Kenali Manfaat Diet Gula dan Tips Menjalaninya

Diet gula adalah pengaturan makan dengan membatasi asupan gula tambahan selama periode waktu tertentu, misalnya selama 30 hari. Dengan menjalani diet gula, maka dampak buruk yang bisa muncul akibat mengonsumsi gula berlebih seperti diabetes melitus, penyakit jantung, dan obesitas, bisa dihindari.

Mungkin Anda merasa tidak perlu menjalani diet gula, namun secara tidak sadar, sebenarnya kita sering mengonsumsi gula secara berlebihan. Apalagi, jika Anda penggemar makanan dan minuman kemasan maupun cepat saji yang seringkali mengandung banyak gula tambahan.

Perlu diingat bahwa makanan kemasan tinggi gula bukan hanya yang terasa manis. Makanan seperti saus tomat dan keripik yang terasa gurih pun bisa mengandung gula yang tinggi.

Manfaat diet gula untuk kesehatan

Tentu tidak semua orang perlu melakukan diet gula. Orang yang memiliki kadar gula darah rendah sebaiknya tidak menjalaninya. Namun kalau Anda termasuk orang yang hobi mengonsumsi makanan manis, diet gula adalah salah satu cara yang bisa menghindarkan Anda dari berbagai dampak buruk gula.

Berikut ini beberapa penyakit yang bisa muncul apabila kadar gula darah darah yang lebih dari normal:

• Obesitas dan sindrom metabolik
• Diabetes tipe 2
• Tekanan darah tinggi
• Kolesterol tinggi
• Penyakit jantung
• Perlemakan hati (fatty liver)
• Peradangan kronis
• Plak dan gigi berlubang.

Dengan melakukan diet gula secara konsisten, maka risiko Anda terkena penyakit-penyakit di atas bisa berkurang. Tubuh juga akan terasa lebih sehat.

Baca Juga: Bahaya Gula Tersembunyi yang Perlu Diwaspadai

Berapa kebutuhan gula per hari untuk diet?

Asupan gula tambahan, termasuk gula pasir, madu atau sirup, yang diperbolehkan untuk usia 11 tahun ke atas tidak melebihi 5% dari asupan energi total harian atau sekitar 30 gram.

Namun kebanyakan orang rata-rata mengonsumsi gula tambahan hingga sekitar 700 gram per minggu atau 100 gram per hari. Jika dikonversikan, bisa dibilang orang rata-rata mengonsumsi 140 sendok teh gula per minggu.

Asupan gula tambahan harian tersebut telah lebih dari 3 kali lipat dari yang dibutuhkan. Hal ini tidak terlepas dari banyaknya makanan tinggi gula yang kita konsumsi tanpa sadari. Sebut saja seperti roti, kue, sereal, minuman kemasan, minuman bersirup, permen, dan masih banyak lagi.

Lantas, bagaimana dengan kebutuhan gula per hari untuk diet? Kalau Anda ingin menjalani diet gula, maka bisa mulai dengan membatasi konsumsi gula sesuai kadar yang direkomendasikan ahli.

American Heart Association merekomendasikan untuk wanita, konsumsi gula sebaiknya tidak melebihi 6 sendok teh per hari atau sekitar 100 kalori. Sementara itu untuk pria, batas maksimal konsumsi gula per hari adalah 9 sendok teh atau sekitar 150 kalori.

Baca Juga: Mengenal Sukrosa dan Bedanya dengan Fruktosa dan Glukosa

Tips melakukan diet gula yang sukses

Sama halnya dengan jenis diet lainnya, diet gula mungkin bisa menjadi tantangan. Berikut ini beberapa kiat untuk menjalani diet gula lebih mudah dan efektif.

1. Lakukan secara bertahap

Menghentikan asupan gula secara langsung mungkin akan sulit dilakukan. Jika dipaksakan, bisa-bisa diet tidak akan berlangsung lama dan dalam waktu singkat membuat Anda kembali ke pola makan sebelumnya.

Maka dari itu, sebaiknya mulai dengan mengurangi porsi gula dan jenis makanan sampingan tinggi gula secara bertahap.

Beberapa cara yang bisa dilakukan antara lain mengurangi jumlah gula saat membuat teh atau kopi, ganti roti tawar biasa dengan roti gandum, dan sesekali memilih makanan kemasan yang tidak mengandung gula tambahan.

