Suplemen Kreatin dan Manfaatnya untuk Performa Latihan

Creatine atau kreatin adalah senyawa dalam otot yang tersedia dalam bentuk suplemen untuk latihan fisik
Suplemen kreatin sering dikonsumsi untuk meningkatkan performa latihan

Dalam berolahraga dan meningkatkan massa otot, banyak pilihan suplemen yang bisa dikonsumsi. Salah satunya yakni suplemen kreatin atau creatine, suplemen yang paling banyak dikaji secara ilmiah. Ketahui manfaat suplemen kreatin untuk performa latihan.

Apa itu kreatin?

Kreatin atau creatine adalah senyawa alami dalam sel otot yang juga tersedia dalam bentuk suplemen. Kreatin atau creatine membantu otot untuk menghasilkan energi saat kita melakukan latihan kekuatan atau latihan intensitas tinggi.

Suplemen kreatin banyak dikonsumsi di kalangan bodybuilder untuk meningkatkan massa otot mereka. Suplemen ini juga membantu meningkatkan kekuatan dan performa latihan.

Struktur kimia kreatin atau creatine mirip dengan asam amino. Secara alami pun, kreatin dibuat menggunakan asam amino glisin dan arginin.

Sekitar 95% kreatin tubuh tersimpan di dalam otot dalam bentuk fosfokreatin. Sementara itu, 5% lainnya tersimpan di otak, hati, dan ginjal.

Manfaat creatine atau kreatin dalam bentuk suplemen

Suplemen kreatin merupakan salah satu suplemen yang telah banyak diteliti. Berbagai kajian membuktikan suplemen ini berpotensi untuk memberikan manfaat terkait performa latihan fisik. Manfaat suplemen kreatin tersebut, misalnya:

1. Membantu sel otot menghasilkan lebih banyak energi

Studi menemukan bahwa suplemen kreatin membantu meningkatkan penyimpanan fosfokreatin di otot. Suplemen kreatin meningkatkan fosfokreatin, yang kemudian membantu tubuh meningkatkan molekul tinggi energi yang disebut ATP atau adenosine triphosphate.

Apabila Anda pecinta olahraga, Anda mungkin tahu bahwa ATP dikenal sebagai satuan pertukaran energi. ATP yang tinggi membantu kita menjalankan performa latihan yang lebih baik.

2. Membantu pertumbuhan otot

Selain membantu memberikan energi lebih banyak, kreatin juga dilaporkan efektif untuk pertumbuhan otot, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Bahkan, manfaat kreatin ini boleh jadi dirasakan oleh berbagai kalangan, termasuk orang dengan gaya hidup sedentary, orang lanjut usia, dan para atlet.

Penelitian lain juga mengungkapkan bahwa suplemen kreatin meningkatkan kadar air di dalam otot. Peningkatan ini dikenal dengan istilah volumisasi sel dan dapat memperbesar ukuran otot. Suplemen kreatin atau creatine disebut-sebut sebagai suplemen paling efektif untuk menambah massa otot.

3. Meningkatkan performa latihan intensitas tinggi

Karena kreatin membantu meningkatkan produksi ATP, konsumsi suplemen kreatin atau creatine boleh jadi juga meningkatkan performa individu dalam melakukan latihan intensitas tinggi.

Kreatin tersebut dapat memengaruhi berbagai faktor dalam latihan, misalnya:

  • Kekuatan fisik
  • Kekuatan balistik
  • Kemampuan berlari
  • Daya tahan otot
  • Resistensi terhadap kelelahan
  • Massa otot
  • Pemulihan
  • Kinerja otak

4. Mengurangi rasa lelah

Beberapa studi mengaitkan manfaat suplemen kreatin dengan penurunan rasa lelah. Misalnya, dalam sebuah studi yang dimuat dalam Journal of International Society of Sports Nutrition menyebutkan, kreatin atau creatine dapat mengurangi rasa lelah pada atlet yang melakukan tes sepeda

Adakah efek samping dan risiko suplemen kreatin?

Kreatin atau creatine merupakan salah satu suplemen yang banyak dikaji. Dan berbagai penelitian ini menyimpulkan, kreatin aman dikonsumsi dan belum ditemukan efek negatif.

Beberapa pihak mengklaim kreatin dapat membahayakan hati dan ginjal. Namun, belum ada studi ilmiah yang bisa membuktikan klaim negatif konsumsi suplemen kreatin tersebut pada dosis yang normal.

Meski demikian, Anda tetap harus untuk berkonsultasi dengan dokter apabila memiliki riwayat gangguan ginjal dan hati.

Pastikan Anda memenuhi kebutuhan harian air putih apabila mengonsumsi suplemen kreatin atau creatine. Sebab, mengonsumsi suplemen ini tanpa air yang cukup dilaporkan dapat menimbulkan diare dan mual.

Bentuk suplemen kreatin yang bisa dikonsumsi

Umumnya, suplemen kreatin atau creatine bisa kita konsumsi dalam bentuk bubuk atau kapsul. Jenis yang paling umum dan paling banyak dikaji adalah kreatin monohidrat.

Suplemen kreatin atau creatine
Suplemen kreatin tersedia dalam bentuk kapsul atau bubuk

Ada jenis lain yang mungkin bisa Anda temukan. Beberapa jenis lain suplemen kreatin ini mengklaim lebih powerful. Walau demikian, klaim tersebut masih belum terlalu bisa terbukti secara ilmiah.

Catatan dari SehatQ

Kreatin atau creatine adalah senyawa organik yang terkandung dalam sel otot. Kreatin pun tersedia dalam bentuk suplemen. Mengonsumsi kreatin tambahan dari suplemen dilaporkan bermanfaat untuk latihan fisik serta kesehatan bagian tubuh lain. Apabila Anda memiliki riwayat penyakit hati dan ginjal, konsultasikan dengan dokter terlebih dahulu.

Examine. https://examine.com/supplements/creatine
Diakses pada 9 Maret 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine
Diakses pada 9 Maret 2020

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
Diakses pada 9 Maret 2020

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039377
Diakses pada 9 Maret 2020

Artikel Terkait