9 Contoh Latihan Kekuatan yang Mudah dan Efektif Dilakukan

Tak hanya latihan daya tahan dan keseimbangan, latihan kekuatan juga penting untuk dilakukan. Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan dan massa otot, memperkuat sendi, serta menambah kebugaran. 

Terdapat berbagai macam latihan kekuatan yang bisa dilakukan di pusat kebugaran (gym) maupun di rumah. Akan tetapi, pastikan Anda melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk mengurangi risiko cedera. Berikut penjelasan lebih lengkapnya.

Apa itu latihan kekuatan?

Latihan kekuatan adalah aktivitas fisik yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot dan kebugaran dengan cara melatih kelompok otot tertentu agar tahan dari tekanan atau beban yang didapatkan dari luar tubuh. Latihan kekuatan bisa dilakukan tanpa alat maupun dengan alat.

Latihan kekuatan yang dilakukan tanpa alat, mengandalkan berat badan sendiri sebagai instrumen beban yang akan melatih otot. Sementara latihan yang digunakan menggunakan alat biasanya dilakukan di gym atau pusat kebugaran dengan teknik khusus untuk melatih otot.

Prinsip dasar latihan kekuatan adalah memberikan tekanan atau beban yang banyak pada otot sehingga otot harus beradaptasi dan lama kelamaan menjadi lebih kuat. 

Perlu diingat bahwa latihan kekuatan bukan hanya penting untuk atlet atau orang yang ingin memiliki otot besar dan kekar. Latihan kekuatan secara teratur sangat baik untuk setiap orang, dari semua kelompok usia dan tingkat kebugaran karena dapat mencegah hilangnya massa otot yang terjadi secara natural seiring bertambahnya usia.

Latihan kekuatan juga sangat baik untuk orang yang memiliki riwayat penyakit kronis seperti obesitas, penyakit jantung, dan arthritis.

Manfaat latihan kekuatan yang bisa diperoleh

Latihan kekuatan bisa juga disebut sebagai resistance training. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan memberi manfaat bagi kesehatan maupun kebugaran tubuh. Beberapa manfaat latihan kekuatan yang bisa Anda peroleh adalah:

• Membangun massa otot tanpa lemak
• Lebih efisien dalam membakar kalori
• Mengurangi lemak tubuh
• Memperbaiki postur, keseimbangan, dan stabilitas tubuh
• Meningkatkan energi
• Meningkatkan metabolisme tubuh
• Mendorong penurunan berat badan
• Meningkatkan suasana hati
• Meningkatkan kesehatan dan kepadatan tulang 
• Mengurangi berbagai gejala dari kondisi kronis, seperti diabetes, radang sendi, dan penyakit jantung

Guna mendapatkan manfaat latihan kekuatan, selain melakukannya secara rutin, Anda juga perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang, berhenti merokok, menghindari stres, minum dan tidur dengan cukup. 

Baca Juga: 7 Gerakan untuk Menguatkan Otot Kaki yang Bisa Dilakukan di Rumah

Contoh latihan kekuatan

Latihan kekuatan sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa otot perlu beristirahat sehari penuh sebelum melakukan latihan berikutnya. Bagi Anda yang baru memulai, lakukanlah latihan secara perlahan saja hingga mulai terbiasa. Berikut macam-macam latihan kekuatan yang dapat Anda coba:

1. Lunges

Lunges melatih kekuatan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti paha depan, paha belakang, glutes, dan betis. Berikut ini cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan lunges:

• Mulailah dengan posisi berdiri tegak dan kaki kanan melangkah ke depan.
• Selanjutnya, turunkan pinggul hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan menekuk 90 derajat. 
• Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu berdiri kembali.
• Ulangi gerakan ini secara bergantian dengan kaki kiri sebanyak 10-12 kali.
• Anda juga bisa beristirahat terlebih dahulu sebelum melanjutkan set berikutnya.

2. Tricep dips

Contoh latihan kekuatan lainnya adalah tricep dips yang bermanfaat melatih kekuatan lengan atas, bahu dan paha.

Latihan ini juga baik untuk menjaga keseimbangan dan kesehatan lutut.

Cara melakukan gerakan tricep dips adalah sebagai berikut:

• Duduk di tepi bangku atau kursi dan letakkan telapak tangan di samping paha dengan menghadap ke bawah. Jari-jari tangan mencengkeram ujung bangku atau kursi.
• Letakkan kaki di lantai di depan Anda dengan posisi lutut ditekuk 90 derajat.
• Sambil menjaga agar lengan tetap lurus, geser pinggul dan pantat Anda ke depan sehingga posisinya berada di depan ujung kursi.
• Tekuk siku dan turunkan pinggul hingga lengan atas sejajar dengan lantai.
• Dorong kembali hingga posisi pinggul naik ke atas.

Gerakan tersebut dihitung sebagai satu repetisi dan bisa diulang sebanyak 12 repetisi untuk satu set. Lakukan tiga hingga lima set dengan jeda sejenak antara set sekitar 1 hingga 3 menit.

3. Squat

Contoh latihan kekuatan selanjutnya adalah squat tanpa beban atau menggunakan dumbbell ringan. Gerakan ini berguna untuk melatih otot inti, punggung, bahu, trisep, glutes, dan kaki.

Cara melakukan squat untuk melatih kekuatan adalah:

• Berdirilah dengan posisi tegak dan kaki dibuka ke samping lebih lebar dari pinggul.
• Kemudian, turunkan pinggul perlahan ke posisi jongkok.
• Dorong kembali tubuh ke atas sambil mengangkat lengan.
• Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.

