Cara Melakukan Diet Prediabetes untuk Mencegah Diabetes Tipe 2

Terlepas dari ada atau tidaknya risiko kamu menderita diabetes tipe 2, menjalani diet prediabetes adalah hal yang menguntungkan kesehatan. Kuncinya ada pada kedisiplinan mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis penyebab diabetes demi menjaga kadar gula darah terkendali. 

Apa itu prediabetes?

Prediabetes adalah kondisi yang  ditandai dengan kadar gula darah di atas normal namun belum cukup tinggi untuk dapat didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. 

Seseorang dikatakan mengidap prediabetes jika kadar gula darah puasanya berada di angka 100-125 mg/dL dan pada kondisi biasa atau gula darah sewaktu mencapai 140-199 mg/dL. Jika dibiarkan, maka prediabetes bisa berkembang menjadi diabetes tipe 2. 

Dengan menjalani diet prediabetes, resistensi insulin yang merupakan penyebab utama diabetes bisa berkurang. 

Cara melakukan diet prediabetes

Bukan hanya pengidap diabetes sama yang perlu menjalani pola diet sehat. Untuk kamu yang punya kecenderungan memiliki kadar gula darah tinggi baik karena faktor genetik maupun berat badan berlebih, diet prediabetes bisa jadi cara efektif untuk melindungi tubuh dari penyakit diabetes.

Berikut ini prinsip yang bisa diterapkan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus mencegah terjadinya diabetes tipe 2:

1. Hindari minuman manis

Minuman manis merupakan faktor risiko utama terjadinya obesitas dan diabetes. Jadi, selama menjalani diet prediabetes, kamu perlu mengurangi asupan gula. 

Jenis minuman manis yang perlu dihindari antara lain soda, teh kemasan, kopi kemasan, hingga jus buah dalam kemasan. Meski buah termasuk makanan yang sehat, jus yang dijual di pasaran biasanya mengandung tambahan gula yang tinggi, sehingga bisa memicu kenaikan gula darah.

2. Tidak makan berlebihan 

Jika masih mengonsumsi makanan dalam porsi berlebih, sebaiknya biasakan untuk mengurangi setengahnya. Bahkan makanan sehat pun jika dikonsumsi dalam porsi terlalu besar, juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Padahal, berat badan berlebih merupakan faktor risiko utama terjadinya diabetes tipe 2.

Kamu juga perlu menghindari makanan penyebab diabetes seperti makanan tinggi gula, karbohidrat, dan mengandung lemak tidak sehat. 

3. Perkaya serat

Cara mencegah diabetes juga bisa dilakukan dengan banyak mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah, dan gandum utuh. Serat bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, sehingga risiko makan berlebihan pun berkurang. 

Lebih jauh lagi, The National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases merekomendasikan setengah piring makan diisi dengan sayuran yang tidak mengandung banyak pati. Rekomendasi sayuran yang baik untuk pengidap diabetes maupun prediabetes antara lain paprika, brokoli, jamur, hingga asparagus. 

4. Pilah asupan lemak

Saat menjalani diet prediabetes, kamu juga perlu memilah asupan lemak dengan baik. Lemak tidak sepenuhnya harus dihindari, sebab ada lemak sehat yang berguna untuk kesehatan seperti minyak ikan, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan alpukat.

Jenis lemak yang perlu kamu hindari adalah lemak jenuh yang bersumber dari gorengan, makanan cepat saji, kue-kue manis, hingga makanan kemasan. 

5. Konsumsi gandum

Jenis gandum kaya serat seperti quinoa dan nasi cokelat adalah pilihan lebih sehat ketimbang pasta dan nasi putih. Nasi putih bisa meningkatkan gula darah dengan cepat karena indeks glikemiknya tinggi, sementara nasi cokelat mengandung lebih banyak serat.

Serat berdampak baik bagi kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan mengendalikan berat badan. Salah satu tips, ketika memilih produk di supermarket, pilih yang setidaknya mengandung 3 gram serat pada tiap sajiannya.

6. Kurangi konsumsi produk hewani

Mengurangi konsumsi produk hewani dan memprioritaskan makanan seperti gandum utuh, kacang, dan juga legume juga merupakan bagian penting dari diet prediabetes. Bukan berarti sama sekali tidak mengonsumsi makanan hewani, namun setidaknya menguranginya.

