianjurkan untuk melakukan diet. 

Ibu hamil yang tidak memiliki masalah berat badan sebelum kehamilan, disarankan untuk tetap fokus pada pemenuhan nutrisi bagi ibu dan bayi.

Bumil yang ingin menjalani diet pun sebaiknya berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter kandungan agar metode diet yang dipilih tidak membahayakan ibu maupun bayi.

Mengapa diet saat hamil kadang perlu dilakukan?

Setiap wanita yang hamil, perlu mengalami kenaikan berat badan setidaknya sebanyak 11-16 kilogram (kg). 

Meski begitu, kenaikan berat badan yang terjadi bisa saja kurang ataupun lebih dari rentang yang direkomendasikan.

Wanita yang memiliki berat badan berlebih, disarankan untuk menjaga kenaikan berat badan antara 7-11 kg selama masa kehamilan. 

Sebab, jika kenaikan berat yang dialami terlalu tinggi, maka risiko munculnya masalah selama kehamilan dan saat persalinan pun akan bertambah. Risiko tersebut antara lain:

• Persalinan lewat operasi Caesar
• Penyakit jantung bawaan pada bayi
• Diabetes gestasional saat hamil dan diabetes tipe 2 di masa mendatang
• Tekanan darah tinggi pada ibu
• Pre-eklampsia
• Apnea tidur
• Terbentuknya gumpalan darah, terutama di kaki
• Infeksi pada ibu
• Kelahiran prematur
• Bayi lahir dalam keadaan meninggal dunia

Namun, untuk menghindari risiko tersebut, ibu hamil tidak perlu melakukan diet ketat yang ekstrem. 

Kunci dalam menjalani diet saat hamil adalah konsistensi sehingga berat badan bisa turun secara perlahan. 

Dengan demikian, ibu maupun bayi bisa melaluinya dalam keadaan yang sehat.

Tips diet untuk ibu hamil yang aman

Agar berat badan bisa tetap terjaga, berikut ini cara diet saat hamil yang bisa diikuti dengan aman.

1. Mengurangi asupan kalori

Kunci untuk menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi asupan kalori harian.

Lantas, berapa berat badan ibu hamil yang ideal?

Ini bergantung pada indeks massa tubuh sebelum hamil. 

Bila Anda kelebihan berat badan hingga obesitas, berat badan ideal Anda saat hamil sebaiknya hanya bertambah sebanyak 5-11,5 kg.

Karena itu, agar kenaikan berat badan tidak berlebihan, ibu dengan berat badan berlebih dan obesitas dianjurkan diet saat hamil.

Untuk bisa menurunkan berat badan sebanyak 0,5 kg, Anda harus mengurangi kurang lebih 3.500 kalori. 

Jadi dalam satu minggu, Anda disarankan untuk mengurangi asupan makanan sebanyak kurang lebih 500 kalori per harinya.

Namun, sebelum Anda mengurangi kalori dengan mengurangi makan, ketahui terlebih dahulu jumlah kalori yang Anda konsumsi sehari-hari. 

Sebab, bumil tidak boleh makan kurang dari 1.700 kalori per hari, agar ibu dan bayi tetap sehat serta berenergi.

2. Memperhatikan porsi dan frekuensi makan

Anda mungkin akan merasa lebih lapar saat hamil. 

Namun, bukan berarti Anda selalu bisa menambah porsi makan ibu hamil sebanyak dua kali lebih besar dari biasanya. 

Apalagi, jika makanan yang dikonsumsi adalah makanan tinggi lemak dan gula.

Untuk menyiasatinya, jaga pola makan dengan tidak menyantap dalam porsi banyak dalam sekali makan. 

Lebih baik, makan dalam porsi kecil, tapilebih sering. Tentu, jenis makanan yang dikonsumsi juga perlu diperhatikan dan pastikan Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang.

3. Memperbanyak makan sayur dan buah

Pada menu diet saat hamil, buah dan sayur harus menjadi asupan utama. Terbukti, sayur dan buah merupakan makanan sehat untuk ibu hamil.

Sebab, makanan yang baik untuk ibu hamil ini mengandung asam folat yang sangat dibutuhkan untuk menjaga tumbuh kembang janin.

Makanlah setidaknya 5 porsi sayur dan buah, baik dalam bentuk segar maupun jus untuk memenuhi kebutuhan gizi ibu hamil.

Ingat, buah dan sayur juga harus diolah dengan cara yang sehat agar tidak menambah asupan lemak dan kalori yang berlebihan.

