10 Cara Meningkatkan Metabolisme Tubuh dan Faktor yang Memengaruhi

Meningkatkan metabolisme merupakan salah satu kunci untuk mengoptimalkan proses pembakaran kalori dalam tubuh. Metabolisme berperan dalam mengubah makanan menjadi energi yang digunakan dalam beraktivitas.

Namun, perlu disadari bahwa tiap orang memiliki tingkat metabolisme yang berbeda. Sebagian memiliki kemampuan membakar kalori lebih dibandingkan yang lain.

Apa fungsi metabolisme bagi tubuh?

Metabolisme memiliki fungsi untuk melakukan proses pembakaran kalori dari makanan dan minuman yang masuk ke dalam tubuh untuk menghasilkan energi. Proses ini bekerja dalam sel-sel tubuh manusia.

Agar kalori yang diberikan dari makanan dapat menghasilkan energi, nutrisi di dalamnya perlu dipecah untuk bisa diserap oleh tubuh. Misalnya, protein akan dipecah menjadi asam amino dan karbohidrat akan dipecah menjadi glukosa. Proses pemecahan nutrisi ini juga termasuk dalam proses metabolisme dan tentunya membutuhkan energi.

Energi yang dihasilkan dari nutrisi akan digunakan untuk menjalankan berbagai fungsi tubuh, seperti bernapas, mengatur sirkulasi darah, menghasilkan hormon, menyembuhkan luka, dan memperbaiki sel-sel yang rusak.

Cara meningkatkan metabolisme tubuh

Orang yang memiliki laju metabolisme tinggi cenderung mudah dan lebih banyak melakukan pembakaran kalori di dalam tubuh.

Semakin cepat metabolisme tubuh, semakin banyak pula kalori yang ikut terbakar dan tidak menyebabkan penimbunan kalori dalam bentuk lemak. Itulah sebabnya, meningkatkan metabolisme dinilai bisa membantu penurunan berat badan agar lebih ideal.

Tak perlu cemas jika Anda merasa memiliki metabolisme tubuh yang lambat. Masih ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk meningkatkan metabolisme tubuh agar pembakaran kalori dapat optimal, seperti di bawah ini:

1. Meningkatkan massa otot

Pada dasarnya, tubuh Anda terus melakukan proses pembakaran kalori meski Anda tidak sedang melakukan apa-apa. Proses ini lebih dikenal dengan sebutan resting metabolic.

Seseorang dengan tubuh yang didominasi otot akan memiliki proses resting metabolic yang lebih tinggi. Pasalnya, setiap setengah kilogram otot akan membakar setidaknya 4,5-7 kalori per harinya.

Sebaliknya, setiap setengah kilogram lemak hanya membakar hanya 2 kalori per hari. Itulah sebabnya, menambah massa otot merupakan cara meningkatkan metabolisme tubuh yang efektif. Untuk menambah massa otot, Anda bisa melakukan latihan beban.

2. Meningkatkan intensitas dan frekuensi olahraga

Rutin mengikuti kelas senam aerobik memang tidak dapat membentuk, apalagi membesarkan otot. Akan tetapi, Anda tetap dapat meningkatkan metabolisme dengan menambah frekuensi dan intensitasnya.

Jadi, agar latihan yang Anda lakukan lebih optimal, cobalah untuk mengikuti kelas yang lebih intensif dan tambahkan jadwal latihan untuk jogging.

3. Memperbanyak minum air putih

Air memiliki peran penting dalam berjalannya proses pembakaran kalori. Seseorang yang mengalami dehidrasi, metabolisme tubuhnya berlangsung cenderung lebih lambat.

Mengonsumsi 0,5 liter air dipercaya sebagai salah satu cara meningkatkan metabolisme tubuh yang efektif, bahkan hingga 10-30% secara sementara. Minum air dingin juga dapat membantu menambah pembakaran kalori karena tubuh akan menggunakan energi untuk membantu air yang masuk sama dengan suhu tubuh saat itu.

4. Mengonsumsi minuman berenergi

Beberapa kandungan dalam minuman energi dapat memberikan dorongan pada tingkat metabolisme tubuh Anda. Minuman energi biasanya memiliki kandungan kafein, yang dapat meningkatkan jumlah energi yang digunakan tubuh.

Selain itu, kandungan taurin dan asam amino juga berperan baik dalam mempercepat metabolisme dan dapat membantu membakar lemak. Namun tetap perhatikan efek samping dari terlalu banyak mengonsumsi minuman energi, seperti masalah tekanan darah tinggi, kecemasan, dan masalah tidur bagi sebagian orang.

