Tips Mencegah Dehidrasi saat Puasa agar Ibadah Ramadan Tetap Lancar

Dehidrasi saat puasa sebenarnya umum terjadi. Pasalnya, durasi ibadah yang meliputi tidak makan maupun minum ini berlangsung dari waktu sahur sampai waktu berbuka.

Semakin lama waktu seseorang berpuasa, risiko kekurangan cairan ini pun semakin besar. Karena itu, kamu perlu memperhatikan kondisi tubuh selama menjalani ibadah di bulan Ramadan.

Bahaya dehidrasi saat puasa

Jika tubuh kekurangan cairan, fungsi tubuh akan terhambat termasuk ketika berpuasa di bulan Ramadan. 

Untuk itu, waspadai tanda-tanda dehidrasi saat puasa. Dehidrasi tanpa penanganan bisa mengakibatkan berkurangnya produksi keringat, mata tampak cekung, jantung berdebar, demam, hingga kehilangan kesadaran.

Apabila seseorang terlalu lama mengalami dehidrasi saat puasa, berikut komplikasi yang bisa terjadi:

• Tekanan darah rendah, ini menyebabkan jumlah oksigen yang dialirkan ke seluruh tubuh juga menurun.
• Kejang akibat ketidakseimbangan elektrolit.
• Masalah ginjal, seperti infeksi saluran kemih dan batu ginjal.
• Sengatan panas (heatstroke).

Baca Juga: 10 Penyebab Dehidrasi yang Perlu Anda Waspadai

Cara mencegah dehidrasi saat puasa

Berikut adalah tips agar tidak dehidrasi saat puasa, yang bisa kamu terapkan selama bulan Ramadan:

1. Penuhi kebutuhan cairan harian

Tetap penuhi kebutuhan cairan harian untuk mencegah dehidrasi selama berpuasa, yaitu dengan minum sebanyak 8 gelas atau kira-kira 2 liter per hari. Jangan langsung minum sekaligus, minum air putih secara perlahan.

Kesempatan untuk minum selama berpuasa memang tidak sebanyak di hari biasa. Sebagai cara mengatasi dehidraasi saat puasa, berikut adalah tips minum air putih saat puasa, yaitu dengan rumus 2-4-2, yaitu:

• Minum 2 gelas air putih saat berbuka puasa
• Minum 4 gelas air putih setelah tarawih (setelah makan berat dan sebelum tidur)
• Minum 2 gelas air putih saat sahur

2. Jauhi minuman dengan kandungan gula tinggi

Setelah seharian berpuasa, mungkin kamu tergoda untuk segera mengonsumsi minuman atau makanan manis.

Misalnya, minuman bersoda, sirup, es buah, cendol, dan lain-lainnya. Namun kebiasaan ini tidaklah baik.

Minuman tinggi gula justru dapat menyebabkan rasa haus. Agar tidak dehidrasi saat puasa, kamu bisa mencoba berbuka dengan infused water yang dibuat menggunakan aneka buah sesuai selera.

Kalau tetap ingin mengonsumsi makanan atau minuman manis, kurangi kadar gula dan jangan terlalu sering.

3. Kurangi minuman berkafein

Hindari mengonsumsi minuman berkafein sebagai cara mencegah agar tidak dehidrasi saat puasa.

Seperti kopi, teh, atau cokelat, pada saat berbuka atau sahur. Minuman berkafein bersifat diuretik, ini dapat meningkatkan keinginan untuk buang air kecil.

Efek diuretik yang tidak seimbang dengan asupan cairan yang cukup saat puasa bisa menyebabkan dehidrasi.

Kalau kamu sudah terbiasa minum kopi atau teh, kurangi porsinya dan minum setelah makan.

4. Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Mungkin sulit bagi kamu jika hanya bergantung pada air putih sebagai sumber cairan.

Tak hanya minum air putih, kamu juga bisa mengakalinya dengan menambah asupan sayur dan buah tinggi kadar air agar tidak dehidrasi saat puasa. Berikut adalah beberapa sayur dan buah yang bagus dikonsumsi untuk buka puasa:

• Stroberi
• Semangka
• Melon
• Jeruk
• Timun
• Tomat
• Anggur
• Apel
• Kol
• Kembang kol
• Brokoli
• Selada
• Pakcoy

Kamu juga bisa mengonsumsi makanan lain yang tinggi kadar air, contohnya yoghurt dan air kelapa muda.

BACA JUGA: 11 Minuman Penyegar Buka Puasa dan Sahur yang Menyehatkan

5. Mengonsumsi makanan berkuah

Tak hanya menjadi sumber cairan, makanan berkuah seperti sup ayam dan sayur bening juga dapat memberikan rasa nyaman pada perut setelah berpuasa. Sup juga mengandung elektrolit yang dapat membantu meengganti cairan yang hilang selama berpuasa, sehingga bisa membantu mengatasi dehidrasi saat puasa. 

6. Batasi asupan garam

Sama seperti makanan manis, makanan tinggi garam juga bisa meningkatkan rasa haus.

Jadi jangan terlalu banyak mengonsumsi makanan asin untuk mencegah dehidrasi saat puasa.

Selain mencegah dehidrasi, mengurangi garam juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dengan ini, risiko hipertensi, sakit jantung, dan stroke bisa menurun.

7. Hindari aktivitas di luar ruangan saat siang hari

Selain lewat urine, cairan tubuh hilang melalui keringat dan bisa menyebabkan dehidrasi.

Untuk mencegah dehidrasi saat berpuasa, ada baiknya kamu menghindari aktivitas di luar ruangan saat siang hari.

Dengan ini, hilangnya cairan berlebih melalui keringat dapat dicegah dan tubuh tidak lemas saat berpuasa.

8. Perhatikan jadwal olahraga

Olahraga saat puasa boleh dilakukan, tetapi kamu perlu memperhatikan jadwal, intensitas, dan durasinya.

Sebagai salah satu cara agar tidak dehidrasi saat puasa, kamu bisa berolahraga menjelang waktu berbuka atau setelahnya. Namun ingatlah untuk tidak melakukannya segera setelah makan, karena bisa memicu gangguan pencernaan. Olahraga mendekati jam tidur juga tidak disarankan karena dapat menyebabkan sulit tidur.

Intensitas dan durasi olahraga juga perlu diperhatikan agar kamu tidak dehidrasi. Pilihlah jenis olahraga yang ringan saat berpuasa, seperti berjalan kaki atau jogging selama 30 menit.

Itulah berbagai cara mencegah dehidrasi saat puasa yang bisa kamu terapkan. Semoga dengan menjalankannya dapat menjadikan puasa jadi lebih lancar dan tubuh tidak lemas.

Pastikan pula kamu mewaspadai gejala dehidrasi yang membahayakan. Mulai dari sangat lelah, tidak buang air kecil seharian, linglung, pusing yang tidak kunjung reda, denyut nadi lemah, hingga kejang.

ABila ini terjadi, ada baiknya kamu membatalkan puasa dan memeriksakan diri ke dokter.

Jika Anda punya pertanyaan seputar makanan sehat, Anda dapat bertanya langsung dengan dokter melalui fitus Chat Dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Unduh gratis di App Store atau Google Play.