Di Kursi atau Matras, Ini Pose Yoga Duduk yang Mudah Dilakukan di Rumah

Yoga merupakan aktivitas olah tubuh yang dapat dilakukan oleh siapa saja. Gerakan dalam yoga pun dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan kondisi fisik Anda. Jika Anda kesulitan melakukan gerakan yoga, ada baiknya Anda mencoba yoga sambil duduk. Pose yoga duduk terbilang lebih mudah dilakukan oleh Anda yang baru pertama kali melakukan yoga. 

Sebuah studi menyebutkan, gerakan yoga sambil duduk mampu mengurangi berbagai masalah pada tubuh, seperti nyeri dan kelelahan.

Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan kursi atau duduk di lantai yang sudah dialasi oleh matras untuk melakukan berbagai pose yoga duduk. Tidak perlu khawatir karena Anda masih bisa mendapatkan manfaat yang serupa dengan melakukan gerakan yoga pada umumnya.

Pose yoga duduk dengan matras

Hanya bermodalkan matras, Anda bisa melakukan berbagai gerakan yoga dengan mudah. Simak beberapa pose yoga duduk yang bisa dilakukan oleh Anda sekarang:

1. Sukhasana

Untuk para pemula, gerakan pose duduk sukhasana menjadi pilihan yang sangat mudah dilakukan. Pose ini biasanya digunakan untuk meditasi dan latihan pernapasan. Melakukan gerakan ini pun bisa menguatkan pergelangan kaki dan punggung, serta meregangkan pinggul yang kaku.

Anda bisa menggunakan balok, handuk, atau benda lembut yang empuk lainnya untuk diletakkan di pinggul. Cara melakukan sukhasana:

• Atur bantalan (balok atau handuk) di bawah tulang dasar duduk dan buat pinggul lebih tinggi dari lutut saat duduk.
• Duduk bersila dan atur bokong Anda agar memiliki fondasi yang kokoh.
• Pastikan bahu sejajar dengan pinggul dan atur tubuh
• Turunkan tulang belikat supaya menjauh dari telinga 
• Tegakkan kepala hingga bagian ubun-ubun kepala menghadap ke atas
• Taruh tangan di atas paha dengan telapak tangan menghadap ke atas
• Rasakan tulang punggung Anda seperti memanjang saat menarik napas dan rasakan Anda semakin dekat dengan tempat berpijak saat mengembuskan napas

2. Vajrasana

Pose ini membuat Anda duduk dengan bagian kaki menjadi bantalannya. Sebaiknya Anda memang menggunakan alas yang cukup empuk untuk kaki agar tidak langsung menyentuh lantai. Pose yoga duduk ini mampu meningkatkan kelenturan tulang belakang, dada, paha bagian depan, dan otot perut.

Pose yoga duduk ini tidak jauh berbeda dari sukhasana. Cara melakukan vajrasana:

• Duduklah seperti bersimpuh di atas matras dengan menjadikan telapak kaki sebagai bantalan
• Angkat dada untuk membuat tulang punggung lebih lurus
• Letakkan tangan ada di atas pangkuan
• Jauhkan bahu dari telinga
• Tarik napas dalam dan rasakan punggung mulai memanjang
• Embuskan napas sambil tetap menjaga posisi

3. Dandasana

Pose dandasana mampu merenggangkan paha belakang (hamstring) dan bagian betis. Anda pun bisa membuat tulang belakang, paha belakang, dan betis yang lebih kuat untuk digunakan waktu berlari. Pose yoga duduk ini pun mampu memperbaiki postur tubuh.

Dandasana juga bisa mengurangi rasa nyeri pada panggul. Begini cara melakukan dandasana:

• Duduk di atas tulang panggul dan kaki lurus ke depan
• Kencangkan otot paha dan kunci kedua kaki
• Jaga bagian tumit agar tetap berada di matras
• Posisikan bahu di atas pinggul dan usahakan jauh dari telinga
• Taruh tangan Anda lurus dengan telapak tangan berada di lantai sebelah pinggul untuk menahan tulang belakang
• Tarik napas dan rasakan tulang belakang seperti memanjang

4. Baddha konasana

Pose yang satu ini juga penting untuk para pemula merenggangkan otot-otot bagian paha, kaki, pinggul, dan selangkangan. Baddha konasana cocok untuk Anda yang sering duduk lama dengan kaki rapat. Posisi ini juga mampu mengatasi masalah postur tubuh dan nyeri pada punggung Anda.

Gunakan handuk atau kain untuk diletakkan sebagai dudukan. Berikut cara melakukan baddha konasana:

• Duduk dan hadapkan dua telapak kaki di depan Anda dengan melipat kaki
• Usahakan kaki berada dekat dengan bagian tubuh
• Duduk tegak dengan bagian punggung lurus memanjang
• Jaga bahu agar tetap menjauh dari telinga
• Dorong bagian kaki agar terbuka hingga bagian kaki luar bisa menyentuh lantai

5. Ardha matsyendrasana

Pose ini akan melatih kelenturan untuk tulang belakang Anda. Selain itu, latihan ini juga berguna untuk tubuh bagian samping, punggung atas, serta leher. Pose yoga duduk ini juga bisa mencegah sembelit dan melancarkan buang air besar.

