Desensitisasi Sistematis, Metode Mengatasi Phobia Secara Perlahan

Desensitisasi sistematis adalah pendekatan terapi untuk orang yang mengalami phobia. Di dalamnya, terdapat kombinasi teknik relaksasi dan terapi paparan dimulai dari yang paling ringan.

Pendekatannya pun bertahap. Setelah itu, beranjak paparan ditingkatkan hingga yang lebih ditakuti. Ini berbeda dengan teknik desensitisasi lain yang dimulai dari ketakutan terbesar yaitu flooding.

Cara kerja desensitisasi sistematis

Ketika pakar menerapkan systematic desensitization, dilakukan 3 tahapan yaitu:

1. Teknik relaksasi

Ada beberapa teknik relaksasi yang bisa dilakukan, seperti:

• Pernapasan diafragma

Teknik dimulai dengan menghirup perlahan dan dalam lewat hidung, tahan selama 1-2 detik, kemudian dihembuskan lewat mulut

• Visualisasi

Ketika mulai merasa takut, fokus dialihkan ke situasi yang menenangkan dalam pikiran. Kemudian, berkonsentrasi pula pada detail seperti aroma atau pemandangan tertentu. Seseorang akan memandu dengan menjelaskan pemandangan ini.

• Relaksasi otot progresif

Berlatih menegangkan dan membuat rileks otot seluruh tubuh. Teknik ini bisa mengurangi ketegangan otot serta membantu mengenali perbedaan kondisi otot di kedua kondisi itu. Dengan demikian, bisa dikenali ketika otot mulai tegang.

• Meditasi

Meditasi bisa membantu lebih mengenali pikiran dan perasaan saat merasa takut. Dengan fokus pada apa yang terjadi, dapat mengurangi pikiran dan kecemasan.

2. Menulis apa saja yang ditakuti dengan urutan intensitas

Ketika menulis 10 level ketakutan, bisa dimulai dengan yang paling ditakuti atau “level 10”. Kemudian, tuliskan yang paling tidak ditakuti atau “level 1”. Barulah kemudian ditulis sumber ketakutan lain berdasarkan pemicunya.

Kemudian, terapis akan membuat Anda terpapar dengan setiap level rasa takut. Umumnya, ini akan dimulai dari level paling ringan.

3. Paparan

Paparan terhadap pemicu rasa takut dilakukan secara perlahan. Biasanya, dimulai dengan berpikir tentang phobia itu. Ketika mulai merasa cemas, lakukan teknik relaksasi agar bisa tenang. Proses ini diulangi hingga merasa tak lagi cemas.

Setelah berhasil melewati satu level rasa takut, paparan pun meningkat. Ini bisa dilakukan bersama terapis maupun sendiri.

Manfaat melakukan desensitisasi sistematis

Teori yang mendasari proses desensitisasi sistematis ini adalah classical conditioning. Tujuannya adalah untuk mengatasi phobia dengan menggantikan rasa takut dan cemas berlebih dengan perasaan lebih tenang.

Setiap kali mendapat paparan hal yang ditakuti, orang yang melakukan teknik ini akan fokus pada relaksasi. Ini terus dilatih hingga akhirnya situasi itu tak lagi menimbulkan rasa tidak nyaman.

Beberapa manfaat lain dari melakukan systematic desensitization adalah:

• Mengurangi rasa cemas berlebih
• Meredakan gejala stres kronis
• Meningkatkan kualitas tidur
• Meredakan sakit kepala akibat phobia
• Meredakan nyeri otot
• Membuat nafsu makan normal kembali
• Rasa takut lebih bisa dikendalikan

Bisakah dilakukan sendiri di rumah?

Selain melakukan desensitisasi sistematis bersama terapis, proses ini bisa dilakukan sendiri di rumah. Langkah pertama dimulai dengan mengenali apa yang paling ditakuti. Tuliskan apa yang paling signifikan hingga yang paling ringan.

Namun ingat, menuliskan apa saja yang ditakuti ini bukan perkara sepele. Tidak ada rentang waktu yang pasti kapan seseorang bisa merampungkannya. Bisa saja perlu satu bulan hanya untuk mengenali satu ketakutan, dan itu tidak apa-apa.

Nikmati waktu sepuasnya. Apabila dipaksa terlalu cepat, justru bisa muncul rasa tidak nyaman.

Lebih jauh lagi, hal-hal berikut ini bisa dilakukan untuk melakukan desensitisasi sistematis di rumah, yaitu:

• Buat diri familiar dengan teknik relaksasi terlebih dahulu agar tidak terasa menyulitkan
• Coba terpapar dengan pemicu rasa takut setiap harinya, meski hanya beberapa menit
• Ketika sudah merasa cemas, berhenti dan mulai lakukan teknik relaksasi
• Terus lanjutkan paparan hingga kecemasan mulai muncul agar familiar dengan proses ini

Apabila tidak yakin dengan metode yang dilakukan sendiri di rumah, seorang terapis bisa membantu memberikan panduan. Tanyakan apa saja yang mungkin mengganjal. Mereka dengan senang hati akan memberikan dukungan.

Catatan dari SehatQ

Setiap orang bereaksi berbeda saat mengelola rasa takutnya, begitu pula ketika melakukan terapi. Bisa saja metode yang efektif pada satu orang, namun tidak demikian dengan diri sendiri.

Terlebih apabila seseorang memiliki masalah gangguan mental seperti cemas berlebih hingga kepanikan. Ikuti proses relaksasi ini secara perlahan dengan fase yang tepat untuk diri sendiri, tanpa harus membandingkannya dengan orang lain.

Untuk berdiskusi lebih lanjut seputar metode terapi desensitisasi sistematis, tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.