Deretan Makanan Penurun Gula Darah agar Kadar Gula Darah Tetap Stabil

mengonsumsi makanan sehat dapat membuat gula darah stabil
Makanan sehat untuk kadar gula darah yang lebih stabil

Diabetes adalah suatu penyakit di mana kadar gula darah melebihi batas normal akibat tubuh tidak dapat menghasilkan hormon insulin dalam jumlah cukup, atau ketika tubuh tidak lagi menggunakan insulin secara efektif. Insulin bertugas untuk memasukkan gula dari darah ke jaringan. Ketika insulin tidak bekerja secara optimal, kadar gula dalam darah tinggi.

Jika sudah terkena diabetes, diabetesi atau penderita diabetes menjadi sulit untuk menjaga kadar gula darah. Maka dari itu, makanan penurun gula darah bisa menjadi salah satu cara menjaga kadar gula darah tetap dalam kondisi stabil.

Jenis-jenis makanan penurun gula darah

Bagi orang yang mengalami kondisi prediabetes, sebenarnya tidak ada makanan atau minuman yang dapat menurunkan gula darah secara cepat. Obat, diet, dan olahraga adalah beberapa cara yang bisa menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh.

Sedangkan, pada penderita diabetes, salah satu cara untuk menjaga gula darah tetap stabil adalah dengan makanan makanan penurun gula darah. Berikut adalah jenis-jenis makanan penurun gula darah.

1. Sayuran hijau

Sayuran hijau adalah salah satu makanan penurun gula darah yang bisa Anda konsumsi secara rutin. Sayuran hijau kaya serat dan nutrisi, seperti magnesium dan vitamin A. Nutrisi tersebut dianggap dapat membantu menurunkan gula darah dalam tubuh Anda.

Kandungan serat di dalamnya berperan untuk memperlambat kemampuan tubuh dalam mengubah karbohidrat menjadi glukosa. Selain itu, serat juga dapat membantu menimbulkan rasa kenyang sehingga mengurangi asupan kalori yang masuk ke dalam tubuh Anda.

Beberapa jenis sayuran hijau yang bisa Anda makan, di antaranya selada, bayam, brokoli, kubis, seledri, lobak, labu, dan paprika.

Jika Anda makan satu piring sayuran per hari, maka dapat menurunkan risiko naiknya gula darah dan diabetes tipe 2 sebesar 14%. Luar biasa bukan?

2. Telur

Telur merupakan salah satu makanan yang dianggap mengandung kolesterol tinggi. Namun, ternyata kandungan protein di dalamnya dapat membantu menurunkan gula darah tubuh agar tetap stabil.

Dengan makan telur, Anda akan mudah kenyang sehingga Anda tidak membutuhkan asupan makanan lain. Anda bisa makan telur secukupnya dengan cara direbus, lalu nikmati saat pagi hari.

3. Ikan yang mengandung zat omega 3

Selain dari ayam, Anda yang memiliki gula darah tinggi sebaiknya mengonsumsi protein hewani dari ikan. Ikan mengandung protein yang baik sebagai penurun gula darah berlebih di dalam tubuh.

Protein yang terkandung di dalam ikan dapat menimbulkan rasa kenyang sehingga Anda tidak perlu makan makanan tambahan lainnya yang mungkin justru dapat meningkatkan gula darah.

Anda dapat memilih ikan rendah lemak dan mengandung zat omega 3 yang baik untuk kesehatan. Misalnya, ikan salmon, ikan tuna, ikan makarel, ikan trout (ikan air tawar), atau ikan halibut.

4. Oatmeal

Oatmeal memiliki indeks glikemik rendah sehingga bisa menjadi salah satu alternatif pilihan makanan penurun gula darah. Indeks glikemik adalah skor angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut diubah menjadi glukosa oleh tubuh.

Oat mengandung senyawa beta glukan yang berfungsi untuk:

  • Menurunkan kadar gula darah setelah makan.
  • Meningkatkan sensitivitas insulin.
  • Mengendalikan indeks glikemik.
  • Mengurangi lemak dalam darah.

Sebuah studi juga menyebutkan bahwa oat memiliki efek positif dalam mengendalikan kadar gula darah dan lemak pada penderita diabetes tipe 2.

5. Kacang-kacangan

Berdasarkan hasil studi, kacang-kacangan, seperti buncis, kacang polong, lentil, dan almond, dapat membantu mengurangi kenaikan gula darah pada penderita diabetes.

