Mengenal Diet CICO untuk Turunkan Berat Badan, Benarkah Efektif?

Pernah mendengar CICO diet? Jenis diet ini diklaim mampu menurunkan berat badan dengan memperhatikan kalori masuk dan kalori keluar, benarkah efektif? 

Sebelum mencobanya, simak ulasan mengenai manfaat, kemungkinan efek samping, dan cara melakukan diet CICO berikut ini.  

Apa itu diet CICO?

CICO berarti calories in calories out. Diet CICO adalah metode penurunan berat badan dengan cara menjaga agar jumlah kalori yang masuk tidak lebih besar dari jumlah kalori yang keluar. 

Dengan kata lain, diet CICO menggunakan konsep defisit kalori untuk menurunkan berat badan.

Kalori masuk mengacu pada kalori makanan yang Anda makan, sedangkan kalori keluar adalah jumlah kalori yang Anda bakar. Tubuh membakar kalori melalui  3 cara, yaitu:

• Metabolisme dasar. Tubuh membakar sebagian besar kalori dari makanan untuk mempertahankan fungsi dasar tubuh, detak jantung, dan pernapasan misalnya. Ini disebut dengan basal metabolic rate (BMR).
• Pencernaan. Sebanyak 10–15% kalori dari makanan dibakar oleh tubuh untuk melancarkan pencernaan. Ini disebut dengan thermic effect of food (TEF).
• Aktivitas fisik. Sisa kalori dari makanan akan dibakar melalui aktivitas fisik, seperti olahraga atau aktivitas harian lainnya. 

Pada dasarnya, setelah memenuhi kebutuhan energi tubuh, kalori yang berlebih akan disimpan untuk digunakan di masa mendatang dalam bentuk glikogen di otot dan sebagian besar disimpan dalam bentuk lemak. 

Jika kalori yang masuk lebih banyak daripada kalori yang Anda bakar, ini akan menyebabkan kegemukan. 

Cara melakukan diet CICO

Prinsip utama melakukan diet CICO adalah menghitung kalori masuk dan kalori keluar untuk mencapai defisit kalori. 

Pertama, Anda perlu menghitung kebutuhan energi, yakni tingkat metabolisme basal (BMR), ditambah dengan kalori yang digunakan untuk pencernaan dan aktivitas fisik. 

Selanjutnya, Anda harus mengurangi jumlah kalori untuk menciptakan penurunan berat badan. Nilai inilah yang menjadi patokan konsumsi Anda dalam sehari. 

Misalnya, kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.300 kalori per hari maka Anda perlu makan dengan kalori yang lebih rendah dari 2.300 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. 

Diet CICO juga tidak memiliki pantangan makanan atau melarang jenis makanan tertentu. Anda boleh makan apa saja, asalkan kalorinya tidak lebih besar dari kalori yang Anda bakar, atau Anda bisa membakar lebih banyak kalori dari yang Anda makan. 

Lantas, efektifkah diet CICO untuk menurunkan berat badan?

Diet CICO mungkin efektif menurunkan berat badan pada beberapa orang dalam jangka pendek. Secara teori, defisit kalori memang dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, beberapa ahli menyatakan bahwa diet ini dinilai kurang sehat untuk jangka waktu yang lama.  

Alasannya, penurunan berat badan seharusnya tak hanya mementingkan jumlah kalori, tapi juga jenis dan nutrisi makanan yang Anda makan. Ketika menurunkan berat badan, Anda sebaiknya tetap memerhatikan kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Perlu diketahui bahwa jenis makanan dengan kalori sama bisa memengaruhi tubuh dengan cara berbeda, seperti rasa lapar dan kenyang, hormon, dan metabolisme.

Contohnya,mengonsumsi 100 kalori permen berbeda dengan makan 100 kalori kacang-kacangan. Makan kacang-kacangan lebih efektif membuat Anda lebih cepat kenyang dan sehat karena kandungan protein dan serat di dalamnya. 

Sebaliknya, permen cenderung rendah serat dan protein. Itu sebabnya, mengonsumsi permen tidak akan menimbulkan rasa kenyang dan justru menyebabkan makan berlebihan setelahnya.

Contoh lain, mengonsumsi buah tentu saja akan lebih menguntungkan untuk kesehatan dibanding makanan olahan, seperti soda, es krim, atau cookies. Pasalnya, buah lebih kaya akan nutrisi yang mampu membantu menurunkan risiko terkena penyakit kronis.

Sementara, jurnal BMJ menyatakan bahwa makanan olahan yang tinggi kandungan lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Dari contoh di atas, bisa dipahami bahwa jenis makanan bukan hanya penting dalam mempertahankan berat badan ideal, tapi juga menurunkan risiko gangguan kesehatan. 

BACA JUGA: Mengenal Lebih Jauh Plant-Based Diet yang Menyehatkan

Manfaat dan risiko efek samping diet CICO

Secara umum, manfaat diet CICO sama dengan metode diet penurunan berat badan lainnya. Terciptanya berat badan ideal dari defisit kalori dapat menunjang kesehatan dengan berbagai cara, yaitu:

• Menurunkan risiko gangguan kesehatan, seperti penyakit jantung, kanker, gangguan pernapasan, sleep apnea atau henti napas sementara saat terlelap, hingga depresi
• Meningkatkan mobilitas dan kualitas hidup secara keseluruhan 

Meski begitu, diet CICO juga tak terlepas dari risiko efek samping yang muncul. Ini berkaitan dengan prinsip diet yang hanya fokus pada jumlah kalori, tanpa mementingkan jenis dan nutrisi makanan yang dikonsumsi. 

Beberapa risiko efek samping yang mungkin timbul dari penerapan diet CICO, antara lain:

• Malanutrisi atau kekurangan nutrisi lain yang sebenarnya dibutuhkan tubuh 
• Meningkatkan risiko diabetes dan kolesterol tinggi 
• Gangguan hormon reproduksi
• Membuat tubuh jadi tidak berenergi

Itulah beberapa hal tentang CICO diet yang perlu Anda ketahui. Jenis diet ini mungkin efektif menurunkan berat badan, tapi tidak untuk mempertahankan berat badan dalam jangka waktu lama. Mengingat jenis makanan dan kandungan nutrisi lain tidak terlalu diperhatikan dalam prinsip CICO. 

Perlu dipahami bahwa setiap orang memiliki kondisi dan kebutuhan tubuh yang berbeda. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi sebelum menerapkan pola diet tertentu. 

Tertarik mencoba CICO diet atau ingin tahu pola diet yang cocok dengan Anda? Silakan bertanya melalui fitur chat dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!