Contoh Menu Diet Keto Seminggu, dari Sarapan Hingga Makan Malam

Menu diet keto seminggu dapat disusun dan dipersiapkan sendiri
Contoh menu diet keto: udang bawang putih dengan zucchini

Ingin mulai diet keto tapi bingung harus makan apa? Anda bisa ikuti contoh menu diet keto seminggu yang disiapkan di bawah ini sebagai permulaan. Selanjutnya, jika masih ingin melanjutkan diet, Anda bisa mengatur sendiri bahan yang ingin Anda masukkan ke dalam menu harian Anda.

Prinsip dalam membuat menu diet keto adalah makanan tersebut harus sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan mengandung protein dalam jumlah sedang. Dalam menjalani diet keto, Anda biasanya harus mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per harinya.

Sebagai gantinya, lemak akan menjadi sumber kalori yang paling banyak masuk ke tubuh. Sedangkan total kadar protein di batasi hanya sekitar 20% dari total asupan harian. Secara singkat, makanan diet keto mengandung 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat.

Contoh menu diet keto seminggu

Scrambled egg cocok untuk jadi sarapan diet keto
Telur orak-arik cocok dijadikan menu diet keto

Bagi Anda yang baru akan memulai diet keto, memahami aturan-aturan dalam diet ini mungkin terasa sedikit membingungkan. Namun, dengan contoh menu diet keto di bawah ini, Anda diharapkan bisa mendapatkan gambaran jenis asupan yang sebaiknya masuk ke tubuh.

• Menu hari ke-1

  • Sarapan: telur orak-arik yang dimasak dengan mentega, dilengkapi daun letucce segar dan alpukat.
  • Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang
  • Makan malam: udang tumis bawang putih dan rempah-rempah dengan zucchini atau timun jepang

• Menu hari ke-2

  • Sarapan: Omelet jamur
  • Makan siang: Daging cincang dimasak seperti daging burger, keju, jamur, dan alpukat serta salad sayuran hijau
  • Makan malam: Ayam panggang dengan saus krim dan tumis brokoli

• Menu hari ke-3

  • Sarapan: Telur ceplok yang dimasak dengan mentega, disajikan bersama alpukat dan strawberry
  • Makan siang: Salad berisi mayones, dada ayam panggang, timun, tomat, bawang bombay, dan kacang almond
  • Makan malam: Steak daging sapi dengan bumbu mentega dan bawang putih dengan jamur dan asparagus
Kari ayam santan untuk diet keto
Kari ayam santan untuk makan malam saat diet keto

• Menu hari ke-4

  • Sarapan: Yogurt full fat dengan granola khusus keto
  • Makan siang: Salad tuna dengan seledri, tomat, dan sayuran hijau
  • Makan malam: Kari ayam santan

• Menu hari ke-5

  • Sarapan: Paprika yang sudah dikeluarkan bijinya, lalu diisi dengan telur dan keju dan dipanggang
  • Makan siang: Salmon saus pesto
  • Makan malam: Iga sapi panggang dengan buncis yang ditumis dengan minyak kelapa

• Menu hari ke-6

  • Sarapan: Smoothie dengan susu almond, nut butter, bayam, chia seeds, dan bubuk protein
  • Makan siang: Sup kembang kol dengan tahu
  • Makan malam: Semur daging dengan jamur, bawang bombay, rempah-rempah, seledri dan kaldu daging

• Menu hari ke-7

  • Sarapan: Telur goreng, beef bacon, sayuran hijau
  • Makan siang: Kembang kol rebus, daging sapi panggang, keju, rempah-rempah, alpukat dan saus salsa
  • Makan malam: Tumis ayam dengan brokoli, jamur, dan cabai dengan bumbu kacang sebagai saus celup

Camilan yang sehat selama menjalani diet keto

Telur rebus cemilan sehat untuk diet keto
Telur rebus merupakan camilan yang sehat untuk diet keto

Mengonsumsi menu diet keto seperti di atas mungkin bagi sebagian orang masih kurang mengenyangkan. Namun, disela waktu makan tiga kali sehari, Anda sebenarnya juga dapat mengonsumsi camilan agar tidak kelaparan. Tentu, camilan yang dikonsumsi pun harus sehat, seperti:

  • Telur rebus
  • Kacang almond dan keju cheddar
  • Alpukat smoothie dengan santan dan bubuk coklat
  • Kacang-kacangan
  • Dada ayam panggang
  • Keripik sayur
  • Dendeng rendah gula
  • Keripik keju

Bahan-bahan yang perlu dibeli untuk menu diet keto

Daging sapi cocok untuk jadi makanan utama saat diet keto
Daging sapi cocok untuk masuk dalam menu diet keto seminggu

Jika Anda ingin memasak menu diet keto Anda sendiri, berikut ini jenis-jenis bahan makanan yang bisa dibeli sebagai persediaan:

  • Daging sapi
  • Ayam
  • Ikan berlemak seperti salmon
  • Kerang
  • Telur
  • Susu, yogurt, krim yang full fat atau full cream
  • Minyak kelapa dan minyak alpukat
  • Alpukat
  • Keju
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian
  • Sayur-sayuran
  • Buah
  • Bumbu seperti garam, lada, rempah-rempah, bawang putih

Asupan yang harus dihindari saat diet keto

Sosis tidak cocok untuk diet keto
Hindari makan daging olahan seperti sosis saat sedang diet keto

Meski saat diet keto Anda diizinkan untuk makan makanan berlemak, tapi ada beberapa bahan makanan yang sebaiknya tetap dihindari, seperti:

  • Daging olahan, seperti sosis atau bakso
  • Es krim
  • Susu
  • Yogurt non-fat
  • Yogurt dengan banyak gula
  • Daging yang digoreng tepung
  • Coklat kacang
  • Kacang mete
  • Minyak sayur
  • Jagung
  • Kentang
  • Labu
  • Pisang
  • Saos tomat
  • Nasi
  • Gandum
  • Pemanis buatan

Agar diet keto yang Anda jalani berhasil, perhatikan aturan-aturan diet tersebut. Menu diet keto seminggu di atas, hanyalah contoh sederhana. Anda dapat mengubah-ubah menu tersebut sesuai selera. Perhatikan juga alergi Anda sebelum memilih menu.

Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu
Diakses pada 6 Maret 2020

Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327309
Diakses pada 6 Maret 2020

Everday Health. https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/ketogenic-diet/comprehensive-ketogenic-diet-food-list-follow/
Diakses pada 6 Maret 2020

Artikel Terkait