13 Buah yang Mengandung Asam Folat, Salah Satunya Pepaya!

Asam folat adalah vitamin B9 yang bertugas membantu tubuh dalam membuat sel-sel baru yang sehat. Bagi ibu hamil, senyawa ini dapat membantu mencegah cacat lahir pada otak atau tulang belakang janin. Selain bisa didapatkan melalui suplemen, ada banyak buah yang mengandung asam folat yang baik dikonsumsi. Apa saja, ya?

Buah yang mengandung asam folat

Penting bagi kita untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam folat. Alasannya, tubuh tidak bisa memproduksi nutrisi ini sehingga kita baru bisa mendapatkannya melalui suplemen ataupun makanan yang mengandung senyawa ini. 

Karena itu, mari simak sederet buah yang mengandung asam folat di bawah ini:

1. Alpukat

Buah alpukat kian populer sebagai bahan pangan untuk menu diet. Buah berdaging kuning pucat ini tergolong tinggi kalori dan mengandung lemak sehat seperti omega-3 yang dibutuhkan tubuh. 

Tak hanya itu, alpukat rupanya menjadi salah satu buah yang mengandung asam folat yang cukup tinggi. Dalam ½ cangkir alpukat, terdapat kandungan 59 mikrogram asam folat. 

2. Pisang

Selama ini, mungkin kamu mengenal pisang sebagai buah yang kaya akan kandungan kalium. Ternyata, buah pisang juga dilengkapi kandungan asam folat. 

Dalam satu buah pisang ukuran sedang, mengandung sebanyak 24 mikrogram asam folat.

3. Blewah

Kamu mungkin sering mendapati blewah sebagai campuran bahan dalam minuman segar, seperti es buah. Selain rasanya yang menyegarkan, blewah memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. 

Blewah juga tergolong buah yang mengandung folat. Dalam ½ cangkir blewah, kamu bisa mendapatkan kandungan asam folat sebanyak 17 mikrogram.

4. Jeruk

Jeruk dan jenis buah sitrus lain, seperti lemon, termasuk buah yang mengandung asam folat. Dalam satu buah jeruk kecil saja, mengandung 29 mikrogram senyawa ini. 

Kamu juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk jus. Pasalnya, dalam ¾ cangkir jus jeruk, diketahui menawarkan asam folat yang lebih tinggi, yakni sebanyak 35 mikrogram. 

5. Pepaya

Pepaya termasuk buah khas Indonesia yang cukup populer. Selain murah dan mudah didapat, buah pepaya juga memiliki kandungan vitamin, mineral, dan serat yang dibutuhkan tubuh, termasuk asam folat.

Dalam ½ buah pepaya, diketahui memiliki kandungan asam folat sebanyak 27 mikrogram. 

6. Tomat

Meski sering disangka sayur, nyatanya tomat termasuk dalam jenis buah-buahan. Tomat juga tergolong buah yang kaya kandungan folat sehingga cocok untuk ibu hamil. Kamu bisa mendapatkan sekitar 36 mikrogram folat dalam ¾ cangkir tomat.

Selain itu, kamu juga bisa menikmati manfaat tomat untuk ibu hamil lain dari kandungan vitamin C-nya cukup tinggi. 

7. Mangga

Mangga termasuk buah-buahan tropis yang kaya akan kandungan asam folat. Dalam 100 gram mangga, diketahui memiliki kandungan 60-138 mikrogram folat. Cukup tinggi, bukan? Variasi jumlah ini tergantung pada jenis mangga itu sendiri.

Uniknya, jurnal Foods menyebut bahwa kandungan folat tertinggi justru ada pada mangga yang berukuran kecil. Mangga yang berukuran besar biasanya lebih sedikit mengandung folat. 

8. Nangka

Satu lagi buah tropis yang mengandung tinggi folat adalah nangka. Dalam 100 gram buah ini memiliki kandungan folat sebesar 35 mikrogram. 

Buah nangka juga mengandung kalori sedang, protein, lemak, serta vitamin dan mineral lain yang baik untuk tubuh. 

9. Jambu

Jambu juga diketahui memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi. Kandungan folat dalam buah ini juga tergantung pada jenisnya. 

Dalam 100 gram jambu diketahui mengandung 49-211 mikrogram asam folat.  

10. Melon

Di balik kelezatan dan kesegarannya, melon juga termasuk dalam daftar buah-buahan yang mengandung asam folat. 

Tidak main-main, dalam 2 cangkir buah melon, kamu sudah bisa mendapatkan sekitar 74 mikrogram folat atau setara dengan 19 persen kebutuhan harian. 

11. Kiwi

Selain enak dan menggugah selera, kiwi adalah buah yang banyak mengandung asam folat. 1 buah kiwi berukuran sedang saja sudah dilengkapi dengan 17 mikrogram folat. 

Terlebih lagi, buah ini dapat membantu menyerap zat besi dari makanan secara lebih efisien sehingga baik untuk ibu hamil. Pasalnya. darah dalam tubuh ibu hamil bisa membawa oksigen yang cukup untuk janin. 

12. Stroberi