Deretan Buah Penambah Darah yang Bisa Masuk Menu Makan Harian

Asupan zat besi tak hanya dari daging, buah penambah darah juga bisa jadi pilihan, termasuk buah zaitun
Buah zaitun mengandung zat besi sehingga bisa dijadikan sebagai buah penambah darah

Untuk menambah darah atau meningkatkan asupan zat besi, sebagian besar orang akan mengonsumsi daging merah dan hati. Bagi mereka yang tidak mengonsumsi daging, asupan zat besi masih bisa didapat dari beberapa jenis sayur dan buah penambah darah berkat kandungan zat besinya yang tinggi. 

Perlu diperhatikan juga bahwa penyerapan zat besi berbeda-beda pada tiap orang. Jumlah zat besi yang tertapat dalam sumber makanan tidak serta-merta akan terserap seluruhnya oleh usus dan dapat digunakan oleh tubuh. Konsumsilah makanan yang mengandung vitamin C, A, dan betakaroten untuk mengoptimalkan penyerapan zat besi.

Anemia dan penyerapan zat besi dalam tubuh

Orang yang kekurangan asupan zat besi berisiko menderita anemia. Pada kondisi ini, produksi sel darah merah memiliki jumlah di bawah normal. Akibatnya, suplai oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh pun terhambat. Penderita anemia pun jadi lemah, letih dan lesu

Untuk menangani anemia yang tergolong ringan, peningkatan asupan zat besi secara alami mungkin sudah cukup. Selain daging merah dan hati, jangan lupakan juga dengan sejumlah buah yang tinggi zat besi sebagai alternatif penambah darah.

Catat 7 buah penambah darah ini

Pada kondisi sehat, asupan zat besi yang ideal adalah 18 mg per hari untuk perempuan dan 8 mg per hari untuk laki-laki. Zat besi sebenarnya mudah didapat dari berbagai jenis makanan yang kerap menjadi menu sehari-hari, misalnya daging merah, jeroan (seperti hati dan ampela), kacang-kacangan, sayuran berdaun hijau tua, serta telur.

Untuk melengkapi menu harian, Anda juga bisa menambahkan beberapa jenis buah penambah darah berikut ini:

  • Semangka

Buah semangka tumbuh tanpa mengenal musim, sehingga sangat mudah didapatkan di Indonesia. Harganya pun tergolong murah.

Dalam 100 gram buah semangka segar, terdapat sekitar 0,24 mg zat besi. Buah ini juga kaya akan air sehingga bagus untuk menghidrasi tubuh. 

  • Buah zaitun

Mungkin Anda sering mendengar khasiat zaitun dalam bentuk minyak. Namun buah zaitun juga sangat bagus untuk kesehatan.

Buah zaitun memang jarang sekali dimakan segar, dan lebih banyak dijadikan acar, dicampur ke dalam salad, dijadikan topping pizza, atau sebagai isi roti lapis.

Seperti apapun penyajiannya, buah hijau ini boleh dibilang sebagai salah buah penambah darah yang perlu dicatat. Pasalnya, kandungan zat besi mencapat 3,3 mg dalam tiap 100 gramnya. 

  • Buah murbei

Secangkir buah murbei mengandung sekitar 2,6 mg zat besi. Tak hanya itu, buah ini juga kaya akan kandungan vitamin C.

Kandungan vitamin C tersebut penting karena akan membantu tubuh untuk menyerap zat besi. Karena itulah, buah murbei juga tepat bila disebut sebagai buah penambah darah. 

  • Buah persik kering

Buah persik kering mengandung lebih banyak zat besi dibanding dengan persik yang segar. Jika dalam buah persik segar hanya memiliki kurang dari 1 mg zat besi, 10 buah persik kering mampu menawarkan zat besi sebanyak 5,3 mg. Luar biasa, bukan? 

Sebagai buah penambah darah, persik kering bisa Anda jadikan sebagai camilan, ditaburkan dalam oatmeal saat sarapan, atau dicampur dengan yogurt sebagai hidangan pencuci mulut. Bagi Anda yang tidak makan daging, camilan ini bisa jadi alternatif sumber zat besi yang baik. 

  • Buah-buahan jenis currant

Buah-buahan jenis currant memang tidak tumbuh di Indonesia, sehingga Anda mesti membelinya di toko-toko yang menjual bahan pangan impor. Harganya pun bisa dibilang mahal.

Di Indonesia, buah-buahan jenis ini biasanya digunakan sebagai campuran dalam kue atau muffin, serta hiasan pada minuman. Namun nutrisi buah penambah darah ini ternyata tak bisa dianggap enteng.

Secangkir buah jenis currant segar mengandung 2 mg zat besi. Sedangkan secangkir buah currant kering menawarkan hingga 5 mg zat besi.

Kandungan zat besi pada buah-buahan ini lebih banyak jika dibandingkan dengan 85 gram daging ayam, yang hanya mengandung 1 mg zat besi. 

  • Buah plum kering 

Buah plum kering sering juga disebut prune. Sama seperti buah persik dan currant, kandungan zat besi dalam salah satu buah penambah darah ini lebih tinggi ketika telah dikeringkan daripada buah segarnya.

Secangkir prune mengandung sekitar 4,5 mg zat besi. Plum kering bisa dinikmati langsung sebagai camilan sehat, juga bisa dicampur ke dalam oatmeal atau yogurt. 

Selain disantap sebagai buah kering, prune yang diolah menjadi jus pun mengandung banyak zat besi. Dalam 237 ml jus prune, terkandung sekitar 3 mg zat besi. Jumah ini sudah memenuhi 17% dari kebutuhan harian zat besi Anda. 

  • Buah anggur kering alias kismis

Kismis bisa dijadikan camilan sehat untuk menambah zat besi. Pasalnya, dalam 2-3 cangkir sajian kismis, terkandung sekitar 2 mg zat besi.

Kismis termasuk juga mudah didapatkan di berbagai supermarket di Indonesia. Selain untuk camilan, kismis sering dijadikan bahan campuran dalam kue dan biskuit, atau ditaburkan di atas es krim maupun oatmeal

Mencukupi zat besi tidak berarti Anda harus melulu makan daging merah dan hati, Anda juga bisa mengombinasikannya dengan sederet buah penambah darah di atas. Selamat mencoba!

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/iron-rich-plant-foods#section4
Diakses pada 12 Agustus 2019

Livestrong. https://www.livestrong.com/article/466680-fruits-containing-high-iron/
Diakses pada 12 Agustus 2019

Healthine. https://www.healthline.com/nutrition/increase-iron-absorption#section3
Diakses pada 19 Agustus 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed