Saatnya Coba Diet Prediabetes untuk Cegah Diabetes Tipe 2


Menjalani diet prediabetes adalah hal yang menguntungkan kesehatan. Dengan mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis dapat menjaga kadar gula darah terkendali sekaligus mencegah diabetes tipe 2.

(0)
01 Jul 2021|Azelia Trifiana
Hindari makanan manisHindari makanan manis
Terlepas dari ada atau tidaknya risiko Anda menderita diabetes tipe 2, menjalani diet prediabetes adalah hal yang menguntungkan kesehatan. Kuncinya ada pada kedisiplinan mengurangi konsumsi makanan dan minuman manis demi menjaga kadar gula darah terkendali sekaligus mencegah diabetes tipe 2.Bukannya berlebihan, namun memang ada prediksi dari Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bahwa 1 dari tiap 3 orang dewasa akan menderita diabetes pada tahun 2050.

Apa itu prediabetes?

Kondisi prediabetes ditandai dengan kadar gula darah di atas normal. Namun, tidak terlalu tinggi hingga dapat didiagnosis sebagai diabetes tipe 2. Para pakar meyakini, jumlah orang yang menderita diabetes dalam 30 tahun ke depan akan meningkat secara dramatis.Itu sebabnya, gagasan untuk menjalani diet prediabetes begitu populer. Tak ada salahnya melakukannya karena dapat menjaga kadar gula darah dan berat badan tetap ideal.Selain itu, ketika berat badan terjaga lewat pola makan prediabetes ini, maka resistansi insulin pun bisa berkurang. Dengan demikian, dapat mencegah atau setidaknya menunda komplikasi dari masalah insulin.

Cara melakukan diet prediabetes

Berikut ini prinsip yang bisa diterapkan untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sekaligus mencegah terjadinya diabetes tipe 2:

1. Hindari minuman manis

Jika dihitung sepekan ke belakang, berapa kali Anda mengonsumsi minuman manis? Apabila belum berhasil menyentuh angka 0, sebaiknya pertimbangkan untuk mencobanya. Sebab, salah satu prinsip utama dalam diet prediabetes adalah tidak mengonsumsi minuman manis.Tidak ada kalori dan gizi di dalamnya, bahkan tak membuat seseorang bisa merasa kenyang. Minuman manis di luar sana merupakan faktor risiko utama terjadinya obesitas.Sebuah studi dari Obesity Facts pada tahun 2017 menemukan keterkaitan antara konsumsi minuman manis dengan obesitas pada anak-anak dan orang dewasa. Tak hanya itu, minuman manis juga tingkatkan risiko terjadinya diabetes tipe 2.

2. Batasi porsinya

Jika masih mengonsumsi makanan dalam porsi berlebih, sebaiknya biasakan untuk mengurangi setengahnya. Bahkan makanan sehat pun jika dikonsumsi dalam porsi terlalu besar, juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan. Padahal, berat badan berlebih merupakan faktor risiko utama terjadinya diabetes tipe 2.

3. Perkaya serat

Konsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah, dan gandum utuh. Serat bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama sehingga risiko makan berlebihan pun berkurang. Lebih jauh lagi, The National Institute of Diabetes and Digestive Kidney Diseases merekomendasikan setengah piring makan diisi dengan sayuran non-tepung.Rekomendasi sayuran semacam ini mulai dari paprika, brokoli, jamur, hingga asparagus. Bahkan penderita diabetes sekalipun aman mengonsumsinya karena kandungan seratnya tinggi, namun kalori dan karbohidratnya rendah.

4. Pilah asupan lemak

Idealnya pola makan memang mengandung lemak. Tapi, lemak yang mana dulu? Pilih lemak sehat yaitu lemak tak jenuh tunggal seperti minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, dan juga alpukat. Selain itu, sumber lemak tak jenuh ganda seperti flaxseed, ikan, dan walnut juga layak jadi pilihan.