Kacang-kacangan memiliki indeks glikemik yang rendah serta mengandung banyak serat dan nutrisi lain pada makanan penurun gula darah. Beberapa nutrisi lain tersebut, di antaranya protein nabati, lemak tak jenuh, vitamin antioksidan, fitokimia (seperti flavonoid), dan mineral (seperti magnesium dan kalium).

Sebuah penelitian mengemukakan bahwa orang yang mengonsumsi sekira 30 gram almond atau jenis kacang-kacangan lain setiap hari memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dan stabil.

Studi lain juga menyebutkan bahwa sering mengonsumsi almond dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita prediabetes.

6. Bawang putih

Bawang putih juga menjadi salah satu makanan penurun gula darah lainnya. Bawang putih tidak mengandung karbohidrat sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh Anda.

Hasil studi menyebutkan bawang putih dapat menurunkan gula darah puasa, yakni kadar gula darah Anda sebelum makan. Studi serupa juga menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki efek positif pada kadar gula darah.

Jadi, jangan lupa untuk menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam menu makanan Anda, ya!

7. Kakao

Biji kakao, salah satu bahan pembuat coklat, ternyata baik sebagai penurun gula darah yang tinggi. Perlu diingat bahwa kakao yang dimaksud bukanlah kakao yang diolah menjadi cokelat manis.

Kakao yang digunakan untuk menurunkan kadar gula darah adalah biji kakao yang mengandung antioksidan dan epicatechin, yaitu jenis senyawa aktif yang berfungsi mengatur produksi gula dengan mengaktifkan protein penting dalam tubuh.

Hal tersebutlah yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah, termasuk pada penderita diabetes.

8. Alpukat

Makanan penurun gula darah lainnya adalah alpukat. Alpukat mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan asam lemak tak jenuh tunggal yang mampu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.

Kandungan tersebut juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek positif pada peradangan dan tekanan darah. Di samping itu, alpukat juga bisa menurunkan risiko sindrom metabolik, yaitu salah satu pemicu utama munculnya diabetes.

9. Buah-buahan lainnya

Semua jenis buah-buahan, kecuali melon dan nanas, memiliki indeks glikemik yang rendah. Hal ini karena sebagian besar buah-buahan mengandung banyak serat dan air yang membantu menyeimbangkan asupan gula lain yang masuk ke dalam tubuh, seperti fruktosa.

Indeks glikemik buah-buahan dapat meningkat ketika sudah matang atau saat Anda mengolah buah tersebut menjadi jus.

Untuk menurunkan gula darah, Anda disarankan untuk makan jenis buah-buahan, seperti apel, anggur, atau blueberry, yang terbukti mengurangi risiko munculnya penyakit diabetes tipe 2.

Berbagai makanan penurun gula darah di atas dapat Anda makan. Namun, ingat, Anda tetap disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.

Catatan dari SehatQ

Makan makanan penurun gula darah adalah salah satu kunci untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil. Namun, makanan penurun gula darah bukan satu-satunya cara untuk mengobati diabetes secara efektif.

Beberapa cara menurunkan gula darah lainnya, antara lain:

  • Perbanyak minum cairan.
  • Olahraga secara tertaur.
  • Makan porsi sedikit dengan frekuensi lebih banyak.
  • Jangan lewatkan makan camilan.
  • Kurangi stres.

Jika sudah makan makanan penurun gula darah dan Anda masih kesulitan dalam mengontrol kadar gula darah, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter. Dengan ini, dokter akan memberikan pilihan lain dalam menurunkan gula darah Anda. 

Web Md. https://www.webmd.com/diabetes/diabetic-diet-6-foods-control-blood-sugar
Diakses pada 8 November 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/foods-lower-blood-sugar
Diakses pada 8 November 2019

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861.php
Diakses pada 8 November 2019

Live Strong. https://www.livestrong.com/article/418484-foods-that-dont-raise-sugar-levels-for-diabetes/
Diakses pada 8 November 2019

American Diabetes Association. https://www.diabetes.org/glycemic-index-and-diabetes
Diakses pada 8 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/
Diakses pada 8 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20580779
Diakses pada 8 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20833991
Diakses pada 8 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
Diakses pada 8 November 2019

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/
Diakses pada 8 November 2019

American Journal of Clinical Nutrition. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/1/278/4576571
Diakses pada 8 November 2019

Recent Patents on Food, Nutrition & Agriculture. http://www.eurekaselect.com/110866/article
Diakses pada 8 November 2019

Food and Chemical Toxicology. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0278691504002741
Diakses pada 8 November 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed