Begini Cara Melakukan dan Manfaat dari Deadlift

Deadlift adalah salah satu jenis latihan angkat beban yang cukup populer untuk membentuk banyak otot di bagian tubuh. Bukan hanya itu, manfaat dari deadlift adalah memperbaiki postur tubuh agar lebih tegak. Anda hanya perlu memilih bobot yang tepat dan gerakan yang benar untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Manfaat dari deadlift

Kalau tahu manfaatnya, Anda pasti mau melakukannya. Berikut manfaat dari deadlift yang bisa Anda dapatkan:

1. Meredakan nyeri punggung

Nyeri punggung bisa dialami oleh siapa pun. Anda yang jarang olahraga, terlalu banyak duduk, hingga pernah cedera bisa mengalami masalah ini. Melakukan deadlift dengan benar dan rutin bisa mengatasi masalah tersebut. Jika baru pertama kali melakukannya, mintalah didampingi oleh para ahli.

2. Menguatkan otot inti (core)

Otot inti menjadi bagian yang penting dalam tubuh. Otot ini yang membuat Anda bisa melakukan tugas berat, seperti berjalan mendaki hingg mengangkat barang. Sebuah studi menyebutkan bahwa deadlift lebih efektif menguatkan core tubuh dibanding olahraga beban lainnya.

3. Membuat lompatan lebih tinggi

Lompatan diperlukan dalam beberapa aktivitas dan olahraga. Deadlift membantu Anda mencapai titik tertinggi dalam lompatan. Hal ini disebabkan oleh gerakan deadlift yang membuat bagian otot kaki terlatih dengan baik.

4. Menguatkan tulang

Olahraga beban, seperti deadlift, diyakini mampu menguatkan tulang hingga tua. Melakukannya secara rutin akan membuat tulang mampu menyerap kalsium dan mineral dengan baik. Untuk membuatnya lebih sempurna, cukupi juga kebutuhan nutrisi untuk tulang setiap hari.

5. Meningkatkan metabolisme

Berolahraga angkat bebat menjadi booster untuk metabolisme tubuh. Dengan metabolisme tubuh yang baik, Anda akan lebih sehat. Pasalnya, pencernaan tubuh akan mengolah makanan dengan baik. Lalu, pembakaran kalori tubuh pun menjadi lebih sempurna. Pembakaran kalori ini pun tetap baik biarpun Anda tidak sedang berolahraga

Cara melakukan deadlift

Deadlift dilakukan dengan mengangkat beban dari lantai hingga tubuh lurus. Anda hanya perlu menegakkan tubuh dengan membawa beban tanpa perlu mengangkat beban tersebut sampai ke atas kepala.

Melakukan deadlift butuh kekuatan dari otot paha belakang (hamstring), paha depan, bokong, dan punggung bagian bawah, hingga trapezius. Dalam melakukannya, Anda perlu mengangkat beban dengan punggung rata dan mendorong dengan pinggul ke arah belakang.

Untuk lebih jelasnya, berikut langkah-langkah melakukan deadlift:

1. Ambil posisi tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan letakkan barbel di depan kaki. Pegang barbel dan atur napas sebelum mulai mengangkat.
2. Posisikan kepala untuk membuat tulang punggung lurus sebelum mengangkat. Pertahankan telapak tangan tetap berada di bagian bawah untuk memegang barbel.
3. Ketika mengangkat beban, tekan kaki untuk tetap rata dengan lantai dan turunkan pinggul ke bagian belakang.
4. Angkat beban dengan tetap mendekat ke kaki Anda.
5. Dorong pinggul ke depan hingga Anda berdiri tegak. Pastikan kaki Anda lurus, bahu mengangkat ke belakang, dan lutut terkunci.
6. Beban harus dipegang dengan lengan lurus dan lebih rendah dibandingkan pinggul.
7. Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus, pinggul di bagian belakang, lutut ditekuk, dan jongkok hingga beban menyentuh lantai
8. Ulangi gerakan dari awal

Anda bisa menyesuaikan jumlah set dengan repetisi yang dilakukan. Untuk Anda yang baru melakukannya pertama kali, cobalah melakukan 5-8 repetisi dalam 3-5 set. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menambahkan sendiri jumlah repetisi dan setnya.

Namun, Anda tidak perlu terlalu fokus dengan jumlah yang dilakukan. Cobalah untuk melakukannya dengan gerakan yang benar hingga Anda terbiasa. Karena latihan ini menggunakan banyak otot, lakukan deadlift tidak lebih dari 2-3 kali dalam seminggu. Berikan jeda agar otot dapat beristirahat.

Baca juga: Manfaat dari Latihan Angkat Beban atau Pull-up

Kesalahan melakukan deadlift

Melakukan deadlift dengan cara yang tidak tepat hanya akan membuat Anda cedera atau malah tidak mendapat manfaat  apa-apa. Berikut kesalahan yang sering dilakukan dalam melakukan deadlift:

1. Menggunakan beban yang terlalu berat

Dalam latihan mengangkat beban, hal yang perlu diperhatikan adalah bobot dari beban tersebut. Gunakanlah beban yang sesuai dengan kemampuan. Menggunakan bobot yang lebih dari kemampuan hanya akan meningkatkan risiko cedera.

2. Punggung yang bungkuk

Kesalahan yang sering dilakukan adalah tidak menjaga punggung tetap lurus saat melakukan deadlift. Begitu juga dengan bahu yang kadang ditekuk ke arah dalam tubuh. Untuk melakukannya, Anda perlu menjaga pinggul, bokong, dan mengencangkan perut untuk menjaga postur tubuh tetap lurus.

3. Mengangkat dengan lengan atau punggung

Untuk membuat tubuh dari jongkok ke tegak, Anda perlu mendorong beban dengan kaki dan pinggul untuk membuat tubuh bisa berdiri tegak. Hal yang perlu dilakukan oleh tangan hanyalah bertahan tetap lurus selama mengangkat beban.

4. Menaruh barbel terlalu jauh dari kaki

Salah satu kunci untuk mendapatkan manfaat yang maksimal adalah menaruh barbel dekat dengan kaki. Malahan, tidak masalah jika barbel menyentuh bagian kaki saat diangkat.

5. Melakukannya setengah-setengah

Satu kali deadlift itu dihitung sejak barbel berada di lantai hingga kembali lagi ke lantai. Banyak orang melakukan kesalahan dengan mengangkat kembali beban sebelum sampai di lantai.

Lakukan gerakan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. Jika Anda merasakan nyeri pada bagian punggung, lutut, bahu, atau pergelangan tangan, segera hentikan latihan. Konsultasikan dengan dokter spesialis jika cedera masih berlanjut.

Baca juga: Manfaat Latihan Angkat Beban Ini Baik untuk Menguatkan Tubuh

Catatan dari SehatQ

Karena deadlift merupakan latihan angkat beban, selalu sesuaikan bobot dengan kemampuan tubuh. Lakukanlah seluruh gerakan deadlift dengan benar sebelum melakukan repetisi yang banyak. Jangan paksakan tubuh dan segera hentikan latihan jikaa muncul nyeri atau sakit pada bagian persendian tubuh.

Penasaran ingin coba melakukan deadlift sendiri? Anda bisa konsultasi dulu dengan dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Download sekarang di App Store dan Google Play.