Panduan Diet Jantung, Pola Makan untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Diet sebenarnya berarti pengaturan pola makan. Jadi, diet jantung adalah pengaturan pola makan untuk menjaga kondisi jantung tetap sehat. Mengonsumsi jenis makanan yang baik untuk kesehatan jantung adalah bagian dari diet jantung. Ketahui mengenai panduan pola makan yang baik untuk jantung.

Panduan pola makan dalam diet jantung sehat

Mengubah kebiasaan makan bisa jadi sulit buat beberapa orang. Namun, untuk tetap menjaga kesehatan jantung kamu perlu melakukan diet atau mengubah pola makan yang sehat.

Mengutip British Heart Foundation, pola makan sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner, mencegah obesitas, mengurangi risiko diabetes, dan tekanan darah tinggi.

Berikut adalah panduan pola makan dalam melakukan diet jantung, yaitu apa saja makanan yang harus dibatasi dan yang lebih banyak dimakan, seperti:

1. Mengurangi porsi makan

Diet bukan berarti kamu tidak makan sama sekali, melainkan mengatur porsi dan pilihan makanannya jadi lebih terkontrol. Salah satu cara melakukan diet jantung sehat adalah dengan mengurangi porsi makan.

Ini dilakukan untuk menjaga jumlah kalori yang masuk.

Umumnya, asupan kalori harian pada orang dewasa yang dianjurkan adalah 2.000 kalori untuk wanita dan 2.500 kalori untuk pria. Namun, ini bisa saja berbeda tergantung kebutuhan.  

Beberapa tips mengurangi porsi makan yang bisa kamu lakukan untuk kesehatan jantung, antara lain:

• Gunakan piring atau mangkuk kecil
• Hitung kalori dari setiap makanan. Kalau perlu gunakan gelas atau sendok ukur
• Sesuaikan porsi karbohidrat, protein, dan sayuran dengan rekomendasi dokter
• Konsumsi makanan yang kalorinya rendah

2. Perbanyak buah dan sayuran

Sayuran dan buah adalah sumber vitamin dan mineral untuk kesehatan tubuh. Di dalamnya terdapat zat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.

Tak hanya itu, keduanya juga kaya akan serat serta rendah kalori yang sangat penting dalam pelaksanaan diet untuk kesehatan jantung.

Kamu bisa mengonsumsi sayuran kesukaan dalam setiap jam makan. Jadikan buah sebagai camilan sehat dengan mempersiapkannya langsung, agar ingat untuk dimakan.

Berikut adalah tips dalam memilih buah dan sayuran untuk kesehatan jantung:

• Pilih sayuran dan buah segar atau membekukannya
• Pilih sayuran atau buah kalengan rendah garam
• Jus botolan tanpa tambahan pemanis

Paling baik, buah yang baik untuk kesehatan jantung dimakan dalam keadaan segar. Namun, sebagai alternatif, kamu juga bisa minum jus tapi pastikan tidak ada gula tambahan.

3. Menjaga asupan serat

Serat punya manfaat yang baik untuk jantung. Faktanya, serat larut dalam kacang-kacangan, gandum utuh, atau oat dapat membantu menurunkan kolesterol jahat, diabetes, serta menjaga tekanan darah, sehingga baik untuk jantung.

Kamu bisa mengonsumsi tepung gandum, roti gandum, sereal berserat tinggi (5 gr atau lebih), beras cokelat, quinoa, pasta gandum, mie soba, barley, dan lain-lainnya.

4. Batasi asupan lemak jenuh dan trans

Lemak jenuh dan lemak trans tergolong sebagai lemak tidak sehat. Maka dari itu, kamu perlu mengurangi asupannya untuk kesehatan jantung.

Lemak jenuh dan lemak trans bisa menyebabkan kadar kolesterol meningkat serta penumpukan plak di arteri jantung (aterosklerosis). Ini dapat meningkatkan risiko serangan jantung, penyakit jantung koroner, dan stroke.

Apabila ingin mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, asupan harian yang disarankan adalah 6% dari total kalori harian. Jumlahnya adalah sekitar 11 hingga 13 gr.

Sementara itu, kamu sebaiknya menghindari lemak trans sama sekali.

Sebaliknya, kamu bisa mengonsumsi beberapa makanan sumber lemak sehat yang baik untuk jantung, seperti minyak zaitun, minyak canola, minyak sayur, margarin bebas lemak trans, kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Batasi asupan mentega, lemak babi, saus krim, serta minyak kelapa.

5. Konsumsi protein rendah lemak

Kamu membutuhkan asupan protein setiap harinya, karena bermanfaat untuk membangun otot, membantu menjaga berat badan, serta membuat tubuh kenyang lebih lama.

Dalam pola makan diet untuk kesehatan jantung, pilih protein rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, dada ayam tanpa kulit, ikan, susu rendah lemak, dan telur.

Ikan adalah protein hewani yang mengandung lemak sehat. Jenis ikan tertentu mengandung asam lemak omega 3 yang dapat menurunkan lemak darah (trigliserida).

Konsumsi pula protein nabati, karena rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol jahat.

6. Batasi asupan garam

Dalam diet untuk kesehatan jantung, kamu juga perlu membatasi asupan garam.

Alasannya, karena asupan garam yang tinggi bisa menyebabkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Hipertensi adalah salah satu faktor penyebab penyakit jantung.

American Heart Association merekomendasikan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 2.300 mg garam atau sekitar satu sendok teh garam. Jumlah ini mungkin akan lebih sedikit lagi jika kamu sudah memiliki hipertensi.

Tak hanya dalam makanan yang kamu masak sendiri, perhatikan pula kandungan garam dalam makanan cepat saji dan juga makanan serta minuman kemasan. Perhatikan label makanan bertuliskan natrium ataupun sodium.

7. Sesekali makan yang kamu sukai

Kalau sudah terbiasa dengan pola makan diet untuk kesehatan jantung, kamu boleh melakukan cheat day. Artinya, mengonsumsi makanan yang biasanya kamu hindari pada hari tertentu. 

Seperti cokelat, camilan manis, keripik kemasan, minuman manis, dan lain-lainnya.

Akan tetapi, tetap perhatikan porsi dan kapan kamu mengonsumsinya agar tidak kebablasan dan merusak pola makan sehat yang sudah kamu jalani selama ini.

Siapa saja yang perlu melakukan diet jantung?

Setiap orang sebaiknya perlu menjaga pola makan dan mengikuti anjuran diet untuk kesehatan jantung ini. Mengutip American Academy of Family Physicians, diet jantung sudah bisa dilakukan sejak anak usia 3 tahun.

Pasalnya, semakin dini memulai kebiasaan ini, semakin rendah pula risiko penyakit jantung yang mungkin dimiliki. 

Meski demikian, beberapa orang perlu melakukan diet jantung ini ketimbang yang lainnya, seperti:

• Penderita penyakit jantung koroner
• Pernah mengalami serangan jantung
• Penderita diabetes
• Penderita hipertensi
• Orang dengan kolesterol tinggi
• Orang dengan obesitas

Konsultasikan lebih lanjut dengan dokter atau ahli gizi kalau kamu ingin mengubah pola makan yang lebih sehat, untuk menjaga kesehatan jantung.

Nantinya, dokter akan menyesuaikan dengan kondisi tubuh dan kesehatan secara keseluruhan.

Ingin mengetahui lebih lanjut mengenai pola makan serta diet untuk kesehatan jantung?

Tanyakan langsung di Klinik Online Spesialis Jantung melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ.

Download sekarang di App store dan Google Play.