5. Konsumsi gandum

Jenis gandum kaya serat seperti quinoa dan nasi cokelat adalah pilihan lebih sehat ketimbang pasta dan nasi putih. Sebab, gandum yang telah dirafinasi berarti sudah tidak kaya serat di dalamnya.Padahal bagi orang diabetes, serat berdampak baik bagi kadar gula darah, meningkatkan rasa kenyang, dan mengendalikan berat badan. Salah satu tips, ketika memilih produk di supermarket, pilih yang setidaknya mengandung 3 gram serat pada tiap sajiannya.

6. Plant-based diet

Mengurangi konsumsi produk hewani dan memprioritaskan makanan seperti gandum utuh, kacang, dan juga legume juga merupakan bagian penting dari diet prediabetes. Bukan berarti sama sekali tidak mengonsumsi makanan hewani, namun setidaknya menguranginya.Sebagai contoh, bisa dengan mengganti butter dengan minyak zaitun. Lebih jauh lagi, ada banyak jenis plant-based diet mulai dari vegan, vegetarian, Mediterania, pescatarian, dan flexitarian.

7. Asupan protein sehat

salmon
Dapatkan protein dari salmon
Tak kalah penting, diet prediabetes juga meminta penggunanya memperhatikan betul asupan protein. Sebab, protein berperan dalam menjaga kadar gula darah terkendali dengan mengatur tempo penyerapan karbohidrat ke aliran darah.Selain itu, protein juga berfungsi memberikan rasa kenyang lebih lama. Artinya, kemungkinan mengonsumsi camilan dan kelebihan kalori tentu jauh lebih rendah.Aturan mudahnya adalah pilih protein rendah lemak. Contohnya ikan salmon, tahu, kacang-kacangan, polong-polongan, telur, serta keju rendah lemak.

8. Tubuh terhidrasi

Tak perlu menjalani diet prediabetes untuk tahu pentingnya memenuhi kebutuhan cairan bagi tubuh. Sebab, terkadang rasa haus disalahartikan sebagai rasa lapar. Artinya, bisa menjebak seseorang makan terlalu banyak dan asupan kalori pun jadi berlebih.Tak hanya itu, banyak minum air putih juga memastikan tubuh berfungsi lebih optimal. Energi pun terjaga, belum lagi berat badan yang jadi terkendali.Ada juga studi dari kelompok peneliti di Prancis pada tahun 2011 lalu yang menemukan keterkaitan antara minum air putih dan kadar gula darah. Partisipan yang minum cukup air lebih tidak berisiko mengalami lonjakan kadar gula darah.

Catatan dari SehatQ

Tentu, diet saja tidak cukup untuk menjauhkan risiko mengalami diabetes. Perlu ada rutinitas berupa aktivitas fisik teratur, baik aerobik maupun strength training. Jadi, sebaiknya rancang 30 menit olahraga aerobik beberapa kali dalam sepekan, lalu strength training 2-3 kali sepekan.Jika merasa belum sempat mengalokasikan waktu khusus untuk berolahraga, sebenarnya bisa saja disiasati dalam aktivitas sehari-hari. Contohnya naik tangga ketimbang lift, parkir lebih jauh dari pintu masuk gedung, atau berjalan kaki di sekitar kantor saat istirahat makan siang.Jadi, kunci dari mencegah diabetes tipe 2 adalah menjalani gaya hidup sehat. Jangan tunggu sampai dokter memberikan alarm penyakit diabetes sudah dekat. Mulailah dari sekarang.Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar pola makan dan aktivitas fisik untuk mencegah diabetes, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.
diabetesmakanan sehatpola hidup sehat
Everyday Health. https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/prediabetes/diet/
Diakses pada 20 Juni 2021
American Diabetes Association. https://care.diabetesjournals.org/content/34/12/2551.full
Diakses pada 20 Juni 2021
CDC. https://www.cdc.gov/media/pressrel/2010/r101022.html
Diakses pada 20 Juni 2021
Obesity Facts. https://www.karger.com/Article/FullText/484566
Diakses pada 20 Juni 2021
National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
Diakses pada 20 Juni 2021
Bagikan
Share Facebook
SHare Twitter
Share whatsapp
Share Email
Terima kasih sudah membaca.Seberapa bermanfaat informasi ini bagi anda?(1 Tidak bermanfaat / 5 Sangat bermanfaat)

Artikel Terkait