5. Memilih camilan sehat

Tahukah Anda bahwa mengonsumsi camilan juga merupakan cara meningkatkan metabolisme tubuh yang baik? Itu sebabnya, Anda disarankan untuk mengganti kebiasaan makan dari 3 kali sehari dengan porsi besar, menjadi 5-6 sekali dengan porsi yang lebih kecil.

Selingi waktu makan dengan mengonsumsi camilan sehat setiap 3-4 jam. Dengan begitu, proses metabolisme dapat berjalan dengan optimal tiap saat.

6. Mengonsumsi makanan pedas

Makanan pedas memiliki kandungan kimia alami yang dapat mempercepat metabolisme tubuh. Efek yang didapatkan memang hanyalah sementara, yaitu saat Anda sedang mengonsumsi makanan pedas. Namun jika Anda sering mengonsumsi makanan pedas, Anda dapat merasakan manfaatnya lebih banyak, asal tidak berlebihan dalam mengonsumsinya.

7. Memperbanyak asupan protein

Tubuh memiliki kecenderungan untuk membakar lebih banyak kalori pada protein dibanding saat mengonsumsi lemak atau karbohidrat. Untuk mengimbangi pola makan yang sehat, Anda dapat mengganti beberapa karbohidrat dengan makanan tinggi protein sehingga proses metabolisme dapat lebih meningkat.

Sumber protein yang direkomendasikan antara lain daging tanpa lemak, kalkun, ikan, atau kacang-kacangan. Ikan seperti tuna dan salmon juga kaya akan kandungan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah dan mengurangi inflamasi sehingga proses metabolisme tubuh dapat terbantu.

8. Mengonsumsi kopi hitam

Apabila Anda merupakan pencinta kopi, Anda pasti akan sangat menikmati energi yang diberikan pada tiap tegukannya. Pasalnya, mengonsumsi kopi hitam tanpa gula selain bisa menghilangkan kantuk, ternyata juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Kandungan kafein dalam kopi pun bisa membantu Anda merasa lebih berenergi dan meningkatkan daya tahan saat berolahraga.

9. Minum teh hijau

Minuman teh hijau menawarkan manfaat gabungan dari kandungan kafein dan katekin, yaitu zat-zat yang terbukti meningkatkan metabolisme. Sebuah penelitian juga menunjukkan bahwa meminum 2-4 cangkir teh hijau dapat mendorong tubuh untuk membakar 17% lebih banyak kalori. Apalagi jika diimbangi dengan olahraga dan latihan yang cukup intens.

10. Hindari crash diet

Crash diet atau pola makan yang membatasi asupan kalori: 1200 kalori pada wanita dan 1800 pada pria per hari, dapat berdampak buruk pada Anda yang ingin meningkatkan proses metabolisme.

Meskipun diet ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan, asupan nutrisi dan gizi yang dibutuhkan tubuh menjadi dikorbankan. Selain itu, program diet seperti ini juga dapat mengurangi massa otot yang nantinya membuat proses pembakaran metabolisme menjadi lebih lambat.

Faktor yang memengaruhi metabolisme tubuh

Cepat atau lambatnya metabolisme tubuh seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor. Maka dari itu, selain memperhatikan cara meningkatkan metabolisme yang tepat, Anda juga perlu mempertimbangkan faktor-faktor di bawah ini untuk merancang target yang ideal.

• Usia. Semakin bertambah usia, maka massa otot juga biasanya akan berkurang, sehingga metabolisme tubuh menjadi lebih lambat.
• Jenis kelamin. Pria biasanya memiliki metabolisme yang lebih cepat dibanding wanita karena ada kecenderungan massa ototnya lebih tinggi, tulangnya lebih besar, dan lemak tubuhnya lebih sedikit.
• Genetik. Faktor genetik memengaruhi kemampuan Anda membentuk otot.
• Aktivitas fisik. Semakin aktif Anda, maka metabolisme tubuh pun berlangsung semakin cepat.
• Kebiasaan merokok. Nikotin pada rokok bisa mempercepat metabolisme. Namun, risiko penyakit yang bisa ditimbulkannya membuat rokok tidak bisa dijadikan pilihan untuk meningkatkan metabolisme.

Cara meningkatkan metabolisme di atas dapat menjadi motivasi Anda untuk memulai gaya hidup sehat. Lakukan dengan rutin, maka tujuan Anda dapat segera tercapai. Konsultasikan juga dengan dokter mengenai metode paling tepat yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.