Mengenal Manfaat Diet Mediterania untuk Kesehatan Tubuh beserta Cara Melakukannya

Diet mediterania dianggap menjadi salah satu diet yang paling ampuh untuk menjaga kesehatan. Diet yang satu ini diklaim paling baik untuk menurunkan berat badan sekaligus menjaga fungsi organ-organ tubuh. Di samping itu, menjalankannya dengan tepat dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronis.

Secara umum, siapa pun bisa menjalankan diet ini karena tidak ada makanan khusus yang perlu diperhatikan. Tertarik untuk melakukannya juga? Sebelum itu, simak seluk-beluk tentang diet mediterania di bawah ini!

Apa itu diet mediterania?

Secara umum, pola makan ini dijalankan oleh masyarakat yang berada di wilayah Mediterania. Orang-orang yang berasal dari Perancis, Spanyol, Yunani, dan Italia sangat akrab dengan gaya hidup khas Mediterania ini.

Diet mediterania adalah pola makan yang mengedepankan bahan makanan yang didapat dari tumbuhan. Dalam menjalankannya, Anda akan disarankan mengonsumsi buah, sayur, dan biji-bijian utuh yang mengandung banyak serat. Namun, pola makan ini juga tetap memperbolehkan Anda mengonsumsi ikan dan daging merah dalam jumlah yang sedikit.

Penggunaan minyak dari kelapa sawit untuk menggoreng pun sangat dihindari. Anda perlu menggantinya dengan minyak zaitun dalam sejumlah masakan.

Serupa dengan diet lain, pola makan orang-orang mediterania ini juga melarang konsumsi gula dan pemanis tambahan. Sejumlah orang yang menjalankan diet ini tetap mengonsumsi red wine dalam batas normal.

Apa manfaat diet mediterania?

Pelaksanaan yang tepat akan membawa banyak manfaat tentunya. Berikut sejumlah keuntungan bagi kesehatan untuk Anda yang menjalankan pola makan ala masyarakat Mediterania:

1. Menjaga kesehatan jantung

Penyakit jantung dan stroke memang kerap dikaitkan dengan pola makan yang buruk. Mengatur pola makan dengan lebih baik tentunya akan menurunkan turunnya tumpukan kolesterol jahat dalam aliran darah. 

Sebuah studi menunjukkan, pola makan dengan gaya mediterania ini dapat membantu menurunkan tekanan darah diastolik dan sistolik. Dengan kata lain, pola makan ini akan menjaga jantung dan organ pembuluh darah tetap sehat dan bekerja baik.

2. Menjaga gula darah di batas normal

Mengonsumsi buah, sayur, dan kacang-kacangan dapat  menurunkan asupan gula dalam tubuh. Hal ini tentunya akan membantu menstabilkan gula darah, sehingga turut membantu menurunkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

Diet ini pun sudah terbukti mampu mengurangi resistensi insulin. Jadi, kerja insulin alami tubuh akan tetap efektif dalam menekan gula darah saat berlebih.

3. Menjaga berat tubuh ideal

Apa lagi yang bisa Anda dapatkan dari mengatur pola makan selain mendapatkan tubuh yang ideal. Sejumlah klaim mengungkapkan bahwa diet mediterania ini lebih ampuh menurunkan berat badan dibanding jenis pengaturan pola makan lainnya.

Pasalnya, Anda disarankan mengonsumsi buah dan sayuran dalam jumlah yang relatif lebih banyak. Di samping itu, diet ala masyarakat Mediterania ini tetap memberikan asupan protein hewani dari daging merah dalam jumlah yang cukup.

4. Membantu meningkatkan kualitas tidur

Pola makan mediterania ini juga akan berpengaruh pada tidur malam Anda, loh. Namun, fakta yang pernah terungkap dalam sebuah studi menunjukkan bahwa hanya orang dewasa saja yang bisa merasakan manfaatnya. 

Mereka yang tergolong lebih masih muda bahkan remaja tidak akan mendapatkan efek yang signifikan terhadap kualitas tidur malam.

Bagaimana cara diet mediterania?

Pengaturan pola makan ini pun tidak begitu sulit dijalankan. Berikut sejumlah tips untuk melakukan diet mediterania.

1. Mulai dengan kacang-kacangan

Sejumlah kacang bisa menjadi pengganti nasi sebagai makanan pokok Anda. Sebut saja quinoa dan kedelai sebagai makanan sehari-hari. Kacang merupakan bahan makanan yang tinggi protein dan rendah lemak. Di samping itu, kacang pun menjadi sumber vitamin B dan zat besi.

2. Perbanyak sayuran dan buah

Diet mediterania mengajak Anda untuk lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah. Dua bahan makanan ini merupakan sumber vitamin yang cukup banyak untuk kebutuhan tubuh. Anda bisa membuat salad Mediterranean untuk mendapatkan berbagai sayur dan buah dalam satu piring.

3. Kurangi daging

Bukan dilarang sama sekali. Anda hanya perlu mengurangi konsumsinya saja. Sebagian besar orang yang menjalankan pola makan ini hanya akan mengonsumsi daging pada momen tertentu. Sebut saja kumpul keluarga dan teman satu atau dua minggu sekali. 

Jika memilih daging ayam, pastikan Anda tidak mengonsumsi kulit atau bagian lain yang menyimpan banyak lemak di sana.

4. Olah makanan dengan olive oil

Minyak zaitun bisa digunakan untuk berbagai macam olahan makanan. Anda bisa menggunakannya untuk menumis, menggoreng, bahkan menjadikannya dressing salad.

Dalam diet ala masyarakat mediterania ini, olive oil juga jadi kunci sukses. Namun, batasi pemakaiannya supaya tidak terlalu berlebihan. Mengonsumsi olive oil dalam jumlah terlampau banyak juga dapat membuat berat badan naik.

5. Kurangi konsumsi makanan manis

Layaknya daging, makanan manis juga hanya perlu dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu. Bukan berarti menghilangkannya sama sekali, loh. Tubuh masih butuh asupan gula dalam jumlah yang wajar. Anda boleh sesekali menambah gula pada kopi hitam, kok.

Baca juga: Menyimak Efektivitas Diet dengan Minum Jus Detox

Apa saja menu diet mediterania?

Setiap orang bebas menentukan makanan seperti apa yang akan disantap saat menjalankan diet. Berikut sejumlah makanan yang bisa jadi pilihan:

• Sayuran: brokoli, kale, bayam, bawang bombai, wortel, kentang, lobak
• Buah: tomat, pisang, apel, jeruk, pir, stroberi, anggur, melon
• Kacang-kacangan: almond, kenari, hazelnut, mete, kuaci, polong, kacang tanah, buncis
• Gandum utuh: oat, jagung, nasi cokelat
• Makanan laut: sarden, tuna, mackerel, udang, tiram, kepiting, kerang
• Unggas: ayam, bebek, kalkun
• Telur: telur ayam, telur bebek
• Produk susu: susu UHT, yogurt, keju
• Bumbu dapur: bawang putih, bawang merah, daun basil, daun mint, pala, kayu manis, lada

Baca juga: Contoh Menu Diet Keto Seminggu, dari Sarapan Hingga Makan Malam

Itulah seluk-beluk diet mediterania yang perlu diketahui. Meskipun aman dan menyehatkan, menjalankan pola makan yang berbeda dari kebiasaan tetap akan memunculkan risiko. Ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dulu sebelum menjalankan diet ini.

Manfaatkan aplikasi SehatQ untuk berkonsultasi secara online, baik dengan dokter umum maupun spesialis. Anda pun bisa melakukan booking online rumah sakit dengan mudah dari smartphone.