4. Memperhatikan cara mengolah makanan

Untuk mengurangi asupan lemak, Anda disarankan untuk diet untuk ibu hamil dengan mengganti lemak tak sehat. Anda bisa beralih dari margarin atau mentega ke minyak yang lebih sehat, seperti minyak zaitun.

Terlebih, lemak sehat penting untuk membantu tumbuh kembang otak dan mata si kecil.

Selain itu, sebisa mungkin batasi konsumsi makanan yang digoreng seperti makanan cepat saji.

5. Menyiasati rasa ngidam yang mampir

Saat ngidam untuk makan sesuatu yang manis seperti cake atau ice cream, Anda bisa menyiasatinya dengan menambahkan sedikit rasa manis dalam makanan sehat yang sedang dikonsumsi. 

Sebagai contoh, Anda bisa menambahkan granola rasa cokelat saat sedang makan sereal dari gandum yang tinggi serat.

Makanan kaya serat pun juga membantu Anda agar tetap kenyang. Salah satu sumber serat yang bisa Anda coba untuk diet saat hamil adalah kacang-kacangan.

6. Berolahraga 30 menit per hari

Olahraga saat hamil dapat membantu melunturkan lemak pada ibu hamil, mengurangi risiko terjadinya cacat lahir, dan mengurangi rasa nyeri yang sering muncul selama kehamilan. 

Tentu, tidak semua olahraga cocok untuk dilakukan oleh ibu hamil. Bagi ibu hamil, olahraga yang direkomendasikan selain diet untuk ibu hamil adalah:

• Berenang
• Jalan santai
• Berkebun
• Prenatal yoga
• Jogging

Sementara itu, hindarilah:

• Olahraga yang memerlukan keseimbangan seperti bersepeda
• Olahraga yang dilakukan saat cuaca panas 
• Olahraga yang bisa menyebabkan badan terasa sakit
• Gerakan yang membutuhkan punggung sebagai tumpuan, terutama setelah usia kehamilan mencapai 12 minggu

Jika olahraga selama 30 menit sehari dirasa berat, Anda bisa memecahnya menjadi beberapa menit selama beberapa kali dalam sehari.

7. Banyak minum air putih

Minum air putih yang cukup selain bisa mencegah dehidrasi, juga akan membuat Anda merasa lebih kenyang di waktu jeda antar jam makan.

Cara diet saat hamil ini dilakukan dengan minum sebanyak 10 gelas per hari.

8. Mengontrol berat badan sejak awal kehamilan

Kenaikan berat badan yang drastis biasanya terjadi pada trimester kedua dan ketiga kehamilan. Sebab pada usia kehamilan tersebut, berat badan bayi juga meningkat lebih signifikan dan 

Anda pun tidak bisa mengontrol kenaikan berat badan yang terjadi karena proses alami kehamilan seperti karena plasenta yang kian membesar.

waktu paling baik untuk mulai mengontrol berat badan adalah sejak trimester pertama kehamilan.

Ibu hamil yang obesitas tapi sudah mulai melakukan diet saat hamil untuk mengontrol kenaikan berat badannya sejak trimester pertama kehamilan mengalami kenaikan berat badan saat memasuki trimester ketiga yang lebih sedikit.

9. Rutin berdiskusi dengan dokter kandungan

Agar proses diet saat hamil bisa berjalan lancar tanpa mengganggu kesehatan ibu hamil dan bayi yang ada di dalam kandungan, Anda sebaiknya rutin berkonsultasi dengan dokter

Sebab, dokter dapat memantau perkembangan penurunan berat badan ibu sekaligus memastikan bahwa bayi di dalam kandungan tumbuh dengan baik.

Makanan diet untuk ibu hamil yang dianjurkan di antaranya adalah

• Kenari
• Oat
• Asparagus
• Bluberi
• Kacang-kacangan

Pastikan Anda juga mengonsumsi menu diet saat hamil yang mengandung

• Protein
• Lemak tak jenuh
• Asam folat
• Zat besi
• Yodium
• Kalsium
• Serat
• Vitamin dan mineral.

Catatan dari SehatQ

Diet saat ibu hamil berbeda dengan diet yang dapat dilakukan sehari-hari. Sebab, selain memperhatikan kesehatan ibu, kesehatan bayi pun perlu benar-benar dipantau. 

Karena itu, cara aman untuk diet untuk ibu hamil perlu didiskusikan dengan masing-masing dokter kandungan dan dokter gizi atau ahli gizi agar pola diet yang dilakukan sudah sesuai dengan kondisi kesehatan ibu maupun bayi.