Daftar Makanan yang Mengandung Fosfor untuk Jaga Fungsi Tubuh

Fosfor merupakan mineral yang berperan penting bagi tubuh. Fosfor diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi, penggunaan energi, bahkan terlibat dalam produksi DNA dan RNA. Untuk memastikan kebutuhannya tercukupi, kita tentu harus rajin mengonsumsi makanan yang mengandung fosfor. Beruntungnya, sumber fosfor amat mudah ditemukan. Simak apa saja makanan yang mengandung fosfor.

Ragam makanan yang mengandung fosfor 

Mudah ditemukan, ini ragam sumber fosfor yang bisa Anda kreasikan sehari-hari:

1. Daging ayam

Ayam merupakan salah satu sumber fosfor dengan kadar yang mengesankan. Setiap 140 gram daging ayam panggang mengandung sekitar 300 miligram fosfor. Jumlah tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor lebih dari 40 persen.

Cara memasak ayam dapat memengaruhi kadar fosfor di daging ayam. Ayam yang direbus akan mengalami penurunan kadar fosfor hingga 25%, lain halnya dengan metode memanggang yang tetap dapat mempertahankan kadar mineral ini.

2. Daging babi

Daging babi pun menjadi makanan yang mengandung fosfor. Konsumsi 85 gram daging babi masak dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 25-32 persen. 

Kadar fosfor tersebut dapat bervariasi antara potongan dagingnya dan cara memasaknya. Seperti daging ayam, daging babi yang direbus pun mengalami penurunan fosfor hingga 25 persen. Sementara itu, memasak daging babi dengan memanggang dapat mempertahankan kadar fosfor hingga 90 persen.

3. Sarden

Ikan-ikanan pun tak ketinggalan menjadi sumber fosfor. Banyak jenis ikan dan produk laut yang kaya dengan mineral penting ini. 

Salah satu ikan yang menjadi sumber fosfor adalah ikan sarden segar. Setiap 85 gram sarden segar mengandung fosfor dengan kadar 411 miligram. Jumlah tersebut dapat mencukupi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 59 persen.

4. Salmon

Ikan lain yang menjadi sumber fosfor adalah salmon. Setiap 85 gram salmon mengantongi 274 miligram fosfor. Kadar tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 39 persen. 

Ikan salmon dan sarden juga kaya dengan asam lemak omega-3, jenis lemak sehat yang amat baik untuk jantung.

5. Jeroan

Jeroan umumnya populer sebagai sumber vitamin A dan vitamin B12. Namun ternyata, bagian organ hewan juga menjadi makanan yang mengandung fosfor. 

Misalnya saja, setiap 85 gram hati ayam dapat memenuhi kebutuhan tubuh terhadap fosfor bahkan hingga 53 persen. Sementara itu, satu iris hati sapi yang ditumis dapat memenuhi Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian fosfor hingga 33 persen.

Baca juga: 11 Makanan yang Mengandung Mineral, Seberapa Sering Anda Konsumsi?

6. Produk susu

Rajin minum susu dan makan keju dapat membantu mencukupkan kebutuhan fosfor tubuh. Umumnya, produk susu yang rendah lemak seperti yogurt mengandung fosfor lebih tinggi dibandingkan produk susu tinggi lemak.

Misalnya saja, satu cup susu skim (rendah lemak) dapat memberikan 35% kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor. Sementara itu, satu cup yogurt mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 28 persen. 

7. Tahu dan tempe

Mencari makanan yang mengandung fosfor tak perlu jauh-jauh. Tempe dan tahu yang menjadi favorit masyarakat pun mengantongi fosfor dengan kadar yang cukup.

Setiap 100 gram tahu dan tempe masing-masing dapat memenuhi 15% dan 21% kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor. 

8. Kacang merah

Anda pecinta kacang merah? Panganan ini pun menjadi sumber fosfor yang mudah disisipkan dalam diet. Setiap 100 gram kacang merah rebus menyediakan fosfor dengan kadar 142 miligram. Jumlah tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 11 persen.

9. Chia seed

Chia seed tengah menapaki popularitas karena kandungan gizinya yang beragam. Biji-bijian ini pun menjadi makanan yang mengandung fosfor. Setiap 28 gram chia seed mengantongi fosfor hingga 244,2 miligram, mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 20 persen.

10. Telur

Telur pun menjadi sumber fosfor yang tersedia di dekat warung dekat rumah. Setiap konsumsi dua telur orak-arik dapat mencukupkan kebutuhan harian fosfor hingga 19 persen.

11. Kacang almond

Kacang-kacangan utamanya merupakan sumber fosfor yang amat baik. Sekitar setengah cup kacang almond misalnya, menawarkan kecukupan harian tubuh terhadap fosfor lebih dari 40 persen. Kacang lain seperti kacang cashew juga kaya dengan fosfor.

12. Beras dan oat

Makanan sumber fosfor juga bisa didapat dari beras dan oat. Satu mangkuk oat matang setara 200 gram mengandung 154 miligram fosfor. Sedangkan, semangkuk nasi dalam jumlah yang sama mengandung 167 miligram fosfor. 

Umumnya, fosfor dalam bulir biji seperti beras dan oat berbentuk asam fitat. Sehingga, agar tubuh lebih mudah dalam mencerna dan menyerap nutrisinya, cobalah merendam beras atau oat tersebut selama beberapa menit sebelum dimasak.

13. Seafood

Selain ikan salmon dan sarden, makanan yang mengandung fosfor lainnya adalah seafood, termasuk sotong dan kerang. Setiap 100 gram sotong mengandung 530 gram fosfor. Bahkan, jumlah ini melebihi kebutuhan fosfor menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG). Sedangkan kerang, mengandung 338 miligram fosfor.

Baca juga: Berbagai Fungsi Mineral Berdasarkan Jenisnya dan Makanan Sumber Terbaiknya

Fungsi fosfor yang vital untuk tubuh

Fosfor mengemban berbagai fungsi yang penting untuk tubuh. Fungsi fosfor, termasuk:

• Menjaga agar tulang tetap kuat dan sehat
• Terlibat dalam produksi energi
• Terlibat dalam pergerakan otot
• Membantu membangun gigi yang kuat
• Membantu pengelolaan, penyimpanan dan penggunaan energi
• Mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
• Terlibat dalam penyaringan limbah di ginjal 
• Membantu pertumbuhan, pemeliharaan, serta perbaikan jaringan dan sel
• Berperan dalam produksi DNA dan RNA
• Menyeimbangkan dan menggunakan vitamin seperti vitamin B dan D, serta mineral lain seperti yodium, magnesium, dan zinc
• Memelihara detak jantung yang teratur
• Memfasilitasi konduksi saraf

Asupan fosfor yang dibutuhkan tubuh per hari tergantung pada usianya. Dikutip dari penelitian dalam NIH, jumlah fosfor yang dibutuhkan orang dewasa adalah 700 mg per hari.

Sedangkan remaja dan ibu hamil membutuhkan asupan fosfor lebih banyak setiap hariya, yakni sekitar 1250 mg per hari. Pastikan Anda memenuhi kebutuhan asupan fosfor harian tersebut.

Catatan dari SehatQ

Sumber fosfor amat beragam, baik produk hewani maupun nabati. Jangan lupa untuk senantiasa memvariasikan makanan Anda untuk mendapatkan berbagai nutrisi yang diperlukan tubuh.

Apabila masih memiliki pertanyaan terkait sumber fosfor, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi nutrisi terpercaya.