Bisa dibilang, gerakan yang dilakukan dalam posisi ini hampir tidak pernah dilakukan dalam aktivitas sehari-hari. Anda akan menyadari bahwa ada bagian pada tubuh Anda yang tegang. Sekarang simak cara melakukan ardha matsyendrasana:

• Awali gerakan dengan duduk dan kaki lurus ke depan
• Tekuk lutut kiri dan silangkan ke sisi kaki kanan
• Taruh siku tangan kanan di lutut kaki kiri
• Letakkan tangan kiri ke lantai dekat dengan panggul
• Tekuk kaki kanan ke dalam hingga sampai ke dekat bokong
• Tarik napas sambil angkat lengan kanan
• Buang napas sambil memutar tubuh ke kiri
• Pastikan putaran tubuh terjadi pada bagian perut dan bukan leher
• Tahan bagian belakang kaki kiri untuk tetap berada di lantai
• Pastikan Anda memutar sedikit ke arah berlawanan setelah melakukan pose ini
• Lakukan pada sisi sebaliknya.

Pose yoga duduk dengan kursi

Anda pun bisa melakukan pose yoga duduk di atas kursi. Manfaatkan kursi kerja atau pilihan kursi lain yang cukup nyaman. Berikut rekomendasi pose yang bisa dilakukan di atas kursi:

1. Chair cat-cow stretch

Pose ini meregangkan otot punggung akibat terlalu lama duduk. Anda juga bisa memperbaiki postur tubuh dan memberikan keseimbangan antara sisi tubuh kanan dan kiri. Pose yoga duduk ini juga baik untuk menurunkan kadar stres dan memberikan Anda kenyamanan.

Berikut cara melakukannya:

• Duduk di kursi dengan punggung tegak dan kedua kaki ada di lantai
• Letakkan tangan di atas paha atau sekitar lutut
• Saat menarik napas, buat tulang punggung melengkung dan bahu ke bagian depan
• Saat menghembuskan napas, lengkungkan tulang punggung ke arah sebaliknya dan turunkan dagu ke arah dada
• Lakukan posisi ini dengan hitungan lima kali napas

2. Urdhva hastasana

Mengangkat tangan ke atas merupakan gerakan peregangan seluruh bagian tubuh. Saat melakukan pose ini, Anda harus memerhatikan tubuh secara lebih detail. Beberapa bagian tubuh akan bergerak ke atas, tapi sebagian lainnya malah akan turun.

Pose yoga duduk ini merupakan awal dari melakukan gerakan lainnya. Pastikan melakukannya dengan tepat.

• Duduklah dengan tegak di atas kursi dengan kedua tangan berada di samping
• Tarik napas panjang dan angkat tangan hingga ujung jari mengarah ke langit-langit
• Pastikan Anda tetap menjaga kedua lengan dalam posisi yang sejajar dan pastikan bahu tidak mengangkat serta menjauh dari telinga
• Tarik perut bawah bagian pusar ke arah tulang belakang dengan mengangkat dada ke atas
• Turunkan tangan ke bawah sambil mengembuskan napas

3. Uttanasana

Pose dengan menurunkan tubuh dan lengan ke bawah sambil duduk ini mampu mengencangkan perut dan paha belakang. Selain itu, uttanasana juga meringankan stres dan mengatasi masalah tidur.

Berikut cara melakukannya:

• Duduk tegak dengan kedua tangan berada di sisi tubuh dan bahu jauh dari telinga
• Ambil napas dalam dan tetap rileks
• Turunkan tubuh hingga perut menyentuh paha dan hembuskan napas
• Pastikan juga tangan Anda menyentuh lantai
• Angkat kembali tubuh ke posisi semula sambil menarik napas panjang
• Lakukan pose ini sebanyak 5 – 7 kali

4. Utthita parsvakonasana

Masih ada pose menyentuh lantai lain yang bisa dilakukan dari atas kursi. Namun, pose utthita parsvakonasana dilakukan dengan satu tangan secara bergantian. Anda bisa menggunakan balok atau benda lain supaya lebih mudah.

Berikut cara melakukannya:

• Mulai dengan posisi duduk tegak, kedua tangan di sisi badan, dan bahu jauh dari telinga
• Tarik napas panjang dengan dada terangkat
• Turunkan salah satu sisi tubuh hingga satu tangan menyentuh lantai
• Tangan lain merentang ke atas hingga dada terbuka
• Tahan posisi ini beberapa hitungan napas
• Kembali ke posisi semula, lalu lakukan pada sisi tangan sebaliknya

5. Eka pada rajakapotasana

Pose ini perlu dilakukan oleh Anda yang punya aktivitas duduk lama hingga kaki terasa pegal. Membuat pose yoga duduk dengan salah satu kaki dipangku kaki lainnya bisa menarik otot paha dan merenggangkannya. Selain itu, gerakan ini bagus untuk menjaga posisi duduk tetap baik supaya tidak bungkuk.

Berikut cara melakukannya:

• Duduk dengan posisi punggung tegak memanjang
• Pastikan bahu dan telinga berada berjauhan
• Tekuk salah satu kaki dan letakkan di atas kaki lainnya
• Pegang kaki yang berada di atas pada bagian pergelangan dan sekitar lutut untuk menjaga agar tidak bergerak
• Tarik napas dalam dan majukan dada ke depan sambil menghembuskan napas
• Pastikan dada tetap terbuka dan Anda tidak mendorong tubuh terlalu maju
• Ganti kaki lain dan lakukan gerakan yang serupa

Catatan dari SehatQ

Pose yoga duduk bisa membantu Anda menjaga postur tubuh tetap baik biarpun duduk terlalu lama. Selain baik untuk otot, pose-pose tersebut juga bisa menurunkan kadar stres. Anda bisa menggunakan kursi atau cukup matras yoga saja untuk melakukannya.

Lakukan setiap pose yoga dengan tepat agar mendapatkan manfaat untuk tubuh. Apabila anda memiliki kondisi khusus, konsultasikan ke dokter sebelum melakukan yoga duduk.

Penasaran ingin coba langsung pose yoga duduk? Anda bisa konsultasi dulu dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.