4. Dumbbell lunges

Untuk melakukan dumbbell lunges, Anda perlu menggunakan bantuan dumbbell sebagai pemberat. Namun jika Anda tidak memiliki dumbbell, Anda bisa menggantinya dengan alat pemberat lain yang masih sesuai.

Cara melakukan dumbbell lunges adalah sebagai berikut:

• Pegang dumbbell di masing-masing tangan kiri dan kanan dengan berat beban yang sama.
• Dengan mempertahankan tangan lurus ke bawah, langkahkan kaki kanan jauh ke belakang.
• Turunkan tubuh ke posisi lunge hingga lutut kiri menekuk 90 derajat dan lutut kanan hampir menyentuh lantai.
• Jeda sejenak kemudian kembalikan tubuh ke posisi awal.
• Ulangi pada sisi lainnya.

Lakukan sebanyak masing-masing 12 repetisi pada setiap sisi sebanyak 3 hingga 5 set.

5. Plank

Plank merupakan latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas tubuh. Latihan ini juga dapat memperkuat otot-otot punggung, dada, dan bahu.

Berikut cara melakukan latihan kekuatan dengan gerakan plank:

• Atur posisi tengkurap, kemudian angkat tubuh dan tahan menggunakan lengan bawah serta jari-jari kaki.
• Pertahankan agar punggung tetap sejajar dengan bokong.
• Tahan posisi ini selama 20-30 detik.
• Jika Anda sudah lebih kuat, Anda dapat melakukan posisi ini selama 1 menit atau lebih.

Baca Juga: Cara Melatih Kekuatan Otot Punggung

6. Step up with bench

Gerakan latihan step up with bench atau melangkah dengan menggunakan bangku adalah latihan kekuatan sederhana lainnya yang memanfaatkan berat badan Anda untuk melatih kekuatan tubuh bagian bawah.

Cara melakukan step up with bench adalah sebagai berikut:

• Berdiri di depan pijakan balok atau bangku yang kokoh
• Letakkan kaki kiri di atas pijakan tersebut dengan lutut ditekuk.
• Dorong tubuh ke atas menggunakan kaki kanan hingga kaki kiri menjadi lurus, dan kaki kanan ditekuk naik hingga lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Turunkan kembali kaki kanan ke lantai. Ini dihitung satu repetisi.

Lakukan latihan hingga 12 repetisi pada masing-masing kaki sebanyak tiga hingga lima set. Beristirahat sejenak di antara setiap set sebelum melanjutkan selama 1 – 3 menit.

7. Push-up

Salah satu jenis latihan kekuatan yang paling umum dilakukan adalah push up. Gerakan push-up melatih kekuatan otot dada, bahu, trisep, dan perut.

Berikut cara melakukan plank:

• Mulailah dengan posisi plank, namun telapak tangan menyentuh lantai dengan lengan yang lurus.
• Kemudian, turunkan tubuh sehingga siku menekuk dan dada hampir menyentuh lantai.
• Selanjutnya, angkat tubuh kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 1-2 set.
• Jika terlalu berat, Anda dapat menopang tubuh pada lutut bukan jari-jari kaki.

5. Dumbbell shoulder press

Latihan kekuatan menggunakan dumbbell dapat memperkuat otot inti, dada, bahu, dan lengan. Berikut cara melakukan shoulder press dengan dumbbell yang benar:

• Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu
• Angkat dumbbell setinggi bahu di mana telapak tangan menghadap ke depan.
• Angkat dumbell ke atas kepala hingga lengan lurus.
• Tahan posisi ini selama beberapa detik, lalu kembali pada posisi di mana dumbbell setinggi bahu.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali dalam 2-3 set.

Pastikan dalam sesi latihan Anda bernapas dengan baik dan minum dengan cukup. Jangan lupa pula untuk melakukan pendinginan setelah latihan. Sementara, jika pada saat latihan Anda merasakan pusing, sakit kepala, mual, muntah, atau nyeri, sebaiknya segera berhenti dan beristirahat. 

9. Dumbell bent-over row

Dumbell bent-over row atau angkat dumbbell dengan membungkukkan badan adalah salah satu contoh latihan kekuatan yang baik untuk melatih kekuatan punggung sekaligus keseimbangan bagian tengah tubuh dan pinggul.

Cara melakukan dumbbell bent-over row adalah sebagai berikut:

• Pegang sepasang dumbbell dengan pegangan overhand dan lengan dibuka selebar bahu.
• Pegang dumbbell dengan lengan tetap lurus ke bawah, lalu tekuk pinggul Anda dan bungkukkan tubuh bagian atas hingga hampir sejajar dengan lantai.
• Pertahakan posisi punggung atas tetap lurus sementara punggung bawah melengkung secara alami dan lutut ditekuk sedikit.
• Kencangkan tulang belikat dan tarik dumbbell ke samping badan hingga dumbel atau kepalan tangan menyentuh badan.
• Jeda sebentar lalu kembali ke posisi awal.

Itulah tadi beragam contoh latihan kekuatan yang bisa dicoba. Namun, Anda tetap dianjurkan untuk berkonsultasi dulu pada dokter sebelum mencoba berbagai gerakan olahraga di atas, terutama jika Anda mengidap kondisi medis tertentu. 

Selain itu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan pelatih olahraga profesional agar Anda tidak cedera saat melakukan gerakan-gerakan di atas.