Memahami Denyut Nadi Normal Setelah Olahraga untuk Menjaga Kesehatan Jantung

Olahraga kini sudah menjadi gaya hidup bagi sebagian masyarakat. Meskipun sehat, olahraga berlebihan justru tidak baik bagi tubuh. Menghitung denyut nadi normal setelah olahraga, bahkan sebelum dan saat berolahraga dapat membantu mengetahui intensitas olahraga yang tepat dan mencegah masalah yang tidak diinginkan.

Berapa detak jantung normal saat olahraga?

Pada orang dewasa sehat, detak jantung atau denyut nadi normal adalah 60-100 kali per menit. Angka ini dapat berubah lebih tinggi ketika Anda beraktivitas atau berolahraga. 

Anda perlu memantau detak jantung atau denyut nadi saat olahraga agar tidak melebihi batas maksimal yang dapat ditoleransi oleh jantung (sistem kardiovaskuler) Anda. 

Amannya, sebagaimana dilansir dari CDC, untuk mengetahui detak jantung maksimal yang normal saat olahraga dapat dihitung dengan rumus: 220 − usia Anda. Jadi, jika usia Anda adalah 40 tahun, batas maksimal detak jantung Anda saat olahraga adalah 180 kali per menit.

Namun, batas denyut nadi maksimal ini tidak boleh sampai dilewati karena jika melebihi batas ini, Anda perlu waspada dengan risiko kesehatan yang terjadi, terlebih jika Anda memiliki penyakit jantung. Olahraga dengan penyakit jantung membutuhkan kewaspadaan yang lebih tinggi.

Detak jantung normal saat berolahraga berada pada kisaran 70%-85% dari denyut jantung maksimal. Jadi jika detak jantung maksimal Anda saat berolahraga adalah 180 kali per menit, maka normalnya, selama olahraga, denyut jantung berada di kisaran 90-153 kali per menit.

Meski demikian, angka di atas hanyalah perkiraan. Untuk mengetahui angka pasti, konsultasikan dengan dokter terkait kondisi kesehatan Anda sebelum memulai olahraga pada intensitas tertentu. 

Pasalnya, detak jantung saat olahraga yang melebihi batas maksimal justru dapat meningkatkan risiko cedera, kelelahan, hingga rasa sakit. 

Mengenal zona latihan berdasarkan detak jantung saat olahraga (heart rate zones)

Setelah mengetahui detak jantung maksimal saat olahraga, Anda bisa menghitung zona denyut jantung atau zona latihan untuk menentukan intensitas olahraga yang paling tepat.

Zona latihan, alias heart rate zones, adalah batasan detak jantung atau denyut nadi yang dianjurkan saat olahraga. Dengan mengetahui zona latihan, Anda dapat mengetahui intensitas olahraga yang Anda lakukan sehingga menjadi lebih efisien.

Hal ini karena Anda melatih dan mengondisikan jantung sesuai dengan kemampuannya, tanpa melebihi batas maksimal. 

Jumlah denyut nadi per menit ketika olahraga merupakan ukuran apakah Anda telah memenuhi zona latihan yang dianjurkan atau melewatinya. Berolahraga terlalu dekat dengan batas atas dapat membuat tubuh dan jantung Anda bekerja lebih keras. 

Berikut ini cara menentukan intensitas atau zona latihan berdasarkan Cleveland Clinic. 

1. Zona intensitas rendah

Zona intensitas rendah berarti Anda telah berolahraga pada 50-60% dari detak jantung maksimal Anda. 

Pada zona ini, Anda membakar sekitar 85% kalori dari lemak tubuh Anda. 

2. Zona intensitas sedang

Zona intensitas sedang berarti Anda telah berolahraga pada 60-70% dari detak jantung maksimal Anda. 

Pada zona ini, Anda membakar sekitar 65% kalori dari lemak tubuh Anda. 

3. Zona aerobik 

Zona aerobik berarti Anda telah berolahraga pada 70-80% dari detak jantung maksimal Anda. Pada zona ini, Anda membakar sekitar 45% dari lemak tubuh Anda. 

Mayo Clinic menyebut, semua kategori intensitas olahraga dapat meningkatkan kebugaran tubuh. Itu sebabnya, Anda perlu menyesuaikannya dengan kemampuan Anda. Tidak harus mengejar yang tertinggi. Semuanya bergantung pada tujuan Anda berolahraga. 

Sebagai contoh, jika tujuan berolahraga untuk membakar lemak tubuh, sebaiknya pertahankan zona intensitas rendah hingga sedang untuk membakar lemak lebih banyak. 

Ketika Anda terlalu berat berolahraga (zona aerobik) jantung akan bekerja lebih cepat sehingga tubuh Anda mendapat lebih sedikit oksigen untuk membakar lemak.

Bagaimana cara mengukur denyut nadi normal setelah olahraga?

Setelah mengetahui batas maksimal dan menggunakan rumus untuk menghitung intensitas atau zona latihan, kini saatnya Anda mengukur detak jantung saat olahraga, apakah sesuai dengan yang telah ditargetkan. 

Anda dapat mengukur detak jantung menggunakan alat pendeteksi atau activity tracker yang ditempelkan pada tubuh.

Namun, Anda juga bisa menghitung denyut nadi normal setelah olahraga dengan cara manual, yaitu:

• Berhenti sejenak dari aktivitas olahraga dan ambil posisi nyaman
• Letakan ujung telunjuk dan jari tengah pada ujung pergelangan tangan tempat biasa meraba nadi, atau di leher dekat tenggorokan 
• Hitung denyut nadi selama 15 detik, lalu kalikan dengan 4 untuk menghitung denyut per menit

Misalkan, ketika menghitung denyut nadi selama 15 menit Anda mendapatkan 35 denyut, lalu kalikan 4 menjadi 140. Maka, denyut nadi Anda per menit saat itu adalah 140 kali per menit. 

Selanjutnya, sesuaikan angka tersebut dengan batas maksimal dan intensitas olahraga yang Anda inginkan untuk mencapai olahraga yang efisien dan tidak berlebihan.

Jika setelah dihitung ternyata detak jantung Anda terlalu tinggi dari batas maksimal atau batas zona latihan, istirahatlah sejenak dan turunkan intensitas olahraga Anda. 

Catatan dari SehatQ

Olahraga sudah jelas dan terbukti memiliki banyak manfaat untuk menjaga kesehatan tubuh. Meski demikian, segala sesuatu yang berlebihan tidaklah baik, termasuk olahraga. 

Agar jantung tetap sehat, sesuaikan intensitas olahraga yang Anda lakukan dengan kemampuan tubuh Anda. 

Sederhananya, ketika Anda masih bisa berbicara, bernyanyi, bahkan bercakap-cakap ketika berolahraga, Anda berada di zona denyut jantung yang aman untuk jantung Anda.

Lakukanlah olahraga secara rutin dan lengkapi dengan nutrisi yang cukup dan seimbang untuk menjaga kesehatan jantung. Hindari stres dan cukup istirahat untuk menunjang kesehatan Anda secara keseluruhan.

Anda juga bisa berkonsultasi terkait denyut nadi normal setelah olahraga atau intensitas olahraga yang cocok untuk Anda menggunakan fitur chat dokter melalui aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!