10 Rekomendasi dan 5 Pantangan Diet MIND Demi Cegah Alzheimer

Diet MIND adalah singkatan dari Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Artinya, ini merupakan kombinasi dari dua konsep diet populer yaitu diet Mediterania dan juga intervensi DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.

Konsep ini dipercaya dapat mengurangi risiko seseorang mengalami demensia. Tak hanya itu, menjalani diet MIND juga dianggap dapat mengantisipasi penurunan fungsi kognitif otak.

Mengenal konsep diet MIND

Hingga kini, belum ada aturan baku dan pasti tentang bagaimana cara melakukan diet MIND. Intinya tetap merupakan perpaduan dari dua konsep diet Mediterania dan juga intervensi MIND.

Lalu, bagaimana korelasinya dengan fungsi otak? Sebagai contoh, persamaan dari kedua diet ini adalah rekomendasi mengonsumsi banyak buah. Padahal, selama ini tidak ada korelasi langsung antara konsumsi buah dan meningkatnya fungsi otak. Perkecualian ada pada buah beri yang kaya antioksidan dan berkhasiat untuk otak.

Dengan demikian, diet MIND akan menyarankan konsumsi buah beri saja, bukan buah secara umum demi mendapatkan manfaatnya.

Aturan diet MIND

Dalam konsep diet MIND, berikut ini makanan yang disarankan untuk dikonsumsi:

1. Sayuran hijau

Jenis sayuran yang disarankan adalah sayur berdaun hijau. Setidaknya, konsumsi 6 atau lebih sayuran setiap minggunya. Contoh sayuran berdaun hijau bisa berupa bayam, kale, brokoli, kubis, pakcoy, atau salad.

2. Sayuran lainnya

Tak hanya sayuran berdaun hijau, konsumsi pula sayuran lainnya setidaknya satu kali sehari. Sebaiknya pilih sayuran tidak bertepung agar nutrisinya tetap terjaga tanpa memberikan kalori atau indeks glikemik terlalu tinggi.

3. Buah beri

Setidaknya, konsumsi buah beri dua kali seminggu. Jenisnya bisa berupa stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry. Buah-buahan dengan warna gelap ini kaya akan antioksidan.

4. Kacang-kacangan

Untuk kacang-kacangan, konsumsi 5 porsi atau lebih setiap minggunya. Tidak disebutkan secara pasti jenis kacang apa yang perlu dikonsumsi. Namun, sebaiknya pilih jenis yang berbeda-beda demi mendapatkan nutrisi beragam.

5. Minyak zaitun

Sebaiknya, ganti minyak lain dengan minyak zaitun sebagai bahan utama memasak. Bukan hanya menjaga kesehatan, minyak ini juga dapat membantu menurunkan berat badan hingga melawan bakteri.

6. Gandum utuh

Olahan gandum utuh sangatlah beragam sekaligus bernutrisi. Bahkan, diet MIND merekomendasikan konsumsi whole grain tiga kali sehari. Jenisnya bisa berupa oatmeal, quinoa, beras cokelat, pasta gandum utuh, dan juga roti gandum utuh.

7. Ikan

Untuk protein berupa ikan, rekomendasi konsumsinya adalah satu kali sehari. Sebaiknya pilih jenis ikan tinggi lemak seperti salmon, tuna, sarden, dan juga trout karena tinggi asam lemak omega-3.

8. Daging unggas

Konsumsi daging unggas seperti ayam juga disarankan setidaknya satu kali setap minggunya. Namun, bukan berarti ini memberikan lampu hijau untuk konsumsi ayam goreng karena kandungan kalorinya jelas jauh berbeda dibandingkan dengan ayam rebus atau panggang.

9. Biji-bijian

Selalu masukkan biji-bijian dalam menu makanan orang yang menjalani diet MIND, setidaknya 4 kali setiap minggunya. Jenisnya meliputi segala jenis biji-bijian, lentil, dan juga kacang kedelai.

10. Wine

Bagi yang mengonsumsi wine, batasi jangan lebih dari satu gelas setiap harinya. Salah satu manfaat bir atau wine merah dan putih mungkin saja berdampak positif bagi otak. Ini berkaitan dengan kandungan resveratrol yang dapat mencegah dari penyakit Alzheimer.

Mengikuti diet MIND bukan berarti tidak boleh mengonsumsi jenis makanan lain. Tetap boleh-boleh saja, namun jika mengikuti aturan di atas tentu akan jauh lebih maksimal hasilnya.

Menurut penelitian tim dari Rush University Medical Center di Chicago, mengonsumsi 10 rekomendasi makanan di atas dapat menurunkan risiko seorang individu mengalami Alzheimer. Dalam jangka panjang pun, fungsi otak juga akan jauh lebih baik.

Di sisi lain, berikut ini 5 jenis makanan yang sebaiknya dihindari orang yang menjalani diet MIND:

1. Butter dan margarin

Batasi konsumsi butter dan margarin kurang dari 1 sendok makan atau 14 gram setiap harinya. Sebagai gantinya, tentu rekomendasinya adalah minyak zaitun sebagai minyak untuk memasak atau campuran olesan roti.

2. Keju

Pecinta keju perlu mengurangi konsumsi makanan favoritnya sebab diet MIND merekomendasikan tidak makan keju lebih dari satu kali per minggu

3. Daging merah

Sebisa mungkin, jangan konsumsi lebih dari 3 porsi setiap minggunya. Ini termasuk segala jenis daging mulai dari daging sapi, babi, kambing, dan produk-produk turunannya.

4. Gorengan

Makanan yang satu ini sangat tidak disarankan dalam diet MIND, terutama yang ada dari restoran cepat saji. Batasi konsumsi kurang dari satu kali setiap minggunya.

5. Makanan manis

Segala yang termasuk makanan manis dan olahan kue juga termasuk pantangan dalam diet MIND. Mulai dari es krim, cookies, brownies, donat, permen, cake, dan banyak lagi. Batasi tidak lebih dari 4 kali setiap minggunya.

Masih terkait dengan fungsi kognitif, studi dari Rush Institute for Healthy Aging pada tahun 2003 lalu menemukan bahwa lemak jenuh yang ada dalam lima jenis makanan di atas memicu penyakit jantung dan Alzheimer.

Terlepas dari kontroversi seputar lemak jenuh untuk tubuh, sebuah studi pada September 2014 menemukan bahwa konsumsi berlebihan bisa menyebabkan kesehatan otak menurun.

Diet MIND dan Alzheimer

Para peneliti juga yakin bahwa diet MIND dapat mengurangi protein berbahaya beta-amyloid. Jenis protein ini memang secara alami ada di dalam tubuh. Namun ketika terakumulasi dan membentuk plak di otak, dapat mengganggu komunikasi antara sel-sel otak.

Faktanya, gangguan sel-sel otak ini bisa berujung pada kematian sel otak. Ini merupakan pemicu utama terjadinya penyakit Alzheimer.

Berdasarkan studi observasi pada tahun 2003, mengonsumsi lemak jenuh dapat meningkatkan risiko mengalami penyakit Alzheimer hingga dua kali lipat.

Gagasan seputar diet MIND ini belum lama, publikasi resminya saja baru ada pada tahun 2015. Itu sebabnya, belum banyak riset yang meneliti dampaknya. Namun, studi dari tim Rush University Medical Center pula yang membuktikannya.

Dalam studi terhadap 923 orang berusia lanjut, mereka yang mengikuti diet MIND berisiko 53% lebih rendah mengalami penyakit Alzheimer. Bukan tidak mungkin, di masa depan akan ada lebih banyak lagi temuan menarik terkait manfaat diet MIND.

Jika Anda ingin tahu lebih lanjut seputar efek diet MIND terhadap kesehatan otak, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.