Daftar Makanan yang Mengandung Fosfor untuk Jaga Fungsi Tubuh

Makanan yang mengandung fosfor sangat beragam, mulai dari daging ayam, daging babi, susu, dan sarden. Produk nabati seperti kacang merah juga menjadi sumber fosfor.

(0)

03 Feb 2021|Arif Putra

Ditinjau olehdr. Reni Utari

Makanan yang mengandung fosfor di antaranya adalah salmon, telur, keju, dan kacang almond

Makanan yang mengandung fosfor sebenarnya dapat ditemukan dengan mudah dalam menu harian

Fosfor merupakan mineral yang berperan penting bagi tubuh. Fosfor diperlukan untuk kesehatan tulang dan gigi, penggunaan energi, bahkan terlibat dalam produksi DNA dan RNA. Untuk memastikan kebutuhannya tercukupi, kita tentu harus rajin mengonsumsi makanan yang mengandung fosfor. Beruntungnya, sumber fosfor amat mudah ditemukan. Simak apa saja makanan yang mengandung fosfor.

Ragam makanan yang mengandung fosfor

Mudah ditemukan, ini ragam sumber fosfor yang bisa Anda variasikan sehari-hari:

1. Daging ayam

Ayam merupakan salah satu sumber fosfor dengan kadar yang mengesankan. Setiap 140 gram daging ayam panggang mengandung sekitar 300 miligram fosfor. Jumlah tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor lebih dari 40 persen.Cara memasak ayam dapat memengaruhi kadar fosfor di daging ayam. Ayam yang direbus akan mengalami penurunan kadar fosfor hingga 25%, lain halnya dengan metode memanggang yang tetap dapat mempertahankan kadar mineral ini.

2. Daging babi

Daging babi merupakan makanan yang mengandung fosfor

Daging babi dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 32%

Daging babi pun menjadi makanan yang mengandung fosfor. Konsumsi 85 gram daging babi masak dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 25-32 persen. Kadar fosfor tersebut dapat bervariasi antara potongan dagingnya dan cara memasaknya. Seperti daging ayam, daging babi yang direbus pun mengalami penurunan fosfor hingga 25 persen. Sementara itu, memasak daging babi dengan memanggang dapat mempertahankan kadar fosfor hingga 90 persen.

3. Sarden

Ikan-ikanan pun tak ketinggalan menjadi sumber fosfor. Banyak jenis ikan dan produk laut yang kaya dengan mineral penting ini. Salah satu ikan yang menjadi sumber fosfor adalah ikan sarden segar. Setiap 85 gram sarden segar mengandung fosfor dengan kadar 411 miligram. Jumlah tersebut dapat mencukupi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 59 persen.

4. Salmon

Ikan lain yang menjadi sumber fosfor adalah salmon. Setiap 85 gram salmon mengantongi 274 miligram fosfor. Kadar tersebut dapat memenuhi kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 39 persen. Ikan salmon dan sarden juga kaya dengan asam lemak omega-3, jenis lemak sehat yang amat baik untuk jantung.

5. Jeroan

Jeroan umumnya populer sebagai sumber vitamin A dan vitamin B12. Namun ternyata, bagian organ hewan juga menjadi makanan yang mengandung fosfor. Misalnya saja, setiap 85 gram hati ayam dapat memenuhi kebutuhan tubuh terhadap fosfor bahkan hingga 53 persen. Sementara itu, satu iris hati sapi yang ditumis dapat memenuhi Angka Kecukupan Gizi (AKG) harian fosfor hingga 33 persen.

6. Produk susu

Salah satu makanan yang mengandung fosfor adalah produk susu

Susu, keju, dan yogurt merupakan sumber fosfor

Rajin minum susu dan makan keju dapat membantu mencukupkan kebutuhan fosfor tubuh. Umumnya, produk susu yang rendah lemak seperti yogurt mengandung fosfor lebih tinggi dibandingkan produk susu tinggi lemak.Misalnya saja, satu cup susu skim (rendah lemak) dapat memberikan 35% kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor. Sementara itu, satu cup yogurt mencukupkan kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor hingga 28 persen.

7. Tahu dan tempe

Mencari makanan yang mengandung fosfor tak perlu jauh-jauh. Tempe dan tahu yang menjadi favorit masyarakat pun mengantongi fosfor dengan kadar yang cukup.Setiap 100 gram tahu dan tempe masing-masing dapat memenuhi 15% dan 21% kebutuhan harian tubuh terhadap fosfor.

8. Kacang merah

Anda pencinta kacang merah? Panganan ini pun menjadi sumber fosfor yang mudah disisipkan dalam diet. Setiap 100 gram kacang merah rebus menyediakan fosfor dengan kadar 142 miligram. Jumlah tersebut dapat mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 11 persen.

9. Chia seed

Chia seed tengah menapaki popularitas karena kandungan gizinya yang beragam. Biji-bijian ini pun menjadi makanan yang mengandung fosfor. Setiap 28 gram chia seed mengantongi fosfor hingga 244,2 miligram, mencukupkan kebutuhan harian tubuh hingga 20 persen.

10. Telur

Telur pun menjadi sumber fosfor yang tersedia di dekat warung dekat rumah. Setiap konsumsi dua telur orak-arik dapat mencukupkan kebutuhan harian fosfor hingga 19 persen.

11. Kacang almond

Kacang-kacangan utamanya merupakan sumber fosfor yang amat baik. Sekitar setengah cup kacang almond misalnya, menawarkan kecukupan harian tubuh terhadap fosfor lebih dari 40 persen. Kacang lain seperti kacang cashew juga kaya dengan fosfor.

Fungsi fosfor yang vital untuk tubuh

Fosfor mengemban beragam fungsi yang penting untuk tubuh. Fungsi fosfor, termasuk:

Menjaga agar tulang tetap kuat dan sehat
Terlibat dalam produksi energi
Terlibat dalam pergerakan otot
Membantu membangun gigi yang kuat
Membantu pengelolaan, penyimpanan dan penggunaan energi
Mengurangi nyeri otot setelah berolahraga
Terlibat dalam penyaringan limbah di ginjal
Membantu pertumbuhan, pemeliharaan, serta perbaikan jaringan dan sel
Berperan dalam produksi DNA dan RNA
Menyeimbangkan dan menggunakan vitamin seperti vitamin B dan D, serta mineral lain seperti yodium, magnesium, dan zinc
Memelihara detak jantung yang teratur
Memfasilitasi konduksi saraf

Catatan dari SehatQ

Sumber fosfor amat beragam, baik produk hewani maupun nabati. Jangan lupa untuk senantiasa memvariasikan makanan Anda untuk mendapatkan beragam nutrisi yang diperlukan tubuh.Apabila masih memiliki pertanyaan terkait sumber fosfor, Anda bisa menanyakan ke dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. Aplikasi SehatQ tersedia gratis di Appstore dan Playstore yang berikan informasi nutrisi terpercaya.

makanan sehat kesehatan gigi kesehatan tulang

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-phosphorus
Diakses pada 20 Januari 2021Healthline. https://www.healthline.com/health/phosphorus-in-diet
Diakses pada 20 Januari 2021My Food Data. https://tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Phosphorus/All/Highest/Household/Common/No
Diakses pada 20 Januari 2021