Hormon Kortisol atau Hormon Stres: Definisi, Fungsi, dan Cara Mengendalikannya

Hormon kortisol adalah hormon yang berkaitan dengan respons tubuh saat menghadapi stres
Merawat hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan kadar hormon kortisol

Tak seperti hormon testosteron, estrogen, atau insulin, hormon kortisol mungkin kurang awam bagi sebagian orang. Hormon ini berkaitan dengan respons tubuh terhadap stres, sehingga disebut juga hormon stres.

Berperan penting untuk tubuh, apa saja fungsi hormon kortisol? Mengapa kadar hormon ini harus dikendalikan?

Apa itu hormon kortisol?

Hormon kortisol adalah hormon yang berkaitan dengan respons tubuh terhadap stres dan dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Hormon kortisol dilepaskan kelenjar tersebut, utamanya saat Anda menghadapi stres dan sering disebut sebagai indikator stres.

Hormon kortisol diperlukan tubuh saat menghadapi mekanisme fight of flight response, ketika tubuh menghadapi tantangan secara mental maupun fisik.

Selain diperlukan saat menghadapi stres, hormon kortisol sebenarnya juga memainkan peranan lain di tubuh. Beberapa fungsi yang dijalankan oleh hormon ini yaitu kontrol gula darah, regulasi peradangan, pengaturan metabolisme, dan pengendalian daya ingat.

Walau hormon kortisol memainkan fungsi penting untuk tubuh, kadarnya yang terlalu tinggi karena merespons stres dapat berbahaya untuk Anda. Beberapa gejala yang muncul jika kadar hormon kortisol tinggi, yaitu:

  • Kenaikan berat badan
  • Wajah yang membulat (moon face)
  • Jerawat
  • Penipisan kulit
  • Mudah memar
  • Wajah memerah
  • Otot melemah
  • Rasa lelah yang berlebihan
  • Lekas marah
  • Sulit berkonsentrasi
  • Tekanan darah tinggi
  • Sakit kepala

Cara mengendalikan hormon kortisol di tubuh

Karena hormon kortisol yang berlebih dapat berbahaya, ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengontrol kadarnya. Mengaktifkan respons relaksasi tubuh menjadi cara pertama yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres, dan pada akhirnya dapat menurunkan kadar hormon kortisol.

1. Beristirahat dengan cukup

Kualitas, durasi, dan jam tidur Anda memengaruhi kadar hormon kortisol di tubuh. Berbagai penelitian telah menemukan, tidur yang cukup di malam hari dan tidak berlebihan akan membantu Anda untuk mengendalikan hormon ini. Insomnia yang membuat Anda sulit tidur, juga berisiko meningkatkan hormon kortisol hingga 24 jam ke depan.

Agar Anda mudah terlelap dan mendapatkan tidur yang cukup, bantulah diri dengan berolahraga teratur, tidak mengonsumsi minuman berkafein di sore dan malam hari, serta menghindari distraksi sebelum tidur terutama dari gadget atau barang elektronik lainnya.

2. Belajar untuk rileks dan mengendalikan pikiran pemicu stres

Latihan relaksasi dapat membantu menurunkan kadar hormon stres. Latihan paling mudah untuk menenangkan pikiran yakni dengan membiasakan bernapas dalam-dalam. Anda bisa menerapkan latihan pernapasan tersebut sebelum tidur.

Melakukan yoga dan latihan tai chi juga efektif untuk membantu mengurangi stres. Anda dapat mengambil kelas tai chi dan yoga yang saat ini sudah banyak tersedia.

Cara mudah lainnya? Dengarlah musik yang menjadi kesukaan Anda. Studi telah menemukan, mendengarkan musik setidaknya selama 30 menit membantu mengurangi kadar hormon stres.

3. Bergembira

Cara sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan hormon kortisol adalah dengan bahagia dan bergembira. Studi telah menemukan bahwa aktivitas positif berkaitan dengan penurunan tekanan darah, jantung yang sehat, sistem imun yang lebih kuat, dan penurunan kadar hormon kortisol.

Hobi yang rutin dilakukan dapat membantu penurunan hormon ini. Salah satu hobi yang bisa Anda pilih yaitu berkebun dan bercocok tanam.

4. Menjaga hubungan personal yang baik

Dinamika hubungan dengan orang lain juga memengaruhi kadar hormon kortisol. Menurut penelitian, anak-anak yang berasal dari keluarga yang stabil memiliki level hormon kortisol yang lebih rendah. Begitu juga dengan dukungan dari orang terkasih yang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres tersebut.

5. Merawat hewan peliharaan

Tak hanya hubungan baik dengan manusia yang memengaruhi kadar hormon kortisol, namun juga merawat hewan peliharaan. Dalam sebuah penelitian yang dimuat dalam Pain Management Nursing, terapi memelihara anjing dapat mengurangi tekanan sekaligus menurunkan hormon kortisol.

6. Mengonsumsi makanan sehat

Ternyata, makanan yang Anda konsumsi pun memengaruhi kadar hormon kortisol. Contoh makanan yang dapat menaikkan hormon stres ini yaitu makanan atau minuman bergula.

Untuk mengendalikan hormon kortisol, Anda bisa mengonsumsi cokelat hitam murni tanpa gula, berbagai buah-buahan (seperti pir dan pisang), teh hijau atau teh hitam, yogurt, dan air putih.

Catatan dari SehatQ

Banyak aspek dari tubuh yang berada di tangan Anda untuk dikendalikan, termasuk hormon kortisol. Hormon ini berperan penting untuk kinerja diri, namun jika berlebihan dapat menjadi bumerang dan malapetaka. Anda bisa menerapkan cara-cara di atas, untuk mengaktifkan mekanisme relaksasi diri serta menurunkan kadar hormon kortisol.

Health Direct. https://www.healthdirect.gov.au/the-role-of-cortisol-in-the-body
Diakses pada 2 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/health/high-cortisol-symptoms
Diakses pada 2 Desember 2019

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-lower-cortisol
Diakses pada 2 Desember 2019

Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/cortisol-and-stress-how-to-stay-healthy-3145080
Diakses pada 2 Desember 2019

Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-the-fight-or-flight-response-2795194
Diakses pada 2 Desember 2019

Artikel Terkait

Banner Telemed