Contoh Menu Diet Keto Seminggu, dari Sarapan Hingga Makan Malam

Prinsip dalam membuat menu diet keto adalah jenis-jenis makanannya harus rendah karbohidrat, tinggi lemak sehat, dan mengandung protein dalam jumlah sedang. 

Saat menjalani diet keto, Anda biasanya harus mengurangi asupan karbohidrat hingga di bawah 50 gram per harinya.

Sebagai gantinya, lemak menjadi sumber kalori yang paling banyak masuk ke dalam tubuh. Sementara itu, jumlah protein dibatasi hanya sekitar 20 persen dari total asupan harian. 

Diet ini bertujuan untuk mencapai ketosis atau kondisi ketika tubuh menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Sebab, pembatasan asupan karbohidrat pada diet keto memicu tubuh untuk memecah lemak menjadi keton sebagai sumber energi alternatif.

Secara singkat, makanan diet keto mengandung 75 persen lemak, 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat.

Contoh menu diet keto seminggu

Bagi Anda yang baru akan memulai diet keto, memahami aturan-aturan dalam diet ini mungkin terasa sedikit membingungkan. 

Namun, dengan contoh menu diet keto di bawah ini, Anda diharapkan bisa mendapatkan gambaran asupan yang sebaiknya dikonsumsi.

1. Menu hari ke-1

• Sarapan: telur orak-arik yang dimasak dengan mentega, dilengkapi daun selada segar dan alpukat.
• Makan siang: salad bayam dengan salmon panggang.
• Makan malam: udang tumis bawang putih dan rempah-rempah dengan zucchini (mentimun Jepang).

2. Menu hari ke-2

• Sarapan: omelet jamur.
• Makan siang: daging cincang yang dimasak seperti daging burger, keju, jamur, alpukat, dan salad sayuran hijau.
• Makan malam: ayam panggang dengan saus krim dan tumis brokoli.

3. Menu hari ke-3

• Sarapan: telur ceplok yang dimasak dengan mentega, disajikan bersama alpukat dan stroberi.
• Makan siang: salad berisi mayones, dada ayam panggang, timun, tomat, bawang bombay, dan kacang almond.
• Makan malam: steak daging sapi dengan bumbu mentega dan bawang putih dengan jamur dan asparagus

4. Menu hari ke-4

• Sarapan: yogurt full-fat dengan granola khusus keto.
• Makan siang: salad tuna dengan seledri, tomat, dan sayuran hijau.
• Makan malam: kari ayam santan.

5. Menu hari ke-5

• Sarapan: paprika yang sudah dikeluarkan bijinya, lalu diisi dengan telur dan keju dan dipanggang.
• Makan siang: salmon saus pesto.
• Makan malam: iga sapi panggang dengan buncis yang ditumis dengan minyak kelapa.

6. Menu hari ke-6

• Sarapan: smoothie dengan susu almond, selai kacang, bayam, chia seeds, dan bubuk protein.
• Makan siang: sup kembang kol dengan tahu.
• Makan malam: semur daging dengan jamur, bawang bombay, rempah-rempah, seledri, dan kaldu daging.

7. Menu hari ke-7

• Sarapan: telur goreng, beef bacon, dan sayuran hijau
• Makan siang: kembang kol rebus, daging sapi panggang, keju, rempah-rempah, alpukat, dan saus salsa.
• Makan malam: tumis ayam dengan brokoli, jamur, dan cabai dengan bumbu kacang sebagai saus celup.

Camilan yang sehat untuk diet keto

Mengonsumsi menu diet keto di atas mungkin masih kurang mengenyangkan bagi sebagian orang. 

Namun, disela-sela waktu makan tiga kali sehari, Anda sebenarnya dapat mengonsumsi camilan agar tidak kelaparan. Camilan yang dikonsumsi pun tentunya harus sehat.

Berikut adalah camilan sehat untuk diet yang bisa Anda coba.

• Telur rebus
• Kacang almond dan keju cheddar
• Alpukat smoothie dengan santan dan bubuk coklat
• Kacang-kacangan
• Dada ayam panggang
• Keripik sayur
• Dendeng rendah gula
• Keripik keju.

BACA JUGA: Pilihan Buah untuk Diet Keto yang Bisa Dikonsumsi agar Cepat Kurus

Bahan-bahan yang perlu dibeli untuk menu diet keto

Jika Anda ingin memasak menu diet keto Anda sendiri, berikut adalah jenis-jenis bahan makanan yang bisa dibeli sebagai persediaan.

• Daging sapi
• Ayam
• Ikan berlemak seperti salmon
• Kerang
• Telur
• Susu, yogurt, krim yang full fat atau full cream
• Minyak kelapa dan minyak alpukat
• Alpukat
• Keju
• Kacang-kacangan dan biji-bijian
• Sayur-mayur
• Buah-buahan
• Bumbu, misalnya garam, lada, rempah-rempah, bawang putih.

BACA JUGA: Cara Diet Ketofastosis dan Menu Dietnya

Asupan yang harus dihindari saat diet keto

Meski Anda diizinkan untuk mengonsumsi makanan berlemak, ada beberapa bahan makanan yang sebaiknya tetap dihindari saat menjalani diet keto.

• Daging olahan, seperti sosis atau bakso
• Es krim
• Susu
• Yogurt non-fat
• Yogurt dengan banyak gula
• Daging yang digoreng tepung
• Coklat kacang
• Kacang mete
• Minyak sayur
• Jagung
• Kentang
• Labu
• Pisang
• Saos tomat
• Nasi
• Gandum
• Pemanis buatan.

Menu diet keto seminggu di atas hanyalah contoh sederhana. Anda dapat mengubah atau memodifikasinya sesuai dengan selera. Perhatikan juga alergi Anda sebelum memilih menunya.

Diet keto mungkin tidak dianjurkan bagi Anda yang memiliki kolesterol tinggi atau penyakit jantung. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter atau ahli nutrisi sebelum memutuskan untuk memulainya.

BACA JUGA: Cara Melakukan Diet Karbo supaya Dapat Hasil Maksimal

Punya pertanyaan seputar diet dan makanan sehat? Tanyakan langsung pada dokter di aplikasi kesehatan keluarga SehatQ. 

Download aplikasinya di App Store dan Google Play sekarang!