2. Baca label makanan

Untuk membatasi asupan gula tambahan, mulai sekarang cobalah untuk membaca label bahan baku yang tertera di makanan maupun minuman kemasan.

Kenali juga berbagai macam nama gula tambahan dan pemanis buatan yang harus Anda hindari, seperti sukrosa, glukosa, fruktosa, maltose, molases, dan corn syrup.

3. Jangan tergoda label less sugar

Jangan langsung tergoda dengan kemasan yang bertulisakan less sugar. Tetap lihat kadar gula yang ada di kemasan, karena terkadang, predikat tersebut tidak membuat makanan ataupun minuman yang dijual benar-benar rendah gula.

Perlu diingat bahwa makanan tinggi gula mengandung 22,5g atau lebih dari total gula per 100g dan makanan rendah gula mengandung 5g atau kurang dari total gula per 100g.

4. Hindari makanan yang berkadar gula tinggi

Agar diet gula bisa sukses, Anda tentu perlu membatasi konsumsi makanan yang tinggi gula seperti kue, biskuit, es krim, madu, dan saus-saus yang biasa jadi pelengkap makanan seperti saus tomat dan barbeque.

Makanan manis lain seperti coklat, permen, donat, dan roti tentu juga perlu dikurangi konsumsinya.

5. Hindari minuman berkadar gula tinggi

Tidak hanya makanan dengan gula tambahan yang harus dihindari. Anda juga sebaiknya tidak lagi mengonsumsi minuman kemasan.

Kadar gula tinggi tidak hanya ada pada soda atau es krim. Beberapa jenis minuman yang kerap dikonsumsi setiap hari juga memiliki kandungan gula yang jauh lebih tinggi daripada rekomendasi harian. Beberapa jenis minuman kemasan yang perlu dikurangi konsumsinya saat sedang diet gula antara lain:

• Jus buah kemasan
• Susu dengan tambahan rasa manis, seperti susu coklat dan strawberry
• Teh kemasan
• Kopi susu kemasan

6. Tambahkan penambah rasa selain gula

Salah satu tantangan saat menjalani diet gula adalah mengonsumsi makanan yang mungkin akan terasa sedikit lebih tawar dari biasanya. Untuk mengantisipasi hal tersebut, Anda bisa menambahkan aroma dan rasa yang menggugah selera seperti misalnya kayu manis atau vanila.

7. Ganti sumber gula dengan yang lebih sehat

Diet gula bukan berarti Anda harus meninggalkan semua makanan manis. Tubuh kita pun masih memerlukan gula dalam jumlah tertentu untuk bisa bekerja dengan baik.

Saat sedang berusaha mengurangi asupan gula, Anda masih bisa mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi dengan kandungan gula alami seperti buah-buahan.

Tetapi, jika Anda benar-benar ingin menghentikan semua konsumsi gula, bahkan yang tersaji dalam bentuk alami seperti dari buah, maka sebaiknya konsumsi makanan pengganti tinggi nutrisi seperti sayur-sayuran berwarna.

8. Konsumsi makanan manis sesekali

Sepenuhnya menghentikan konsumsi gula adalah hal yang sulit dilakukan dan bagi beberapa orang, justru akan membuat keinginan mengonsumsi sesuatu yang manis makin besar. Untuk mencegah hal tersebut, Anda bisa luangkan waktu tertentu untuk memuaskan keinginan.

Tapi ingat, jangan jadikan waktu tersebut sebagai waktu balas dendam. Tetaplah makan dan minum secukupnya.

Setelah menjalani diet gula secara teratur, keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan manis biasanya akan berkurang, sehingga nantinya Anda tidak akan kesulitan untuk menahan diri menghindari makanan manis.

Hal yang harus diperhatikan sebelum diet gula

Sebelum menjalani diet gula, sebaiknya pertimbangkan apakah akan menghentikan konsumsi gula alami atau tidak.

Gula alami terdapat pada buah dan beberapa produk susu, dan ada baiknya dipertahankan mengingat berbagai nutrisi penting di dalamnya.

Diet gula untuk menurunkan berat badan juga harus disertai olahraga teratur dan makanan bergizi. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter, atau ahli gizi, sebelum melakukan diet gula, khususnya jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.