Nutrisi Daging Merah dan Klaim Risikonya untuk Kesehatan

Daging merah aman dikonsumsi asal tak berlebihan dan dimasak dengan suhu tak terlalu tinggi
Daging merah sebenarnya bernutrisi dan bisa dikonsumsi asal tak berlebihan

Daging merah dicintai dan ditakuti. Beberapa orang merasakan kelezatan tiada tara saat mengonsumsi daging merah, dari sup hingga semur. Namun, kelompok lain mungkin mengkhawatirkan efek daging ini terhadap kesehatan, seperti risiko penyakit jantung dan kanker.

Bagaimana bukti ilmiah terkait daging merah? Simak pembahasannya di artikel ini.

Daging merah, kelompok daging yang bernutrisi

Daging merah adalah daging mamalia yang normalnya berwarna merah saat mentah. Beberapa contoh daging yang bisa dimasukkan sebagai daging merah yaitu daging sapi, kambing, domba, dan babi.

Jika kita menilik nutrisinya, daging merah sebenarnya menjadi makanan yang bermanfaat untuk tubuh. Daging merah mengantongi vitamin, mineral, bahkan molekul antioksidan.

Misalnya, dalam setiap 100 gram daging sapi giling dengan 10% lemak, terkandung nutrisi berikut ini:

  • Vitamin B3 atau niasin: 25% dari rekomendasi kebutuhan harian
  • Vitamin B12 atau kobalamin: 37% dari rekomendasi kebutuhan harian. Vitamin ini tidak bisa didapat dari makanan nabati.
  • Vitamin B6 atau piridoksin: 18% dari rekomendasi kebutuhan harian
  • Zat besi: 12% dari RDA. Zat besi dari daging merah diserap lebih baik daripada zat besi dari tanaman.
  • Zinc: 32% dari rekomendasi kebutuhan harian
  • Selenium: 24% dari rekomendasi kebutuhan harian
Daging merah sapi giling
100 gram daging giling sapi memenuhi kebutuhan harian zinc Anda sebesar 32%

Hanya saja, penting untuk diketahui bahwa tidak semua daging merah setara dalam hal nutrisinya. Perbedaan nutrisi tersebut bisa karena pakan ternak yang diberikan, bentuk akhir daging (ada yang diolah menjadi sosis, misalnya), hingga obat-obatan atau hormon tertentu.

Daging merah disebutkan memiliki risiko kesehatan, bagaimana studinya?

Penelitian terkait daging merah memberikan hasil yang berbeda-beda. Beberapa studi menemukan daging merah menimbulkan risiko, namun studi lain tidak menyimpulkan demikian.

Jenis penelitian yang dilakukan juga berpengaruh. Ada penelitian yang bersifat pengamatan terhadap responden, ada pula penelitian yang membandingkan kelompok A dengan kelompok B.

1. Daging merah dalam beberapa penelitian pengamatan

Beberapa studi menyebutkan bahwa daging merah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, kanker, bahkan kematian. Namun, banyak penelitian terkait hal ini hanya bersifat observasi atau hanya mengamati responden. Artinya, belum tentu daging merah yang memicu masalah kesehatan tersebut.

Beberapa penelitian juga menemukan bahwa daging merah olahanlah yang sebenarnya mungkin berisiko untuk tubuh. Sementara itu, daging merah non-olahan cenderung tidak ditemukan berkaitan dengan penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes.

2. Daging merah dalam penelitian terkontrol

Selain dalam penelitian observasi, studi terkait efek daging merah juga dilakukan secara terkontrol. Artinya, peneliti membentuk dua kelompok, yakni kelompok A yang mengonsumsi makanan tertentu, dan kelompok B tidak mengonsumsi makanan tersebut.

Misalnya, dalam studi yang dimuat di Journal of Clinical Lipidology, ditemukan bahwa daging merah tidak berpengaruh negatif terhadap lipid (lemak) darah, dibandingkan dengan daging ikan atau ayam.

Penelitian terkontrol lain dalam The American Journal of Clinical Nutrition juga menyimpulkan, daging merah tidak berpengaruh terhadap lipid darah dan tekanan darah.

Hanya saja, penting untuk diingat bahwa studi di atas dilakukan dengan meneliti daging merah tanpa lemak. Karena hasilnya masih bercampur dan kontroversial, studi lanjutan dengan kesimpulan yang lebih mudah dipahami perlu dilakukan.

Perlukah daging merah dihindari?

Menurut ahli dari Georgia State University, masyarakat tak perlu menghindari daging merah. Yang terpenting dalam konsumsi daging adalah jenis yang dimakan serta porsinya. The American Institute for Cancer Research, seperti yang dilansir dari Web MD, merekomendasikan bahwa daging merah masak bisa dikonsumsi di bawah 18 ounces (sekitar 511 gram) masak dalam satu minggu.

Jenis daging merah yang dikonsumsi pun sebaiknya berupa non-olahan. Sebisa mungkin untuk menghindari daging merah olahan, termasuk sosis dan ham, karena dapat meningkatkan risiko terjadinya kanker usus besar.

Mengolah daging merah dengan aman

Berbagai bahan makanan, seperti daging, dapat berbahaya jika dimasak dengan suhu tinggi. Pada daging, misalnya, pengolahan suhu tinggi dilaporkan dapat menghasilkan senyawa-senyawa pemicu kanker pada hewan. Alasan memasak suhu tinggi inilah yang bisa menjadi risiko kanker, walau masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

Ada beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar pengolahan daging tak memicu pembentukan senyawa berbahaya:

  • Olah daging dengan metode seperti mengukus dan menyetup (stewing), alih-alih menggoreng atau membakar langsung dari sumber api
  • Usahakan agar suhu api kompor tak terlalu tinggi
  • Rendamlah daging dengan potongan bawang putih, perasan lemon, atau minyak zaitun. Merendam dengan bahan tersebut dapat mengurangi senyawa berbahaya seperti heterocyclic amines (HAs) yang berisiko terbentuk saat dimasak
  • Apabila memang harus memasaknya dengan suhu tinggi, Anda disarankan untuk sering membolak-balikkan daging merah agar tak terbakar
Daging merah disetup
Teknik stewing atau menyetup disarankan dalam pengolahan daging merah

Catatan dari SehatQ

Daging merah merupakan makanan bernutrisi yang masih kontroversial. Hanya saja, penelitian terkait risiko daging merah masih bersifat observasi. Penelitian observasi tidak bisa menjamin bahwa daging merahlah yang memicu masalah kesehatan tersebut. Daging merah non-olahan juga lebih disarankan dibandingkan daging olahan.

Teknik memasak mungkin berpengaruh terhadap senyawa berbahaya yang dihasilkan daging merah dan makanan lain. Untuk itu, Anda perlu memerhatikan cara pengolahan daging. Mengukus dan menyetupnya menjadi cara yang lebih sehat dibandingkan menggoreng atau membakar.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/is-red-meat-bad-for-you-or-good
Diakses pada 8 April 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/326156
Diakses pada 8 April 2020

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22836072
Diakses pada 8 April 2020

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27881394
Diakses pada 8 April 2020

Web MD. https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-red-meat
Diakses pada 8 April 2020

Artikel Terkait