Sebagai contoh, bisa dengan mengganti butter dengan minyak zaitun. Lebih jauh lagi, ada banyak jenis plant-based diet mulai dari vegan, vegetarian, mediterania, pescatarian, dan flexitarian.

7. Perbanyak asupan protein sehat

Tak kalah penting, diet prediabetes juga meminta penggunanya memperhatikan betul asupan protein. Sebab, protein berperan dalam menjaga kadar gula darah terkendali dengan mengatur tempo penyerapan karbohidrat ke aliran darah.

Selain itu, protein juga berfungsi memberikan rasa kenyang lebih lama. Artinya, kemungkinan mengonsumsi camilan dan kelebihan kalori tentu jauh lebih rendah.

Aturan mudahnya adalah pilih protein rendah lemak. Contohnya ikan salmon, tahu, kacang-kacangan, polong-polongan, telur, serta keju rendah lemak.

8. Penuhi kebutuhan cairan

Memenuhi kebutuhan cairan penting selama kamu menjalani diet prediabetes. Dengan lebih banyak minum air putih, maka keinginan untuk makan berlebihan biasanya akan berkurang. Tak hanya itu, banyak minum air putih juga memastikan tubuh berfungsi lebih optimal. Energi pun terjaga, belum lagi berat badan yang jadi terkendali.

Ada juga studi dari kelompok peneliti di Prancis pada tahun 2011 lalu yang menemukan keterkaitan antara minum air putih dan kadar gula darah. Partisipan yang minum cukup air lebih tidak berisiko mengalami lonjakan kadar gula darah.

9. Membatasi konsumsi alkohol

Cara mencegah diabetes juga bisa dimulai dengan membatasi konsumsi alkohol. Beberapa jenis alkohol, seperti koktail mengandung gula yang cukup tinggi, sehingga dapat menyebabkan prediabetes atau lonjakan gula darah.

Dilansir dari Pedoman Diet untuk Orang Amerika, wanita hanya boleh minum alkohol satu kali sehari dan pria tidak boleh mengonsumsinya lebih dari dua kali sehari.

Adapun takaran konsumsi alkohol yang dalam sehari yang bisa dijadikan acuan:

• 1 botol bir 
• 1 gelas anggur 
• 1 gelas minuman keras yang disuling, seperti gin, vodka, atau wiski 

Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang (2-4 gelas per hari) dapat mengganggu kontrol gula darah dan meningkatkan risiko impotensi, neuropati perifer, dan retinopati yang menjadi komplikasi pada diabetes. Mengonsumsi alkohol juga bisa menyebabkan dehidrasi. Oleh sebab itu, pastikan untuk tetap menjaga asupan air putih setiap harinya ketika kamu terlalu banyak minum alkohol.

Baca juga: Pilihan Makanan Penurun Gula Darah yang Baik Bagi Penderita Diabetes

Catatan dari SehatQ

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) memprediksi bahwa 1 dari tiap 3 orang dewasa akan menderita diabetes pada tahun 2050. Karena itu, menjalani diet prediabetes penting untuk dipertimbangkan, terutama bagi kamu yang berisiko tinggi mengalami penyakit ini.

Tentu, mematuhi pantangan makanan untuk penderita diabetes dan diet saja tidak cukup untuk menjauhkan risiko mengalami penyakit ini. Perlu ada rutinitas berupa aktivitas fisik teratur, baik aerobik maupun strength training. Jadi, sebaiknya rancang 30 menit olahraga aerobik beberapa kali dalam sepekan, lalu strength training 2-3 kali sepekan.

Jika merasa belum sempat mengalokasikan waktu khusus untuk berolahraga, sebenarnya bisa saja disiasati dalam aktivitas sehari-hari. Contohnya naik tangga ketimbang lift, parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung, atau berjalan kaki di sekitar kantor saat istirahat makan siang.

Jadi, kunci dari mencegah diabetes tipe 2 adalah menjalani gaya hidup sehat. Jangan tunggu sampai dokter memberikan alarm penyakit diabetes sudah dekat. Mulailah dari sekarang.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar pola makan dan aktivitas fisik untuk mencegah diabetes, tanyakan langsung pada dokter di Klinik Online Penyakit Dalam di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.